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Darmgesundheit - stärken Sie Ihren Darm

Der Darm übernimmt viele lebenswichtige Funktionen und ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan.  Er ist nicht nur wichtig für die Nährstoffaufnahme, sondern auch für das Immunsystem, die Hormonproduktion und unser Wohlbefinden. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über die Funktionen des Darms und wie Sie ihn zusätzlich zur Ernährung unterstützen können.

Aufbau des Darms

Der Darm, mit einer Gesamtlänge von ca. 6-8 Metern, lässt sich grob in zwei Abschnitte unterteilen: den Dünndarm und den Dickdarm. Das Verdauungssystem erstreckt sich über verschiedene Abschnitte von der Mundhöhle über den Magen, Dünn- und Dickdarm bis zum After (Enddarm). Im Dünndarm werden Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine in kleinere Bestandteile zerlegt und anschließend über die Darmschleimhaut aufgenommen. Zudem werden auch Vitamine und Mineralstoffe resorbiert. Nach dem die meisten Nährstoffe im Dünndarm aufgenommen wurden, gelangt der verbleibende Darminhalt in den Dickdarm. Während der Passage durch den Dickdarm wird ein Großteil des Wassers aus dem Nahrungsbrei entzogen, wodurch der Stuhl eingedickt und geformt wird.

Das Mikrobiom

In unserem Darm leben unzählige Mikroorganismen, die zusammen das Mikrobiom (Darmflora) bilden. Sie unterstützen unseren Körper unter anderem bei der Verdauung. Nahrungsbestandteile, die nicht zu unserer Energieversorgung beitragen, wie zum Beispiel Nahrungsfasern, werden von unseren Darmbakterien verarbeitet. Die Zusammensetzung der Darmflora variiert von Mensch zu Mensch und ist wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Eine Verringerung der bakteriellen Vielfalt kann mit Erkrankungen in Zusammenhang stehen. So sollen gewisse Bakterienarten möglicherweise die Schleimhaut des Dickdarms vor Entzündungen schützen. Dazu gehören Bakterien, die die Schleimproduktion im Dickdarm fördern oder Bakterien die die Ernährung der Dickdarmschleimhaut durch Produktion der kurzkettigen Fettsäuren (Butyrate) aus Nahrungsfasern fördern sowie Laktobazillen und Bifidobakterien.

Darmfunktionen

Immunsystem

Der Verdauungstrakt wird zunehmend als wichtiger Bestandteil unseres Abwehrsystems anerkannt. Der Magen-Darm-Trakt trägt aktiv dazu bei, dass Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Parasiten sowie allergieauslösende Lebensmittelbestandteile nicht in unseren Körper eindringen können. Eine gestörte Darmbarriere kann dazu führen, dass unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann das Immunsystem überreizen und Allergien auslösen oder verschlimmern. Beim «Leaky Gut Syndrom» sind Darmzellen nicht mehr dicht beieinander, was Entzündungen und eine erhöhte Durchlässigkeit zur Folge hat. Ein gesunder Darm mit einer intakten Barriere schützt vor diesen Prozessen und hilft, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten.

Hormonproduktion

Die Regulation unserer Nahrungsaufnahme wird unter anderem durch Hunger und Sättigung gesteuert. Bei der Verdauung sendet der Darm Signale ans Gehirn, die das Sättigungsgefühl auslösen. Hormone wie GLP-1 und Peptid YY werden freigesetzt, wenn der Nahrungsbrei in den Darm gelangt. Diese Hormone verlangsamen einerseits die Magenentleerung und andererseits wird durch ihre Ausschüttung das Hungergefühl reduziert, was die Nahrungsaufnahme steuert. Ein gesunder Darm hilft, den Appetit zu kontrollieren und trägt zu einem ausgeglichenen Energiehaushalt bei.

Den Darm durch Ernährung unterstützen

Da der Nahrungsbrei den Bakterien im Darm als hauptsächliche Energiequelle dient, hat seine Zusammensetzung einen Einfluss auf das Wachstum einzelner Bakterienstämme.

  • Nahrungsfasern (Präbiotika): auch Ballaststoffe genannt, sind unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Sie können vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden, sind aber für eine gesunde Verdauung wichtig. Im Darm dienen sie als Nahrung für nützliche Bakterien, fördern den Stuhlgang und unterstützen die Darmgesundheit, indem sie Verstopfungen vorbeugen und die Darmbewegung anregen.
  • Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kefir enthalten lebende Mikroorganismen, die die Darmflora positiv beeinflussen können.

Weitere Nährstoffe für einen gesunden Darm

  • L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und dient als bedeutende Energiequelle für sich rasch teilende Zellen wie die sich im Darm befindenden Enterozyten sowie Immunzellen. In Belastungssituationen oder bei schlechter, nicht ausreichender Versorgung der Darmschleimhaut erhöht sich der Bedarf an L-Glutamin, weil die körpereigene Produktion in der Leber reduziert ist. Haupteinsatzgebiete von L-Glutamin ist die Regeneration der Darmschleimhaut, jedoch kann die Aminosäure auch bei Stress oder zur Unterstützung der Wundheilung eingesetzt werden. Eine Supplementierung wird auch bei Dosierungen von über 10 g pro Tag gut vertragen.
  • Probiotika sind spezielle Zubereitungen mit lebenden Mikroorganismen (Laktobazillen und Bifidobakterien) und können dazu beitragen, dass krankheitserregende Keime verdrängt, die Barrierefunktion der Darmwand verbessert und das Immunsystem unterstützt wird.
  • Präbiotika (Inulin, resistente Stärke) sind Nahrungsfasern, die als Nahrung für die Bakterien im Darm dienen. Als Nahrungsergänzungsmittel unterstützen sie das Wachstum der Bakterien und stärken das Mikrobiom.

Mögliche Mikronährstoffe für Ihre Darmgesundheit

  • Vitamin D: wird bei Störungen des Verdauungstraktes, bei denen Fette schlecht absorbiert werden, nur reduziert aufgenommen. Auch die Speicherung von Vitamin D ist reduziert. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Laktose-Intoleranzen oder bariatrische Eingriffe (z.B. Magen-Bypass).
  • Vitamin C: zieht Wasser in den Darm und macht den Stuhl weicher.
  • Vitamin B-Komplex: der Bedarf an B-Vitaminen steigt bei einer chronischen Darmentzündung an.  Zusätzlich unterstützen B-Vitamine Reparaturprozesse an der Darmschleimhaut.
  • Zink: fördert den Reparaturprozess an der Darmschleimhaut.
  • Magnesium: zieht Flüssigkeit in den Darm und macht den Stuhl weicher.
  • Omega-3-Fettsäuren: ihre immunmodulatorische und entzündungshemmende Wirkung, reduzieren die Krankheitsaktivitäten bei Darmerkrankungen.

Darmaufbau

Ein gelegentlich durchgeführter Darmaufbau kann dabei helfen, das Gleichgewicht im Darm zu bewahren. Durch die Zufuhr von probiotischen Lebensmitteln oder Präparaten können nützliche Bakterien angesiedelt und die Darmflora ins Gleichgewicht gebracht werden. Nach einer Antibiotikabehandlung ist es besonders wichtig, den Darm gezielt wieder aufzubauen, da durch die Einnahme von Antibiotika auch im Darm Bakterien eliminiert wurden.

Tipps für den Alltag

  • Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Essen, kauen Sie das Essen gut und achten Sie auf eine entspannte Umgebung. Dies beugt Blähungen vor.
  • Essen Sie 5 Portionen Früchte und Gemüse am Tag. Davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte, für eine gute Versorgung mit Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Reduzieren Sie Stress und bauen Sie regelmäßige Entspannungsinseln in den Alltag ein wie Meditation, Yoga oder einen Saunagang, denn der Darm steht in enger Verbindung mit dem Parasympathikus, einem Teil des vegetativen Nervensystems. Wenn der Parasympathikus (Ruhe) aktiv ist, werden Prozesse wie die Verdauung angeregt.
  • Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag durch das Bevorzugen der Treppe oder einen Spaziergang am Feierabend. Körperliche Aktivität regt die Darmmuskulatur an und fördert die Darmbewegung, die für den Transport des Nahrungsbreis durch den Darm verantwortlich ist.
  • Trinken Sie ausreichend ungesüßte Getränke pro Tag. Ausreichend Flüssigkeit unterstützt die Verdauung sowie die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.

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