50+ Fit con micronutrientes: Burgerstein Vitamine

En forma y con buena salud en el otoño de la vida: ése es el deseo de todos los que pasan de los "50". Con los años, las dolencias suelen acumularse. Pero la salud significa algo distinto en la vejez que en la juventud. Estudios a largo plazo demuestran que el número de enfermedades en la vejez no revela nada sobre el tiempo de vida que le queda a uno. Tampoco suele dar ningún indicio de lo sanos que nos sentimos.

El movimiento rejuvenece.

A largo plazo, el ejercicio regular tiene un efecto favorable sobre el envejecimiento saludable de todo el organismo. Por tanto, debe asegurarse de mantener su cuerpo en forma. Al fin y al cabo, si el movimiento no se ve afectado, no hay por qué temer por su independencia, por ejemplo. Por tanto, la actividad física puntúa en la escala de la salud personal.

Envejecer de forma saludable es una tarea que dura toda la vida.

Desde la infancia y la adolescencia, debe prestarse atención a un estilo de vida saludable, sin tabaco y con un consumo moderado de alcohol, así como a la práctica regular de actividad física, y a una dieta equilibrada con la mayor cantidad posible de frutas y verduras frescas. Sin embargo, las medidas nutricionales también son necesarias en la vejez para reducir las enfermedades prematuras relacionadas con la edad que requieren tratamiento. Muchas de estas dolencias están asociadas a la falta de micronutrientes.

Una dieta sana es lo más importante.

Una dieta sana es un componente importante de la buena salud, sobre todo para las personas mayores. Muchos "pecados" nutricionales que se han deslizado a lo largo de los años deben evitarse en la medida de lo posible a partir de los 50 años.

Así hará algo bueno por su cuerpo desde dentro:

Reduzca el exceso de peso
Coma con regularidad
No coma demasiado
Evite los alimentos incomestibles
Poco alcohol

Saludable es lo que te hace feliz.

La línea que separa a los enfermos de los sanos no pasa por si una persona mayor padece insuficiencia cardíaca, diabetes u osteoartritis. Lo que importa es que puedan afrontar la vida cotidiana y hacer las cosas que son importantes para ellos. Sin embargo, la nueva forma de entender la salud en la generación de mayores de 50 años no sólo se basa en fundamentos puramente médicos, sino que también tiene su origen en un ritmo de vida más consciente y saludable, unido a una prevención activa y oportuna en términos de dieta y ejercicio.

¿Para qué necesita el cuerpo los nutrientes?

Los nutrientes son importantes para el mantenimiento de las sustancias corporales, el suministro de energía y el mantenimiento de las funciones corporales. Se distingue entre nutrientes esenciales que aportan energía y nutrientes esenciales que no aportan energía. Los principales nutrientes, también llamados macronutrientes, son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los nutrientes esenciales, también conocidos como micronutrientes, incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades y proporcionan energía. Los micronutrientes, que no aportan energía, sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas (del orden del miligramo y el microgramo).

Adiferencia de las necesidades energéticas totales, que disminuyen con la edad, las necesidades de nutrientes de las personas mayores se mantienen o incluso aumentan. Esto significa que hay que prestar especial atención a los alimentos con una alta densidad de nutrientes (por ejemplo, suficiente fruta y verdura) cuando se come en la vejez.

¿Cuáles son las razones de las deficiencias nutricionales en las personas mayores?

Motivo 1- Deficiencia de nutrientes debido a una dieta desequilibrada

Problemas en la compra y en la preparación de los alimentos
Problemas de masticación y deglución
Pérdida de apetito
Soledad
Depresión
Intolerancias
Demencia

Razón 2- Deficiencia de nutrientes debido a un aumento de las necesidades de nutrientes

Toma de medicamentos
Enfermedades crónicas
Deterioro de la absorción de nutrientes
Limitaciones funcionales en órganos como hígado, riñón, páncreas
Reducción de la actividad digestiva

En las personas mayores, la ingesta y absorción de alimentos suele verse restringida debido a la disminución del apetito o del sentido del gusto y el olfato (tabla). Las dificultades para masticar y tragar, la sequedad de boca debida a una menor secreción de saliva, los problemas de visión y las limitaciones en el movimiento de las manos también afectan a la ingesta y la preparación de los alimentos. El contenido en micronutrientes de las frutas y verduras, que ya ha disminuido en el caso de algunas vitaminas y oligoelementos debido a la agricultura intensiva de las últimas décadas, se reduce aún más por el almacenamiento prolongado e inadecuado, la cocción blanda y el recalentamiento de las comidas.

Además, la tasa metabólica basal y, en consecuencia, las necesidades energéticas suelen reducirse con la edad, por lo que las personas mayores comen menos. Esto hace aún más difícil garantizar una ingesta de micronutrientes basada en las necesidades, sobre todo porque incluso hay indicios de una mayor necesidad relacionada con la edad de vitaminas hidrosolubles (por ejemplo, ácido fólico, vitaminas C, B6 y B12). Independientemente de la edad, la necesidad de minerales y oligoelementos aumenta en numerosas enfermedades, por ejemplo en enfermedades agudas graves, enfermedades infecciosas o quemaduras.

¿Pérdida de apetito?

A menudo se pasan por alto los síntomas inespecíficos de una carencia de micronutrientes, como el cansancio, la caída del cabello o una mayor propensión a las infecciones. La carencia de vitaminas y oligoelementos causada por una reducción del apetito debe contrarrestarse tomando los suplementos equilibrados necesarios.

Síntomas generales de una carencia de micronutrientes

Cansancio
Cambios en la piel
Trastornos del gusto y del olor
pérdida de apetito
Pérdida de peso
Trastornos en la cicatrización de heridas
susceptibilidad a las infecciones
pérdida de cabello
diarrea
depresión

Una dieta rica en nutrientes: cómo conseguirlo.

Una dieta variada y equilibrada con un aporte energético suficiente/ajustado también proporciona suficientes vitaminas y minerales. Si los ancianos no consumen suficientes alimentos, pueden sufrir carencias de vitaminas y minerales. Además, los ancianos y las personas de edad muy avanzada suelen padecer toda una serie de afecciones físicas que reducen la ingesta y la utilización de nutrientes y, por tanto, provocan carencias. El médico puede determinar la gravedad de la posible carencia mediante análisis de sangre y decidir si un cambio en la dieta o suplementos dietéticos puede compensar el déficit.

Micronutrientes críticos en la vejez

Según el informe austriaco sobre nutrición, casi una de cada cinco personas mayores de 65 años tiene niveles sanguíneos bajos de vitamina D, calcio, zinc, selenio y betacaroteno. Además, los niveles de vitamina B6, B12, ácido fólico y hierro eran demasiado bajos. El estado de vitaminas y minerales debe tomarse realmente en serio en la vejez y comprobarse como parte del "chequeo" anual.

¿Dónde hay escasez?

Las necesidades energéticas de los mayores de 50 años disminuyen en comparación con las personas de mediana edad, mientras que las necesidades de micronutrientes siguen siendo las mismas. No obstante, el suministro de la mayoría de vitaminas y oligoelementos es satisfactorio; las personas mayores sanas sólo experimentan carencias de calcio, vitamina D y ácido fólico.

El calcio y la vitamina D son de vital importancia para la salud ósea. Un aporte insuficiente de estos dos nutrientes puede aumentar considerablemente el riesgo de osteoporosis. La vitamina D no se ingiere con los alimentos, sino que la produce el propio organismo en la piel bajo la radiación UV. Sin embargo, la capacidad de producir vitamina D disminuye con la edad. Además, muchas personas mayores apenas pueden exponerse a la radiación UV necesaria al aire libre debido a su inmovilidad.

Según el informe austriaco sobre nutrición, la ingesta de vitamina D a través de los alimentos no es suficiente. Para los adultos, se supone una ingesta de 2 a 4 µg al día a través de los alimentos (dieta equilibrada). Diversas asociaciones estiman una ingesta diaria de 20 µg. Una ingesta adecuada de calcio puede reducir la pérdida de masa ósea durante el proceso de envejecimiento. Una ingesta baja de calcio suele ir acompañada de un aporte insuficiente de vitamina D y ambos pueden aumentar de forma independiente el riesgo de osteomalacia, osteoporosis y fracturas (Abrams, 2010).

Zinc y selenio

Para un sistema inmunitario fuerte

El zinc y el selenio no sólo son importantes antioxidantes, sino también micronutrientes relevantes en la vejez. Son componentes importantes para el sistema inmunitario, pero también tienen innumerables funciones en el organismo.

En la región alpina tenemos suelos pobres en selenio, por lo que éste debe tomarse como suplemento dietético. Según el informe sobre nutrición, las mujeres deben consumir 9 mg y los hombres 12 mg de zinc al día. Incluso en el informe nutricional, más del 30% de los participantes no alcanzan la ingesta, el número de casos no declarados es probablemente mayor. En el caso del selenio, las mujeres deberían consumir unos 60 µg y los hombres unos 70 µg. Debido a los suelos pobres en selenio, este valor se alcanza muy raramente.

Vitamina K

La vitamina _K1 se encuentra principalmente en los vegetales verdes y puede absorberse fácil y suficientemente a través de los alimentos. La vitamina _K2, en cambio, tiene una existencia sombría y sólo se absorbe a través de productos fermentados. Para nosotros, la única _fuente significativa de vitamina K2 es la producción propia del organismo a través de una microbiota intestinal sana. Se recomienda una ingesta diaria de 0,5-1 μg de vitamina _K2 por kilogramo de peso corporal como medida preventiva. La vitamina _K2 como MK-7 trans (menaquinona-7) es preferible en este caso debido a su mayor biodisponibilidad y vida media. Consejo: Cuando se toman más de 4.000 UI de vitamina _D3 al día, es aconsejable suplementar con unos 20 μg de vitamina _K2 por cada 800 UI de vitamina _D3.