Niños/jóvenes
Equilibrada y sana: esto también se aplica a la alimentación infantil. Una dieta equilibrada y adecuada a la edad de los niños es esencial para un desarrollo infantil sano. Durante la infancia se sientan unas bases importantes para el comportamiento nutricional posterior. Los hábitos alimentarios y el comportamiento saludable se forman de manera significativa durante esta fase. Los padres, cuidadores, otros niños y cuidadores influyen en el comportamiento alimentario de los niños y desempeñan un papel importante en la elección de alimentos dando ejemplo y proporcionando alimentos.
Evitar determinados grupos de alimentos, como todos los de origen animal, puede aumentar el riesgo de carencias de nutrientes y, por tanto, el riesgo de problemas de salud. Por ello, no se recomienda una dieta vegana durante toda la infancia(1). Ni siquiera la sospecha de una intolerancia alimentaria justifica por sí sola que se eviten alimentos a largo plazo.
Una dieta desequilibrada con poca fruta y verdura suele carecer de vitamina C, hierro, zinc, calcio y selenio. El hecho es que alrededor del 30% de los niños tienen sobrepeso, lo que se debe a una dieta rica en grasas y azúcares, así como a la falta de ejercicio. Los niños con sobrepeso tienen el doble de probabilidades de sufrir una obesidad importante en la edad adulta. Su riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares también aumenta
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(1)Comisión Nacional de Nutrición (NEK). Dieta vegana. Viena.
https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Lebensmittel-Ernaehrung/Ernaehrungsstrategien-und-Gremien/NEK/Empfehlungen-der-NEK.html (consultado el 23/03/2023)
La vitamina B2, la vitamina D, el yodo y el calcio son fundamentales
El estudio VeChi-Youth proporcionó 2022 datos sobre el aporte de los niños que seguían una dieta vegana, vegetariana o convencional(2). Se descubrió que la vitamina B2, la vitamina D, el yodo y el calcio eran nutrientes críticos en las tres dietas. Los análisis de sangre mostraron un aporte de hierro significativamente menor en veganos y vegetarianos que en niños con una dieta mixta. En cambio, la ingesta y las concentraciones sanguíneas de folato en los veganos fueron significativamente mayores que en los otros dos grupos. Los parámetros de aporte de vitamina B12 se encontraban predominantemente dentro del rango normal en todas las dietas. El suministro suficiente de vitamina B12 en los veganos se debe a que el 88% toma suplementos según las recomendaciones. Dado que los sujetos de prueba que seguían una dieta vegetariana tendían a estar peor abastecidos de vitamina B12, los profesionales sanitarios también recomiendan al menos una suplementación ocasional para este tipo de dieta. Independientemente del tipo de dieta, el aporte de yodo y calcio en particular debería mejorarse en niños y adolescentes.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - consultado el 22.3.2023
Bebe lo suficiente
La piedra angular de una dieta basada en las necesidades es beber lo suficiente. Al igual que los adultos, los niños deben beber principalmente agua (del grifo), infusiones de hierbas y frutas sin azúcar, así como zumos de verduras y frutas diluidos (2 partes de agua, 1 parte de zumo). Los niños y adolescentes deben beber al menos seis raciones de agua y otras bebidas poco energéticas al día. El tamaño de una ración depende de la edad del niño. Por ejemplo, una ración para un niño de 4 a 6 años es de 135 ml (es decir, unos 800 ml para seis raciones al día) y para un adolescente de 15 a 18 años unos 250 ml (aproximadamente 1,5 litros al día). Como "medida de mano", un vaso se considera una ración.
Grasas y aceites
Aunque la grasa se considera una bomba de calorías, no deja de ser un componente nutricional muy importante. Sin embargo, tanto la calidad como la cantidad de grasa utilizada son importantes. Las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo o los productos lácteos ricos en grasa como la nata montada, la nata agria o la crème fraîche deben utilizarse con menos frecuencia y moderación. Como norma general, utilice la grasa con moderación, tenga cuidado con las grasas ocultas (por ejemplo, en postres como las tortitas de requesón o el pan rallado) y elimine la grasa visible. Una ración corresponde aproximadamente a 1,5-2 cucharadas soperas. Los adultos deben tomar 1-2 cucharadas de aceites vegetales, frutos secos o semillas al día; lo mismo se aplica a los niños.
Consejos para la vida cotidiana
Tómese su tiempo y cree un ambiente agradable: comer es algo placentero y no debe servir sólo para ingerir calorías, sino que también debe ser divertido. Por lo tanto, planifique tiempo suficiente para preparar y comer sus comidas.
Juntos en vez de solos - Disfruta de tus comidas juntos y conscientemente y aprovecha los momentos para pasar tiempo activo con tu familia.
Efecto modelo - Los niños aprenden con el ejemplo, y esto también se aplica a la alimentación y a probar nuevos alimentos. Los niños copian los hábitos alimentarios de sus hermanos, padres y compañeros. Dé ejemplo y muestre a su hijo una dieta sana. Si es necesario, cambie también su propio comportamiento alimentario. Explique a su hijo por qué ciertos alimentos, como la fruta y la verdura, deben comerse en mayores cantidades y por qué los dulces sólo deben comerse en contadas ocasiones.
"Es normal que los niños rechacen inicialmente los alimentos nuevos. A menudo sólo los aceptan después de haberlos probado varias veces. Por tanto, acostumbre a sus hijos lo antes posible a sabores diferentes y no se rinda demasiado pronto, ya que las bases del comportamiento alimentario posterior se sientan en la infancia.
Rechazadores del desayuno - Después de una larga noche, necesitamos energía para el día. Por eso, el desayuno es especialmente importante. Asegúrate de que tu hijo tiene tiempo suficiente para desayunar por la mañana y, si es necesario, levántate un poco antes. No dejes a tu hijo solo en la mesa del desayuno, sino desayunad juntos. Si su hijo no tiene hambre, ofrézcale al menos una taza de cacao, un vaso de leche, una bebida de yogur o un zumo de fruta diluido o té.
Pocas diferencias en energía y nutrientes que aportan energía
El estudio VeChi Youth (2) demostró: No hubo diferencias significativas entre las tres dietas en términos de ingesta energética o densidad energética. En los tres grupos, la ingesta energética media fue inferior al valor orientativo de la DGE. En general, había pocos niños con sobrepeso (4%) y obesidad (0,5%) en el colectivo total, lo que probablemente pueda atribuirse al elevado estatus social de los participantes. Las diferencias entre las dietas vegana, vegetariana y omnívora también fueron pequeñas en cuanto a la ingesta de nutrientes de los niños y adolescentes. En todos los casos, los participantes en el estudio recibieron un aporte adecuado de nutrientes energéticos y de la mayoría de micronutrientes. El alto contenido en hidratos de carbono y el moderado contenido en grasas de la ingesta energética era comparable en todos los grupos y se correspondía en gran medida con los valores de referencia D-A-CH de ingesta de nutrientes para este grupo de edad. Sin embargo, la calidad de los hidratos de carbono y las grasas difería entre los grupos de estudio. Los niños y adolescentes que seguían una dieta vegana tenían una ingesta de fibra especialmente elevada y una ingesta menor de azúcares añadidos y ácidos grasos saturados. Su ingesta de proteínas era inferior a la de los que seguían una dieta vegetariana u omnívora, pero en promedio seguía estando dentro de los valores de referencia D-A-CH.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - consultado el 22 de marzo de 2023
Verduras, frutas y legumbres
Deben tomarse cinco raciones al día. Lo ideal son tres raciones de verduras y legumbres y dos de fruta, pudiéndose sustituir una ración por un vaso de zumo. El tamaño de una ración depende naturalmente de la edad y el tamaño del niño. Por regla general, una ración es aproximadamente del tamaño de la mano del niño. Si al niño no le gustan las verduras, puede ser útil "esconder" la fruta y la verdura en la comida. Por ejemplo, un sugo de verduras con espaguetis, en el que las verduras son puré o están finamente picadas, o un batido de frutas que tenga un aspecto apetitoso y pueda adornarse con guarniciones de colores. Servir la comida de una forma atractiva para los niños -por ejemplo, palitos de verdura con salsa- en forma de cara, también hace que los niños quieran comer más. Planifique los tentempiés de fruta con sus hijos. Deje que corten la fruta ellos mismos: los plátanos, por ejemplo, también son adecuados para ayudantes de cocina inexpertos.
Reparto de comidas
La ingesta energética diaria debería corresponder aproximadamente a una determinada proporción. Así pues, debería ...
- ... aproximadamente el 55% de la energía alimentaria debería estar cubierta por alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, patatas, verduras y fruta.
- ... aproximadamente el 30 % de la ingesta energética diaria la aportan las grasas, principalmente de origen vegetal.
- ... la energía habitual (aprox. el 15 %) debe cubrirse con proteínas. Lo ideal es que la mitad de las proteínas consumidas procedan de fuentes animales (por ejemplo, leche, carne, pescado y huevos), mientras que la otra mitad debe ser de origen vegetal (por ejemplo, productos a base de cereales, patatas y legumbres como lentejas o alubias).
Para evitar un descenso del rendimiento, la alimentación debe dividirse en cinco comidas al día. Lo ideal son tres comidas principales y dos tentempiés, a saber: desayuno, merienda escolar o de guardería, almuerzo, merienda y cena.
Vitaminas B
Son necesarias para la división celular y, por tanto, para el crecimiento y el desarrollo. Por regla general, los niños no tienen carencias de vitaminas del grupo B, salvo excepciones. Esto se aplica en particular a la vitamina B2 y ocasionalmente también a la B12 y al ácido fólico, que son importantes para la división celular y deben complementarse ocasionalmente. Se recomiendan dosis de 200 a 400 µg de ácido fólico al día. Si los niños y adolescentes sólo siguen una dieta crudívora o vegana, se debe complementar con un complejo B. En los adolescentes, una dieta desequilibrada, posiblemente combinada con el consumo habitual de alcohol, puede provocar un aporte insuficiente de vitaminas del grupo B. Si las chicas empiezan a tomar la píldora anticonceptiva, puede recomendarse la suplementación con vitaminas del grupo B. En general, las vitaminas del grupo B no deben tomarse individualmente, sino preferiblemente en forma de complejo.
Vitamina C
Si los niños carecen de vitamina C, las infecciones, por ejemplo de las vías respiratorias altas y los oídos, pueden ser más frecuentes. Esto puede continuar en la edad adulta. Los jóvenes con un buen aporte de vitamina C tienen menos probabilidades de tener manchas en la piel o acné durante la pubertad. Una cantidad suficiente de vitamina C favorece también la absorción del hierro y el desarrollo sano de los huesos y el tejido conjuntivo.
Vitamina D
No es posible cubrir las necesidades de vitamina D sólo con la dieta; no en vano en nuestras latitudes la vitamina D también se conoce como la vitamina del sol. Esta vitamina es especialmente importante para los huesos y los músculos y desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. Se recomiendan 10 μg de vitamina D al día para los niños y de 10 a 15 μg para los adolescentes, incluso en los meses de verano si se utiliza protección solar.
Hierro
Las necesidades aumentan un 25% debido al crecimiento del esqueleto. La carne y los productos cárnicos, las espinacas, la col rizada, la lechuga, las legumbres y los cereales aportan hierro. En general, el hierro se absorbe mejor de los alimentos de origen animal. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro de los productos vegetales. Algunos niños carecen de hierro y a menudo también de vitamina C, que contribuye a la absorción del hierro. Las carencias leves de hierro pueden compensarse a menudo con suplementos de vitamina C.
Los adolescentes tienen una mayor necesidad de hierro debido a su crecimiento, que a menudo no queda cubierta por su dieta. Esto es especialmente cierto en el caso de las chicas, que necesitan más hierro tras el inicio de la menstruación. Si es posible, el hierro debe ingerirse a través de los alimentos y no mediante suplementos incontrolados, ya que una ingesta demasiado elevada puede desencadenar estrés oxidativo.
Fluoruro
Se recomienda para prevenir la caries, ya que los fluoruros endurecen la sustancia dental. Sin embargo, una sobredosis puede provocar la decoloración de los dientes. La dosis adecuada depende del contenido regional de flúor del agua potable y de la edad de los niños. Las dosis oscilan entre 0,25 mg para niños de uno a tres años y 1 mg para niños de siete años. Si el agua potable disponible en la región tiene un mayor contenido de flúor, puede omitirse por completo la administración de suplementos de flúor o reducirse la dosis.
Calcio
El sistema óseo necesita mucho calcio durante la fase de crecimiento para alcanzar una elevada densidad ósea. Cuanto más calcio ingieran los niños y adolescentes, mejor protegidos estarán contra la osteoporosis en la edad adulta. La necesidad de calcio es especialmente elevada durante la pubertad. El calcio se absorbe principalmente de la leche y los productos lácteos, que suelen ser menos populares entre los niños y adolescentes a medida que crecen.
Otras fuentes son las verduras de hoja verde, el pan integral y las naranjas, que tampoco suelen estar entre los alimentos más populares. Por ello, pueden recomendarse suplementos de calcio. Hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de fósforo puede interferir en el desarrollo del esqueleto. Los productos lácteos y las verduras contienen fósforo en una proporción aceptable. No se recomienda el consumo frecuente de bebidas de cola, que contienen bastante fósforo.