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Salud cardiovascular

Un corazón fuerte y sano: la base de una vida activa

"Una manzana al día mantiene alejado al médico": este proverbio resume lo que se entiende por prevención: prevenir en lugar de esperar a que aparezcan problemas de salud.

Un corazón sano impulsa el sistema circulatorio y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Se encarga de bombear la sangre por todo el cuerpo para garantizar que todas las células reciban el oxígeno y los nutrientes adecuados. Por lo tanto, es de gran importancia promover activamente la salud de nuestro corazón.

Las personas sanas pueden mantenerlo con un estilo de vida saludable. Sin embargo, existen algunos factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Entre ellos se incluyen

  • Presión arterial elevada
  • Niveles elevados de colesterol
  • Estrés excesivo

Sin embargo, estos factores pueden prevenirse específicamente para mantener un sistema cardiovascular sano.

Nuestra dieta y hábitos de vida también desempeñan un papel importante en la prevención. Un estilo de vida saludable no sólo nos mantiene sanos, sino que también tiene un efecto positivo sobre los factores de riesgo cardiovascular como el peso corporal, la tensión arterial, los niveles de lípidos en sangre y la diabetes mellitus.

En última instancia, merece la pena, porque cada individuo puede desempeñar un papel en la configuración de su propia prevención.

Los cinco factores de protección más importantes

Incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener efectos positivos a largo plazo sobre la salud del corazón. Es aconsejable evitar los factores de riesgo enumerados anteriormente, ya que muchos de ellos pueden verse influidos por elecciones de estilo de vida saludables. Esto es especialmente importante para que las personas con factores de riesgo existentes reduzcan el riesgo de cardiopatías.

No fumar

Se ha demostrado que fumar es un factor de alto riesgo para el sistema cardiovascular. Al dejar de fumar, no sólo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino también los factores de enfermedades respiratorias o cáncer.

El tabaquismo es la causa prevenible más importante de las enfermedades cardiovasculares (véase la figura de la derecha).

El punto de partida de las enfermedades cardiovasculares es el endurecimiento de los vasos sanguíneos (arteriosclerosis). La arteriosclerosis se produce cuando las células de la capa más interna de los vasos sanguíneos (endotelio) se dañan y las moléculas de grasa (LDL, lipoproteína de baja densidad, "colesterol malo") se depositan debajo. Este daño desencadena la aparición de células inmunitarias (macrófagos y linfocitos T), que migran a la capa media de los vasos sanguíneos y se transforman en células espumosas. Además, las células musculares de la pared más externa de los vasos sanguíneos migran allí y producen fibras de tejido conectivo. Estos depósitos de grasa y fibras de tejido conjuntivo acaban formando grandes placas. Éstas sobresalen del vaso y obstruyen el flujo sanguíneo a las células musculares del corazón. Esta insuficiencia provoca una dolorosa sensación de presión y opresión detrás del esternón (angina de pecho). Si una placa de este tipo estalla como consecuencia de procesos inflamatorios, existe riesgo de infarto de miocardio e ictus.

Ejercicio suficiente

La actividad física regular previene las enfermedades cardiovasculares y mejora la forma física y la salud mental. Los estudios actuales demuestran, entre otras cosas, que incluso un poco de ejercicio puede marcar la diferencia con respecto a la ausencia total de ejercicio. No hace falta que incorpore a su vida una sesión regular de footing, pero los paseos cortos, en los que también camina a paso ligero entre medias o monta en bicicleta, ayudan enormemente a nuestro cuerpo. La regla general es que el cuerpo sude, pero que se pueda mantener una buena conversación.

Integrado en la vida cotidiana, esto puede significar coger el tren una parada más tarde o bajarse antes, estirar las piernas durante la pausa para comer, aparcar el coche un poco más lejos y caminar, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor y salir a pasear con los amigos en vez de quedar en un pub.

Efectos del tabaco

Alimentación sana

Una dieta variada y equilibrada es la clave de una alimentación sana. Está demostrado que los productos integrales, las verduras y la fruta son buenos para el corazón. Comer menos carne también tiene un efecto positivo, al igual que comer pescado con regularidad (contiene ácidos grasos omega-3). En general, las grasas vegetales deben consumirse antes que las animales.

La sal debe formar parte de una dieta cardiosaludable, pero no en exceso. Es mejor condimentar más a menudo con hierbas, guindilla y pimienta. La comida sana no tiene por qué ser aburrida. Cuidado: muchos productos precocinados contienen grandes cantidades de sal, aunque la comida no sepa tan salada. Es mejor cocinar tu propia comida siempre que sea posible y no añadir demasiada sal.

Además de la sal, el exceso de azúcar también es perjudicial para el corazón. Evita las bebidas azucaradas, el chocolate en exceso y los postres. En su lugar, opta por té ligeramente azucarado, chocolate negro y algún que otro batido casero.

Más sobre "Nuestra dieta: la base de una vida sana"

Gestión del estrés

Se sabe que el estrés afecta a nuestros nervios o, para ser más precisos, afecta a nuestro sistema nervioso autónomo. Cuando estamos estresados, nuestro corazón y nuestra respiración se aceleran, nuestros músculos reciben más sangre y estamos más alerta.

En nuestro pasado de cazadores-recolectores, esto era importante para poder luchar y/o huir en caso de peligro. En tiempos de trabajo de oficina, el estrés rara vez se asocia con la actividad muscular y esto tiene consecuencias para nuestro cuerpo. La activación del corazón y la circulación sin actividad muscular hace que nuestra presión arterial aumente durante un periodo de tiempo más largo.

Es muy fácil encontrar desencadenantes del estrés en la vida cotidiana, ya sea la presión por el rendimiento o el tiempo, la contaminación acústica o los retos de la vida familiar diaria. La exposición constante al estrés también puede provocar alteraciones físicas (tensión arterial, aceleración del ritmo cardíaco, etc.).

La psicocardiología, una especialidad médica, investiga las interacciones entre las enfermedades cardiovasculares y el estrés psicológico o las enfermedades mentales. En la actualidad, se conocen cinco factores psicosociales o psicoemocionales principales causantes de cardiopatías: Depresión, rasgos de carácter, ansiedad, aislamiento social y estrés cotidiano crónico (familiar o laboral). En la actual pandemia de coronavirus, los tres últimos factores en particular están desempeñando un papel aún más importante. Las consecuencias del estrés psicoemocional, por ejemplo el tabaquismo, la inactividad o la obesidad, también aumentan el desarrollo de cardiopatías.

Según un amplio estudio de la DZHK, la depresión es un factor de riesgo cardiovascular tan importante para los hombres como la obesidad o los niveles altos de colesterol.

Conclusión: Evite el estrés en la medida de lo posible: no se tome todo siempre al pie de la letra, "deje que 5 sean 5" y tómese un descanso de vez en cuando, incluso de la avalancha digital de smartphones, tabletas y similares.

Nuestros consejos:

  • Utilice técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente. Dormir bien es fundamental para reducir el estrés.
  • Haga ejercicio con regularidad (consulte los consejos anteriores)
  • Mantenga relaciones sociales sólidas
  • Los suplementos que contienen, por ejemplo, vitaminas del grupo B, azafrán y melisa pueden ayudar en momentos de estrés:
    • El azafrán también se valora tradicionalmente por sus propiedades calmantes. Puede calmar los nervios y favorecer la relajación general.
    • La melisa aumenta el rendimiento mental (atención, memoria), pero también tiene un efecto calmante y mejora la calidad del sueño.
    • Muchas vitaminas del grupo B (por ejemplo, la vitamina B12) contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Los micronutrientes más importantes para el corazón

Los micronutrientes pueden ayudar a compensar las carencias de la dieta. Algunos de ellos también favorecen nuestro músculo cardiaco y, por tanto, nuestro sistema cardiovascular. Los más importantes son

  • coenzima Q10
  • selenio
  • Ácidos grasos omega-3
  • Vitamina K2
  • Extracto de oliva
  • Ajo negro

 

Coenzima Q10: energía para las centrales energéticas celulares del corazón

La coenzima Q10 es un nutriente similar a las vitaminas que produce el propio organismo. Como compuesto endógeno liposoluble, se presenta en el organismo en forma de ubiquinona y ubiquinol. La coenzima Q10 se almacena en el organismo en las centrales energéticas celulares (mitocondrias), especialmente en el corazón, el hígado, los riñones y los músculos.

Efectos de la coenzima Q10

Gracias a sus propiedades antioxidantes, la coenzima Q10 interviene en la prevención y el tratamiento de la arteriosclerosis (alteraciones patológicas de las arterias) y también puede reducir la tensión arterial. Es crucial para la producción de energía en tejidos como el corazón, el hígado, los riñones y los músculos. Curiosamente, los pacientes con cardiopatías suelen tener niveles bajos de coenzima Q10 en el músculo cardíaco.

Así lo demuestra un estudio realizado en Suecia: El riesgo de morir de un evento cardiaco se redujo a la mitad mediante la administración de coenzima Q10 y selenio.

Encontrará más información sobre este interesante estudio en este artículo especializado.

 

Ácidos grasos omega-3: protección contra las enfermedades cardiovasculares

Hace tiempo que se reconoce la importancia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para la salud. Los dos representantes más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Una ingesta de al menos 250 mg de omega-3 EPA y DHA al día contribuye al funcionamiento normal del corazón. A menudo se recomiendan dosis más elevadas para obtener mayores beneficios de los ácidos grasos omega-3 para el sistema cardiovascular. Así, influyen en los niveles de lípidos en sangre, tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial y estabilizan los vasos sanguíneos.

Efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 sobre el corazón y la circulación

  • antiinflamatorios
  • Antiarrítmicos (reducción de la arritmia cardiaca)
  • Inhibición de la agregación plaquetaria (anticoagulante)
  • Reducción de la presión arterial
  • Influencia positiva en los niveles de lípidos en sangre

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la función del sistema cardiovascular. Una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA (por ejemplo, 1-2 raciones de pescado azul a la semana) ya tiene efectos positivos. Para obtener más beneficios de los ácidos grasos omega-3 para el sistema cardiovascular o en la prevención secundaria tras un episodio cardíaco, se suelen recomendar dosis más elevadas (≥ 2 g al día).

 

Vitamina K2: para la correcta distribución del calcio en el organismo

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que se encuentra principalmente en fuentes animales. Es importante para el correcto funcionamiento de ciertas proteínas que fijan el calcio en los vasos sanguíneos y los huesos. Por tanto, un buen aporte de vitamina K2 puede asociarse a un menor riesgo de osteoporosis, pero también a una menor calcificación vascular. La calcificación vascular estrecha los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de embolias, trombosis y, por tanto, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

La ingesta diaria recomendada de vitamina K es de 75 μg, por lo que el legislador no diferencia entre vitamina K1 y K2. Sin embargo, desde un punto de vista científico, la distinción está justificada y se ha demostrado que la vitamina K2 cumple muchas tareas muy específicas en el organismo.

Aquí encontrará más información sobre la K2.

 

Extracto de aceituna

El aceite de oliva, componente esencial de la dieta mediterránea, ha demostrado tener efectos beneficiosos para la salud, incluido el sistema cardiovascular.

Parte de este efecto se debe a su perfil favorable de ácidos grasos, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Además, las sustancias vegetales secundarias, en particular el hidroxitirosol, desempeñan un papel decisivo en estos efectos positivos. El hidroxitirosol tiene propiedades positivas como la reducción de los niveles de colesterol, el aumento de la sensibilidad a la insulina para prevenir la diabetes de tipo 2, efectos antiinflamatorios y la inhibición de la coagulación de la sangre.

 

Ajo negro

El ajo se utiliza desde hace mucho tiempo para acompañar o proteger contra la arteriosclerosis y las enfermedades relacionadas. Los beneficios para la salud del ajo negro se atribuyen a la alta concentración de compuestos orgánicos azufrados como la S-alilcisteína y los polifenoles. La S-alilcisteína del ajo ABG (Ajo Negro Envejecido) reduce de forma natural la presión arterial y el colesterol. El extracto de ajo negro con S-alilcisteína muestra efectos positivos sobre la salud del corazón y los niveles de lípidos en sangre.

Sensibilización sanitaria como muestra de aprecio

Los abuelos son un tesoro para la sociedad.

Por eso es tan importante que se mantengan en forma y sanos para ellos mismos, pero también para la familia y especialmente para sus nietos. Los abuelos siguen siendo considerados los cuidadores más cercanos de los nietos. Hoy más que nunca, también constituyen un importante vínculo entre generaciones en la estructura social de la familia. Asumen muchas tareas diferentes en el apoyo diario del aparato familiar, y lo hacen por la pura bondad de su corazón, sin recibir ninguna compensación económica a cambio.

Comparaciones: Según la Oficina Federal de Estadística suiza, los abuelos de nuestro país vecino prestan 160 millones de horas de trabajo asistencial no remunerado al año, lo que corresponde aproximadamente a un rendimiento económico de más de 8.000 millones de francos suizos (7.280 millones de euros).

Partiendo de supuestos similares, esto significaría que los ciudadanos mayores de Austria dedican el equivalente a 166 millones de horas al cuidado de los nietos, lo que puede cuantificarse como un rendimiento económico de 7.547 millones de euros. Los abuelos pueden contribuir al desarrollo positivo de sus nietos, ya sea en su papel de guardianes de la tradición familiar, de educadores con normas "suavizadas", de cuidadores estables adicionales o de profesores. Y en lo que respecta a la alimentación, también pueden transmitir a sus hijos y nietos muchas cosas interesantes, alejados del camino de la comida rápida. Por tanto, es aún más importante que la generación de más de 50 años se asegure de que su salud cardiovascular está intacta.

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