Suplementos moderados de hierro
Poco hierro, gran efecto: los beneficios de las dosis bajas
El hierro desempeña diversas funciones en el organismo humano. Es especialmente importante para el transporte de oxígeno a las células y para el metabolismo energético. Las mujeres, en particular, suelen tener un aporte insuficiente de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación o a determinados hábitos alimentarios. ¿Cómo es la suplementación con hierro?
Hierro en la dieta
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas. Por un lado, como hierro hemo en los alimentos de origen animal (por ejemplo, carne roja, marisco) y, por otro, como hierro no hemo en los alimentos de origen animal y vegetal (por ejemplo, legumbres, frutos secos, cereales). Nuestro cuerpo puede absorber mejor el hierro hemo que el hierro no hemo, ya que esta absorción no puede ser inhibida por los componentes de los alimentos.
¿Qué inhibe la absorción del hierro?
Sustancias presentes en los alimentos como los fitatos (por ejemplo, en los cereales integrales o las legumbres), los polifenoles (por ejemplo, en el café o el té) o el calcio (por ejemplo, en los productos lácteos) pueden dificultar la absorción del hierro no hemo al formar con él complejos insolubles que el organismo absorbe con dificultad.
Opciones para la ingesta oral de hierro
- Dosiselevadas: los suplementos de hierro en dosis elevadas pueden utilizarse para remediar rápidamente una carencia de hierro pronunciada demostrada, por ejemplo en caso de niveles de ferritina muy bajos.
- Dosis moderadas: Los suplementos de hierro en dosis moderadas pueden utilizarse si los niveles de ferritina son bajos o la deficiencia es leve.
- Dosisbajas: los suplementos de hierro en dosis bajas pueden tomarse como complemento de la dieta. Por ejemplo, para prevenir una carencia en una dieta vegetariana o vegana. O como complemento de un preparado multivitamínico-mineral.
¿Cuándo tiene sentido tomar hierro en forma de complementos alimenticios?
Si se detecta una carencia de hierro durante un análisis de sangre, debe complementarse la ingesta de hierro con un suplemento de hierro a través de la dieta diaria. Dependiendo de la gravedad, pueden utilizarse preparados orales o una infusión de hierro. Una carencia nutricional de hierro puede tratarse bien con suplementos orales de hierro. Las infusiones de hierro se utilizan principalmente en casos de carencia grave o cuando la carencia debe corregirse rápidamente, por ejemplo, durante el embarazo. Las infusiones también se utilizan si el hierro no se puede absorber bien a través del intestino, por ejemplo, en caso de enfermedades gastrointestinales inflamatorias.
¿Cómo se puede mejorar la absorción del hierro?
La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo en el intestino a través de varios mecanismos: contribuye a crear un entorno ácido, forma complejos solubles con el hierro y convierte el hierro en una forma que el organismo puede absorber mejor. También protege al hierro de la formación de complejos con inhibidores de la absorción del hierro. Para mejorar la absorción del hierro, las comidas vegetales ricas en hierro o los suplementos de hierro deben tomarse junto con alimentos con un alto contenido en vitamina C. Entre ellos se encuentran las bayas, las naranjas, los pimientos, el kiwi y el brécol.
Mejor grabación
A dosis más bajas, el organismo puede absorber un mayor porcentaje de hierro a través del intestino que a dosis más altas, lo que conduce a una menor cantidad de hierro no absorbido en el tracto intestinal.
Adaptación óptima a las necesidades
Las dosis bajas o moderadas (< 55 mg) de suplementos de hierro permiten ajustar la ingesta de hierro a las necesidades individuales. En caso de deficiencia leve de hierro o de aumento de las necesidades, una dosis más baja suele bastar para reponer o mantener las reservas de hierro.
La importancia de la hepcidina para el equilibrio del hierro en el organismo
La proteína hepcidina se produce principalmente en el hígado y regula la absorción, distribución y almacenamiento del hierro en el organismo. Cuando los niveles de hierro son elevados, se libera más hepcidina, lo que significa que se libera menos hierro del intestino a la sangre. Lo mismo ocurre cuando se toman dosis elevadas de hierro (> 55 mg). Como consecuencia, el nivel de hepcidina también aumenta en 24 horas y las dosis adicionales de hierro sólo se absorben con dificultad. Por este motivo, los suplementos de hierro en dosis elevadas sólo deben tomarse en días alternos para mejorar la absorción y reducir los efectos secundarios. Este efecto de la hepcidina no se produce con los preparados de dosis bajas o moderadas.
Consejos para un buen estado del hierro en la vida cotidiana
- Los grupos con riesgo de carencia de hierro (por ejemplo, mujeres premenopáusicas, embarazadas, veganas/vegetarianas) deben controlar regularmente su nivel de hierro.
- Si es posible, tome los suplementos de hierro por la mañana.
- Tome suplementos de hierro junto con vitamina C para mejorar la absorción, por ejemplo con un vaso de zumo de naranja o un kiwi.
- Haga una pausa entre el consumo de café y la toma del suplemento de hierro, ya que los polifenoles del café inhiben la absorción del hierro.
- No sólo el hierro, sino también la vitamina B12, el cobre y el ácido fólico son importantes para la formación de la sangre.
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