Deporte: Burgerstein Vitamine

Muchas personas practican deporte en su tiempo libre para equilibrar su jornada laboral y por el placer de hacer ejercicio. Esto abarca desde el footing de ocio hasta sesiones de entrenamiento intensas y ambiciosas y competiciones que llevan al individuo hasta sus límites. El cuerpo necesita más nutrientes durante el ejercicio intenso y frecuente. Por un lado, los macronutrientes como las grasas y los hidratos de carbono proporcionan una energía importante para el entrenamiento deportivo de los atletas aficionados y de competición. Sin embargo, los entrenamientos no sólo aumentan nuestra necesidad de macronutrientes, sino también de micronutrientes como vitaminas y minerales.

¿Sabía que los nutrientes pueden utilizarse para aumentar las necesidades energéticas y el esfuerzo físico?

Para mantener su cuerpo sano y eficiente para el deporte y contrarrestar el consumo de mucha más energía y la pérdida de cantidades considerables de líquidos y minerales, también puede apoyar a su cuerpo con micronutrientes de alta calidad.

Aquí encontrará un ejemplo de RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), así como información sobre los micronutrientes que faltan con frecuencia, sugerencias e información sobre micronutrientes críticos, prevención y consejos.

Ejemplo: RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte)

¿Qué efectos tiene RED-S sobre la salud?

La siguiente ilustración muestra los efectos potenciales que RED-S puede tener sobre la salud, que pueden afectar a sus clientes de diversas maneras:

Disminución de la fuerza y la resistencia
Aumento del riesgo de lesiones
Metabolismo más lento
Disminución de la respuesta al entrenamiento
Aumento de la depresión o la irritabilidad
Disminución de la fertilidad

La Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) es un síndrome que se desencadena cuando la cantidad de energía que los deportistas suministran al organismo en forma de alimentos y líquidos es inferior a la energía que gastan durante el ejercicio. Los alimentos que consumen simplemente no les proporcionan la energía suficiente para mantener tanto las funciones corporales normales como el entrenamiento. En los atletas extremadamente activos, el cuerpo intenta apoyar el entrenamiento y conservar energía reduciendo la eficacia de algunos procesos corporales o incluso deteniéndolos por completo. Estas alteraciones de las funciones corporales pueden incluir problemas menstruales, deterioro de la salud ósea, debilitamiento del sistema inmunitario y disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Para las personas muy activas, esto también puede significar un mayor riesgo de lesiones.

¿Cómo puede evitarse esta deficiencia?

La base de una dieta deportiva debe consistir en una selección variada de alimentos de alta calidad y

proporcionar al organismo la energía suficiente
contener cantidades suficientes de nutrientes esenciales
proporcionar suficientes líquidos
ser bien tolerada
permitir altas intensidades y volúmenes de ejercicio y
favorecer una rápida recuperación tras un ejercicio intenso.

Si la ingesta calórica es demasiado baja, el organismo necesita principalmente la energía disponible para cubrir las necesidades agudas de la actividad física. Por ejemplo, en el caso de los hidratos de carbono, las cantidades de comida necesarias para una actividad física intensa pueden alcanzar niveles que a menudo son difíciles de ingerir en la práctica (por ejemplo, 1-2 kg de pasta cocida al día).

¿Cómo calculo las necesidades energéticas?

Numerosos factores influyen en la necesidad de proveedores de energía (macronutrientes). La energía debe ser suficiente para cubrir el aumento de las necesidades y la necesidad de las funciones corporales normales.

Los suplementos de proteínas son muy adecuados para favorecer el desarrollo/mantenimiento de la masa muscular y el mantenimiento de unos huesos normales. El beneficio de las barritas deportivas reside en el suministro de energía (especialmente carbohidratos y proteínas). Las bebidas deportivas aportan ingredientes relevantes para el rendimiento, como agua y carbohidratos, así como electrolitos y minerales.

Importante: Por lo general, son preferibles los productos con macronutrientes sin vitaminas añadidas (solapamiento con otros suplementos), a excepción de los minerales de las bebidas deportivas.

Qué	proveedor	considerar
Hidratos de carbono aprox. 5 - 10 g/kg de peso corporal y día	Buenas fuentes son, por ejemplo Pasta sin huevo, avena, plátanos, arroz	Las necesidades dependen de: Energía total, tipo de deporte, sexo, factores ambientales (p. ej. calor)
Proteína aprox. 1,2 - 2,0 g/kg de peso corporal y día	Buenas fuentes son, p. ej: Queso de montaña, carne magra, quark bajo en grasa	Las necesidades son mayores en los deportes de fuerza. Es aconsejable dividir la ingesta entre las comidas principales.
Grasa aprox. 2 g/kg de peso corporal y día	Buenas fuentes son el queso de montaña (integral), las avellanas, la mantequilla y el aceite de oliva	Un contenido en grasa inferior al 20 % de la ingesta energética total no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento.

¿Qué micronutrientes suelen faltar?

Sin un aporte adecuado de micronutrientes no es posible mantener la salud y el rendimiento deportivo. El gran aumento de la actividad física conduce a una aceleración y activación de muchos procesos metabólicos en los atletas. Los tejidos tienen que construirse y repararse constantemente y, además, se pierden muchos micronutrientes a través del sudor. La magnitud de estas pérdidas varía de una persona a otra. En principio, los deportistas deben tomar al menos la cantidad diaria recomendada de un micronutriente para su grupo de edad y sexo. El riesgo de carencia de micronutrientes es especialmente elevado en los deportistas con una ingesta energética inadecuada (por ejemplo, con una dieta de reducción), con una dieta desequilibrada o con pérdidas de nutrientes muy elevadas (por ejemplo, a través del sudor).

Extracto de algunos micronutrientes críticos para los deportistas

Minerales: centrarse en el magnesio y el calcio

Los deportistas pierden minerales principalmente a través del sudor y/o la orina. Además, abstenerse de productos animales y/o consumir muy poca energía puede provocar carencias de minerales. Una carencia simultánea de calcio y vitamina D aumenta el riesgo de fracturas por fatiga y de baja densidad ósea. Las mujeres, en particular, tienen un mayor riesgo de baja densidad ósea si su ingesta energética/nutricional total es demasiado baja. Debido al efecto polivalente del magnesio sobre el metabolismo energético, una carencia perjudica el rendimiento de resistencia y, al mismo tiempo, aumenta la necesidad de oxígeno en el deporte. A menudo se detecta una carencia de magnesio en atletas de una gran variedad de deportes. En tales casos, tiene sentido tomar magnesio adicional.

Vitamina C/antioxidantes

Además de su gran importancia para el sistema inmunitario, la vitamina C también desempeña un papel importante en otras muchas funciones esenciales para los deportistas(antioxidante, construcción de tejidos, etc.). Las actividades deportivas intensivas pueden conllevar una mayor exposición a los radicales libres. Los micronutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el selenio contribuyen a proteger las paredes celulares de estos daños oxidativos.

Un preparado multivitamínico constituye la base de una ingesta suficiente y equilibrada de vitaminas. Es importante para garantizar una producción óptima de energía, así como la formación y reparación de tejidos y la producción de células sanguíneas.

Vitamina D: la vitamina del sol

La vitamina D puede obtenerse en pequeñas cantidades de los alimentos, pero la produce principalmente la piel a través de la luz solar. En las latitudes septentrionales, la intensidad y la duración de la luz solar son reducidas. Sobre todo en invierno, el riesgo de carencia de vitamina D aumenta enormemente. La vitamina D es importante para el metabolismo óseo, los músculos esqueléticos, el sistema nervioso, el sistema inmunitario y el metabolismo inflamatorio.

Hierro

El transporte de oxígeno en nuestro organismo es fundamental para el rendimiento físico (especialmente la resistencia), pero también para el funcionamiento normal de otras funciones corporales. El hierro interviene de forma significativa en el transporte de oxígeno. Los deportistas suelen presentar un nivel insuficiente de hierro. Si se comprueba una deficiencia, la administración de suplementos puede mejorar el rendimiento. Los deportistas de resistencia y los vegetarianos, en particular, presentan a menudo una carencia de hierro.

Zinc

Debido a las diversas funciones del zinc (entre ellas sistema inmunitario, glándula tiroides, suministro de energía, reparación muscular), una carencia de zinc repercute negativamente en la salud y el rendimiento de los deportistas. Existe un mayor riesgo de deficiencia de zinc, especialmente en dietas pobres en proteínas animales y ricas en fibra dietética (especialmente las dietas vegetarianas).

PREVENCIÓN Y CONSEJOS

Los deportistas (especialmente los vegetarianos o los que padecen trastornos alimentarios) suelen tener carencias de vitaminas B2, B6, B12 y ácido fólico.
Si se comprueba una carencia de hierro, la administración de suplementos adicionales tiene sentido y conduce a un aumento del rendimiento.
Las personas con sudor "salado" deben utilizar bebidas deportivas que contengan cantidades adecuadas de sal de mesa e hidratos de carbono (potasio, sal de mesa), especialmente para las actuaciones más largas e intensas.
Puede calcular aproximadamente si está bebiendo lo suficiente durante el ejercicio pesándose antes y después del mismo. Si su peso es mayor después del ejercicio que antes, ha bebido demasiado; si su peso es menor, debe beber en consecuencia.