Nutrientes para un cerebro eficaz
Dependiendo de la etapa de la vida, se plantean diferentes exigencias a la aptitud mental. En la infancia y la adolescencia, la atención se centra en el aprendizaje; en la edad adulta, el rendimiento mental se exige a todos los niveles simultáneamente, ya sea en el trabajo, en la formación continua o en la vida familiar. A medida que envejecemos, mantener el rendimiento cerebral es cada vez más importante. El rendimiento cerebral depende de muchos factores y puede verse influido positivamente por un estilo de vida saludable.
Actividad física para un buen rendimiento mental
El ejercicio y el deporte contribuyen significativamente a la salud física y mental. El ejercicio produce moléculas de señalización en el cerebro y los músculos, incluido el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Estas moléculas desempeñan un papel importante en la formación de nuevas células nerviosas y conexiones. Esto mejora la comunicación entre las células nerviosas y, por tanto, favorece la memoria.
¿Cuánto ejercicio se necesita?
Incluso pequeñas cantidades de actividad física tienen un efecto positivo. Esto incluye subir y bajar escaleras, que es como los adultos consiguen los mayores beneficios para la salud:
- de 150 a 300 minutos de actividad de resistencia moderada a la semana, por ejemplo caminar o montar en bicicleta
- al menos de 75 a 150 minutos de ejercicio de mayor intensidad a la semana, por ejemplo nadar, correr o bailar
Nutrición para una buena memoria y concentración
Una alimentación variada y equilibrada constituye la base de un buen rendimiento de la memoria y la concentración. La glucosa es la fuente de energía más importante de nuestro cerebro. En fases en las que se requiere la máxima concentración y rendimiento mental, podemos suministrar al cerebro energía rápidamente disponible con glucosa o chocolate, por ejemplo. Sin embargo, el efecto no dura mucho, ya que el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar rápidamente tras una subida rápida. Por lo tanto, para suministrar energía al cerebro a largo plazo, hay que centrarse en los productos integrales y en una ingesta suficiente de líquidos (preferiblemente agua o bebidas no azucaradas).
Nutrientes importantes para el cerebro
Aminoácidos
Algunos aminoácidos, por ejemplo L-arginina, L-glicina, L-glutamina, L-metionina, L-fenilalanina, L-triptófano, son requeridos por el organismo como precursores para la formación de sustancias mensajeras en el cerebro y, por tanto, pueden influir positivamente en el rendimiento cerebral.
La ingesta de aminoácidos (en forma de mezclas) puede favorecer el rendimiento de la memoria en fases en las que se requiere una alta concentración, como durante la preparación de exámenes.
Bacopa monnieri
La planta Bacopa monnieri también se conoce comercialmente con el nombre indio Brahmi de la medicina ayurvédica y en alemán se denomina "hoja pequeña de grasa". Los estudios sugieren que la Bacopa monnieri mejora la memoria, la retención y el recuerdo.
Se cree que la Bacopa monnieri influye en las sustancias mensajeras del cerebro y también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Protege el cerebro del estrés oxidativo neutralizando los radicales libres. Como resultado, puede ralentizar el declive del rendimiento cerebral relacionado con la edad.
Ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA)
Como componente de las membranas de las células nerviosas, los ácidos grasos omega-3 contribuyen significativamente al desarrollo y funcionamiento normales del cerebro. Para un apoyo óptimo de la función cerebral, los ácidos grasos omega-3 deben tomarse a largo plazo.
Fosfolípidos
La fosfatidilserina es un fosfolípido natural que se encuentra en concentraciones especialmente elevadas en el cerebro y la médula espinal. Debido a su importante papel en el intercambio de información entre células, mejora los procesos de pensamiento y la función de la memoria. La fosfatidilserina debe tomarse durante al menos cuatro semanas para garantizar su efecto positivo sobre la memoria.
Micronutrientes seleccionados
- Las vitaminas del grupo B (B1, B6, B12 y ácido fólico) son importantes para la regeneración de las células nerviosas y la transmisión de señales en el cerebro. Las vitaminas B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina) intervienen en la formación de sustancias mensajeras en el cerebro (neurotransmisores), necesarias para la comunicación entre las células nerviosas. La vitamina B12 desempeña un papel importante en la formación de mielina, una capa protectora alrededor de las fibras nerviosas del cerebro y la médula espinal. El ácido pantoténico (vitamina B5) contribuye al rendimiento mental normal. La necesidad de ácido pantoténico aumenta en fases de gran tensión, como el estrés. El ácido pantoténico desempeña un papel central en el metabolismo energético y en el metabolismo normal de algunos neurotransmisores. Un aporte adecuado de estas vitaminas es crucial para el buen funcionamiento de la memoria.
- La vitamina C desempeña un papel importante en la producción de neurotransmisores, que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos. Algunos de estos neurotransmisores son la adrenalina, la noradrenalina y la serotonina.
- La vitamina E protege los componentes liposolubles de la membrana celular del cerebro.
- El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la hemoglobina, que transporta oxígeno a los tejidos, incluido el cerebro. Además, el hierro es importante para el funcionamiento óptimo de las enzimas implicadas en la producción y degradación de neurotransmisores en el cerebro (por ejemplo, noradrenalina, dopamina y serotonina). Por tanto, un aporte adecuado de hierro es crucial para mantener las funciones cognitivas.
Más consejos para su memoria
- Nuevos estímulos mantienen las neuronas activas y la memoria eficaz. Ejercita tu cerebro jugando, resolviendo crucigramas, aprendiendo un nuevo idioma, leyendo libros o tocando un instrumento musical, por ejemplo.
- Asegúrese de dormir lo suficiente, ya que el sueño es importante para la regeneración cerebral.
- Intente reducir el estrés. El estrés crónico puede tener un efecto negativo en la función cerebral.
Conclusión
Un estilo de vida sano, con suficiente ejercicio y una dieta equilibrada, favorece la aptitud mental en todas las fases de la vida. Además de la actividad física, ciertos nutrientes como los ácidos grasos omega-3, los fosfolípidos y los aminoácidos también son importantes para la función cerebral. Micronutrientes como las vitaminas del grupo B, la vitamina C, la vitamina E y el hierro también desempeñan un papel decisivo en el buen funcionamiento de la memoria y la concentración.
Bibliografía: Manual Burgerstein de Nutrientes - Edición 14
