Magnesio

El magnesio interviene en cientos de reacciones del organismo, lo que explica el amplio uso de este micronutriente. El magnesio suele encontrarse en alimentos de origen vegetal, como semillas o frutos secos. Una carencia puede provocar calambres, temblores musculares o arritmia cardiaca.

Funciones del magnesio

Metabolismo energético
El ATP (trifosfato de adenosina) es la forma de almacenamiento de energía en las células. El magnesio forma un complejo estable con el ATP en las células. Por lo tanto, interviene en todas las reacciones relacionadas con el suministro de energía. Por lo tanto, una cantidad insuficiente de magnesio reduce la disponibilidad de energía en las células, lo que afecta a muchas reacciones metabólicas.
Función muscular
El magnesio regula la entrada de calcio en la membrana celular. Esto controla la contracción o relajación de los músculos. Esto influye en la función del músculo cardíaco, la circulación sanguínea y los músculos esqueléticos.
Hormonas/sistema nervioso
El magnesio regula la liberación de hormonas como la insulina y la testosterona. También regula la transmisión de señales en el sistema nervioso.

El magnesio también interviene en la regulación del pH, la inflamación, la síntesis de vitamina D y la formación de huesos y dientes.

¿Cómo reconozco si tengo una carencia de magnesio?

Huesos inestables
Aumento del estrés oxidativo y de la inflamación
Calambres musculares/temblores musculares, trastornos circulatorios
Desgana, sobreexcitabilidad, dificultad para concentrarse
Náuseas
Arritmia cardiaca
Alteración del sistema inmunitario

Qué hay que tener en cuenta al tomar suplementos de magnesio

El magnesio se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Las fuentes animales también contienen magnesio, pero generalmente en cantidades más pequeñas. La absorción de magnesio se ve atenuada por diversos componentes de los alimentos, como los ácidos grasos, el zinc, el oxalato o la fibra dietética, pero no, como se ha supuesto durante mucho tiempo, por el calcio.

Existen muchos compuestos de magnesio diferentes para la administración de suplementos de magnesio. Cabe señalar que se utilizan compuestos orgánicos de magnesio como el citrato, el bisglicinato, el orotato, etcétera. Éstos tienen menos efecto laxante que los compuestos inorgánicos (óxido, sulfato, cloruro). Excepción: el magnesio se utiliza específicamente para el estreñimiento; en este caso, un compuesto inorgánico de magnesio puede tener sentido. Para minimizar los efectos secundarios, el magnesio debe tomarse en dos dosis.

Debido a la tolerancia a veces escasa de los suplementos de magnesio, también existen aceites de magnesio. El objetivo es evitar el tracto gastrointestinal y absorber el magnesio a través de la piel. Sin embargo, el cloruro de magnesio que suelen contener estos aceites no puede ser absorbido por la capa cutánea. Las glándulas sudoríparas, que sólo representan entre el 0,1% y el 1% de la superficie cutánea, tampoco absorben el magnesio de forma adecuada.

¿Qué ocurre si tomo demasiado magnesio?

El magnesio es relativamente atóxico y rara vez se detecta un exceso de magnesio. Las dosis elevadas de magnesio tienen un efecto laxante, por lo que pueden provocar diarrea.

Magnesio en los alimentos

100 g contienen:

Semillas de calabaza	530 mg	Salvado de trigo	480 mg
quinoa	280 mg	Almendras	280 mg
Legumbres	130 mg

Es bueno saber sobre el magnesio

Las necesidades diarias se sitúan entre 300 y 400 mg
El cuerpo contiene alrededor de 20-30 g de magnesio
El magnesio se encuentra siempre donde también se necesita calcio (huesos, tejido conjuntivo, hígado, músculos)
Los compuestos orgánicos de magnesio tienen un efecto menos laxante

Campos de aplicación del magnesio

Migraña
Las crisis agudas de migraña pueden tratarse con infusiones de sulfato de magnesio. Esto puede aliviar los síntomas en 15-45 minutos. La suplementación oral puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña.
Dosis (oral): 350-400 mg/día durante al menos 3 meses.
Hipertensión arterial
El magnesio tiene un efecto relajante sobre los músculos vasculares. Esto puede reducir con éxito la presión arterial.
Dosis: 300-450 mg/día
Estrés/trastornos del sueño
La necesidad de magnesio aumenta en casos de estrés físico o psicológico. La suplementación con magnesio puede mejorar el sueño y compensar la mayor necesidad.
Dosis: 500 mg/día
Enfermedades cardiovasculares (prevención)
Una ingesta adecuada de magnesio reduce el riesgo de insuficiencia cardiaca y accidentes cerebrovasculares. También puede reducir las arritmias cardiacas.
Dosis: 350-500 mg/día

Interacciones con medicamentos

Ciertos medicamentos pueden provocar alteraciones en el equilibrio del magnesio: Los medicamentos deshidratantes (diuréticos) provocan un aumento de la excreción de magnesio a través de la orina.

Los protectores estomacales reducen la absorción de magnesio. Si se toman protectores estomacales, se recomienda utilizar compuestos orgánicos, ya que éstos también son solubles en un medio menos ácido.

¿Quién tiene una necesidad adicional de magnesio?

Durante el embarazo, aumenta la necesidad de magnesio, que puede equilibrarse con suplementos. Los suplementos de magnesio también son útiles para los calambres en las pantorrillas.

Si se practica deporte con frecuencia, aumentan las pérdidas de magnesio a través del sudor, lo que se traduce en una mayor necesidad. Una carencia puede manifestarse en calambres y, por tanto, en una disminución del rendimiento.