Ácidos grasos omega-3
Las grasas se caracterizan por una estructura química básica común. Los llamados ácidos grasos son un componente esencial de la misma. Una molécula de grasa contiene uno, dos o tres ácidos grasos. Se diferencian, entre otras cosas, por el grado de saturación, es decir, el número de dobles enlaces entre los átomos de carbono. Estas diferencias en la estructura química también determinan en gran medida la diferencia de calidad entre las grasas.
Declaraciones de propiedades saludables del EPA y el DHA según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
- Contribuye al mantenimiento de lafunción cardiaca normal
a partir de 250 mg de EPA y DHA (combinados) al día - Contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal
a partir de 250 mg de DHA al día - Contribuye amantener una visión normal
a partir de 250 mg de DHA al día - Contribuye amantener niveles normales de triglicéridos en sangre
a partir de 2 g de EPA y DHA (combinados) al día - Cuando lo toma la mujer embarazada o la madre, contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del lactante
a 450 mg de EPA y DHA (de los cuales al menos 200 mg de DHA) al día
Recomendaciones cotidianas sobre los ácidos grasos omega-3
La proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 no es la adecuada en la mayoría de las dietas, al igual que la proporción entre ácidos grasos saturados e insaturados. Sin embargo, para mejorar su salud, sólo tiene que hacer unos pequeños cambios en su dieta diaria:
- Coma menos grasa y más verdura, fruta y fibra.
- Sustituya más a menudo las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) por grasas vegetales (frutos secos, semillas, cremas vegetales para untar).
- Dé preferencia al aceite de colza y de nuez.
- Sustituya una o dos comidas de carne o embutidos por pescado de mar graso
- Si es posible, incluya aceite de linaza en su dieta todos los días
- Consuma regularmente avellanas y nueces
Ácidos grasos omega-3
El ácido graso omega-3 alfa-linolénico es un ácido graso poliinsaturado esencial. Esto significa que no puede ser sintetizado por el organismo y debe ingerirse con los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el aceite de colza, linaza, soja o nuez y en los pescados grasos (caballa, salmón, atún, arenque y pescados autóctonos de agua fría como el salvelino). Los ácidos grasos insaturados sirven al organismo, entre otras cosas, como componentes de las membranas celulares. Allí garantizan que éstas permanezcan permeables y flexibles. El cerebro también se compone en gran parte de grasa. El ácido docosahexaenoico poliinsaturado (DHA) es el ácido graso más importante del cerebro. Además, algunos ácidos grasos poliinsaturados tienen un efecto antiinflamatorio, son precursores de hormonas y favorecen la división celular - esto es especialmente cierto en el caso del omega-3.
Omega-3 DHA y EPA
En los últimos años, el tema de las "grasas" se ha convertido en un auténtico hervidero. Y con razón, porque los ácidos grasos insaturados saludables, entre los que se encuentra el omega-3, tienen numerosos efectos positivos en el organismo.
Los ácidos grasos omega-3 son de gran importancia para el metabolismo humano. Son un componente básico de nuestras membranas celulares y mantienen flexibles las envolturas celulares. También son necesarios para la producción de diversas hormonas tisulares (sustancias mensajeras del propio organismo) y para reforzar las defensas inmunitarias.
El "equilibrio omega" es muy importante.
Una ingesta adecuada es especialmente esencial para los deportistas, ya que los ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la conversión de las proteínas de los alimentos en proteínas propias del organismo, lo que también se conoce como biosíntesis proteica. Con suficiente grasa, la proteína puede convertirse mejor, lo que permite al cuerpo desarrollar más músculo. Esto también acorta el tiempo de recuperación después de un entrenamiento extenuante.
Los ácidos grasos omega-3 son vitales: protegen el corazón, proporcionan energía al cerebro y mantienen la forma física.
Los dos ácidos grasos omega-3 DHA y EPA pertenecen a los llamados ácidos grasos poliinsaturados y se obtienen principalmente del pescado o de las algas. Como su nombre indica, son esenciales para la vida y no pueden sustituirse: el organismo no puede producirlos por sí mismo, deben ingerirse diariamente con los alimentos. Estos dos ácidos grasos se encuentran principalmente en los pescados grasos de agua fría(salmón, arenque, caballa, anchoa). El EPA y el DHA también se encuentran en mayores concentraciones en pequeños crustáceos de aguas frías(krill) y en ciertas microalgas (por ejemplo, las algas espirulina o chlorella).
Llegar a los peces...
También se recomienda una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 para niños (a partir de los 2 años) y adolescentes. Dado que a los niños y adolescentes no les suele gustar el pescado, no lo toleran o comen muy poco, también en este caso puede tener sentido recurrir a alternativas como alimentos enriquecidos con EPA y DHA o complementos alimenticios de alta calidad. Los niños pueden tomar fácilmente DHA y EPA en forma de aceite de pescado (Burgerstein ofrece una solución ideal con Omega-3 líquido, sin sabor a pescado, pero con sabor a naranja). Omega-3 líquido está disponible sin receta y puede ser consumido puro - o mezclado en una ensalada o yogur - incluso por los niños más pequeños. Esto significa que nada se interpone en el camino de una ingesta regular.
Los inuit sufren menos infartos
Los primeros indicios del efecto de los ácidos grasos omega-3 proceden de estudios epidemiológicos sobre los inuit. Se descubrió que los inuit tenían muchas menos probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares o derrames cerebrales. Ahora se sabe que esto está relacionado con el consumo de grandes cantidades de pescado de agua fría. Estos pescados contienen altas concentraciones de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 permiten que la sangre de estos peces siga fluyendo libremente incluso a temperaturas muy bajas, lo que es esencial para la supervivencia.
Determinación de los niveles de omega-3
El índice omega-3 de alta sensibilidad (HS) es un método de laboratorio normalizado para determinar la proporción de EPA y DHA en las membranas celulares de los glóbulos rojos (en porcentaje). Esta medición proporciona información sobre el estado de suministro de los últimos 2 a 3 meses y, por lo tanto, no se ve influida por una comida de pescado del día anterior. El intervalo óptimo se sitúa entre el 8 y el 11 %; un valor 6 % se considera una deficiencia crítica. Con un valor >11%, debe reducirse la ingesta de ácidos grasos omega-3. Aunque existen grandes diferencias individuales en el metabolismo del EPA y el DHA, las recomendaciones de ingesta de omega-3 suelen ser bastante generalizadas: 1 gramo al día para la "protección del corazón", 2 gramos para las enfermedades inflamatorias, etc. Si no conoce su índice de omega-3, seguro que no hace nada malo con estas dosis. Pero la "ingesta" no se corresponde automáticamente con la "absorción": Sólo cuando mides sabes a qué atenerte. Es posible que muchos resultados negativos de los estudios se expliquen por el hecho de que no se alcanzó el rango objetivo del 8 al 11 % a pesar de la suplementación. Esto también lo confirman los análisis de seguimiento de los grandes estudios de intervención.2 Conocer el índice individual de omega-3 de la HS debería convertirse en algo natural; es de esperar que la medición pase pronto a formar parte de la práctica médica rutinaria, al igual que ocurre con la vitamina D.
