Magnésium

Le magnésium participe à des centaines de réactions dans le corps, ce qui explique la large utilisation de ce micronutriment. On trouve souvent du magnésium dans les aliments végétaux comme les graines ou les noix. Une carence peut entraîner des crampes, des tremblements musculaires ou des troubles du rythme cardiaque.

Fonctions du magnésium

Métabolisme énergétique
L'ATP (adénosine triphosphate) est la forme de stockage de l'énergie dans les cellules. Le magnésium forme un complexe stable avec l'ATP dans les cellules. Il est ainsi impliqué dans chaque réaction liée à la mise à disposition d'énergie. Un manque de magnésium entraîne donc une diminution de la disponibilité de l'énergie dans les cellules, ce qui nuit à de nombreuses réactions métaboliques.
Fonction musculaire
Le magnésium régule l'afflux de calcium au niveau de la membrane cellulaire. Il contrôle ainsi la contraction ou le relâchement des muscles. Cela a une influence sur la fonction du muscle cardiaque, sur la circulation sanguine ainsi que sur la musculature squelettique.
Hormones/système nerveux
Le magnésium régule la libération d'hormones, comme l'insuline ou la testostérone. Il régule également la transmission des signaux dans le système nerveux.

Le magnésium participe également à la régulation du pH, aux inflammations, à la synthèse de la vitamine D et à la formation des os et des dents.

Comment savoir si je souffre d'une carence en magnésium ?

Os instables
Augmentation du stress oxydatif et de l'inflammation
Crampes/tremblements musculaires, troubles de la circulation sanguine
Absence de mouton, hyperexcitabilité, difficulté de concentration
Nausées
Troubles du rythme cardiaque
Perturbation du système immunitaire

Ce à quoi il faut faire attention lors d'une supplémentation en magnésium

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d'origine végétale. Les sources animales contiennent également du magnésium, mais en moindre quantité. L'absorption du magnésium est réduite par différents composants alimentaires, tels que les acides gras, le zinc, l'oxalate ou les fibres, mais pas par le calcium, comme on l'a longtemps cru.

Il existe de nombreux composés de magnésium différents pour la supplémentation en magnésium. Il convient de noter que les composés organiques du magnésium utilisés sont le citrate, le bisglycinate, l'orotate, etc. Ceux-ci ont un effet laxatif moins important que les composés inorganiques (oxyde, sulfate, chlorure). Exception : le magnésium est utilisé de manière ciblée en cas de constipation ; dans ce cas, un composé inorganique du magnésium peut avoir un sens. Pour réduire les effets secondaires, le magnésium doit être réparti en deux prises.

En raison de la mauvaise tolérance partielle de la supplémentation en magnésium, il existe également des huiles de magnésium. Ainsi, le tractus gastro-intestinal est contourné et le magnésium est absorbé par la peau. Le chlorure de magnésium qu'elles contiennent souvent ne peut toutefois pas être absorbé par la couche cutanée. Les glandes sudoripares, qui ne représentent que 0,1 à 1 % de la surface de la peau, n'absorbent pas non plus suffisamment le magnésium.

Que se passe-t-il si je prends trop de magnésium ?

Le magnésium est relativement peu toxique et il est rare de rencontrer un excès de magnésium. Des doses élevées de magnésium ont un effet laxatif et peuvent donc entraîner des diarrhées.

Le magnésium dans les aliments

100 g contiennent :

Graines de courge	530 mg	son de blé	480 mg
Quinoa	280 mg	amandes	280 mg
Légumineuses	130 mg

Bon à savoir sur le magnésium

Les besoins quotidiens se situent entre 300 et 400 mg.
Le corps contient environ 20-30 g de magnésium.
Le magnésium se trouve toujours là où le calcium est également nécessaire (os, tissu conjonctif, foie, muscles).
Les composés organiques du magnésium ont moins d'effet laxatif

Applications du magnésium

Migraine
Les crises de migraine aiguës peuvent être traitées par des perfusions de sulfate de magnésium. Cela peut déjà soulager les symptômes en 15-45 minutes. La supplémentation orale peut réduire la fréquence des crises de migraine.
Dose (orale) : 350-400 mg/jour pendant au moins 3 mois.
Hypertension
Le magnésium a un effet relaxant sur la musculature des vaisseaux sanguins. La tension artérielle peut ainsi être abaissée avec succès.
Dosage : 300-450 mg/jour.
Stress/troubles du sommeil
En cas de stress physique ou psychique, le besoin en magnésium est accru. La supplémentation en magnésium peut améliorer le sommeil ainsi que compenser les besoins accrus.
Dosage : 500 mg/jour
Maladies cardio-vasculaires (prévention)
Un apport suffisant en magnésium réduit le risque d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il peut en outre réduire les troubles du rythme cardiaque.
Dosage : 350-500 mg/jour

Interactions avec les médicaments

Certains médicaments peuvent provoquer des troubles de l'équilibre du magnésium : Les médicaments drainants (diurétiques) entraînent une augmentation de l'élimination du magnésium par l'urine.

Les protections gastriques réduisent l'absorption du magnésium. En cas de prise de protecteurs gastriques, il est donc recommandé d'utiliser des composés organiques, car ils sont également solubles dans un milieu moins acide.

Qui a un besoin supplémentaire de magnésium ?

La grossesse entraîne un besoin accru en magnésium, qui peut être compensé par une supplémentation. L'utilisation de magnésium est également utile en cas de crampes dans les mollets.

Si l'on fait souvent du sport, les pertes de magnésium par la transpiration sont plus importantes, ce qui entraîne un besoin accru. Une carence peut se traduire par des crampes et donc par une baisse des performances.