Acides gras oméga-3
Les graisses se caractérisent par une structure chimique de base commune. Les acides gras en sont un élément essentiel. Dans une molécule de graisse, on trouve soit un, soit deux, soit trois acides gras. Ils se distinguent entre autres par leur degré de saturation, c'est-à-dire le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Ces différences de structure chimique déterminent également en grande partie la différence de qualité entre les graisses.
Allégations de santé relatives à l'EPA et au DHA selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments)
- Contribue à une fonction cardiaque normale
à partir de 250 mg d'EPA et de DHA (combinés) par jour - Contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale
à partir de 250 mg de DHA par jour - Contribue au maintien d'une vision normale
à partir de 250 mg de DHA par jour - Contribue au maintien d'un taux normal de triglycérides dans le sang
à 2 g d'EPA et de DHA (combinés) par jour - Contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité si la femme enceinte ou la mère en consomme
à 450 mg d'EPA et de DHA (dont au moins 200 mg de DHA) par jour
Recommandations quotidiennes en matière d'acides gras oméga-3
Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 n'est pas correct dans la plupart des menus, tout comme le rapport entre les acides gras saturés et insaturés. Pour améliorer votre santé, il suffit pourtant de quelques petits changements dans votre alimentation quotidienne :
- Manger moins de graisses, mais plus de légumes, de fruits et de fibres.
- Remplacer plus souvent les graisses d'origine animale (beurre, viande, œufs) par des graisses d'origine végétale (noix, graines, pâtes à tartiner végétales).
- Privilégier l'huile de colza et de noix.
- Remplacer un ou deux repas de viande ou de charcuterie par des poissons de mer gras.
- Intégrer si possible quotidiennement l'huile de lin dans le menu.
- Consommer régulièrement des noisettes et des noix
Acides gras oméga-3
L'acide gras oméga-3 alpha-linolénique fait partie des acides gras polyinsaturés et est essentiel. Cela signifie qu'il ne peut pas être synthétisé par le corps lui-même et doit être apporté par l'alimentation.
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans l'huile de colza, de lin, de soja ou de noix et dans les poissons gras (par exemple le maquereau, le saumon, le thon, le hareng et les poissons d'eau froide locaux comme l'omble). Les acides gras insaturés sont notamment utilisés par l'organisme comme composants des membranes cellulaires. Ils veillent à ce que celles-ci restent perméables et souples. Le cerveau est également composé en grande partie de graisse. L'acide docosahexaénoïque (DHA) polyinsaturé est le principal acide gras du cerveau. De plus, certains acides gras polyinsaturés ont un effet anti-inflammatoire, sont des précurseurs d'hormones et favorisent la division cellulaire - c'est surtout le cas des oméga-3.
Oméga-3 DHA & EPA
Le thème des "graisses" fait l'objet d'un véritable engouement ces dernières années. À juste titre, car les acides gras insaturés sains, dont font partie les oméga-3, ont de nombreux effets positifs sur ton corps.
Les acides gras oméga-3 sont très importants pour le métabolisme humain. Ils sont un élément constitutif de nos membranes cellulaires et maintiennent la souplesse des enveloppes des cellules. Ils sont également nécessaires à la production de différentes hormones tissulaires (messagers chimiques de l'organisme) et au renforcement des défenses immunitaires.
L'"équilibre oméga" est extrêmement important !
Un apport suffisant est particulièrement indispensable pour les sportifs, car les acides gras jouent un rôle important dans la transformation des protéines de l'alimentation en protéines propres au corps - également appelée biosynthèse des protéines. Avec suffisamment de graisses, les protéines peuvent être mieux transformées, ce qui permet au corps de développer davantage de muscles. Cela permet également de réduire le temps de récupération après une séance d'entraînement éprouvante.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la vie - ils protègent le cœur, donnent de la puissance au cerveau et permettent de rester en forme.
Les deux acides gras oméga-3 DHA et EPA font partie des acides gras dits polyinsaturés et sont principalement extraits de poissons ou d'algues. Comme leur nom l'indique, ils sont indispensables à la vie et ne peuvent pas être remplacés - le corps ne peut pas les produire lui-même, ils doivent être absorbés quotidiennement avec la nourriture. Ces deux acides gras se trouvent principalement dans les poissons gras des mers froides(saumon, hareng, maquereau, anchois). En outre, l'EPA et le DHA se trouvent également en plus grande concentration dans de minuscules crustacés des eaux froides(krill) et dans certaines microalgues (par exemple les algues spiruline ou chlorella).
Venir sur le poisson
Il est également recommandé aux enfants (à partir de 2 ans) et aux adolescents de consommer quotidiennement des acides gras oméga-3. Comme les enfants et les adolescents ont tendance à ne pas aimer le poisson, à ne pas le tolérer ou à en manger trop peu, il peut être judicieux, ici aussi, de passer à des alternatives telles que des aliments enrichis en EPA et DHA ou des compléments alimentaires de qualité. Les enfants peuvent sans problème consommer du DHA et de l'EPA sous forme d'huile de poisson (Burgerstein propose ici une solution idéale avec Omega-3 liquid - sans goût de poisson, mais au goût d'orange). Les oméga-3 liquides sont disponibles sans ordonnance et peuvent être consommés purs ou mélangés à une salade ou à un yaourt, même par les plus petits. Ainsi, rien ne s'oppose plus à un apport régulier.
Les Inuits ont moins de crises cardiaques
Les premières preuves de l'effet des acides gras oméga-3 ont été apportées par des études épidémiologiques menées sur des Inuits. On a constaté que les Inuits mouraient beaucoup moins souvent de maladies cardio-vasculaires ou d'attaques cérébrales. On sait aujourd'hui que cela est lié à la consommation de grandes quantités de poissons d'eau froide. Ces poissons contiennent une forte concentration d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 permettent au sang de ces poissons de rester fluide même aux températures les plus basses, ce qui est essentiel à leur survie.
Détermination des taux d'oméga-3
L'indice High-Sensitivity(HS)-Omega-3 est une méthode de laboratoire standardisée permettant de déterminer la proportion d'EPA et de DHA dans les membranes cellulaires des globules rouges (en pourcentage). Cette mesure renseigne sur le statut d'approvisionnement des 2 à 3 derniers mois et n'est donc pas influencée par un repas de poisson pris la veille. La plage optimale se situe entre 8 et 11 %, une valeur 6 % étant considérée comme une carence critique d'approvisionnement. Si la valeur est >11 %, la consommation d'acides gras oméga-3 devrait être réduite. Bien qu'il existe de grandes différences individuelles dans le métabolisme de l'EPA et du DHA, les recommandations de prise d'oméga-3 sont souvent assez générales - 1 gramme par jour pour la "protection cardiaque", 2 grammes en cas de maladies inflammatoires, etc. Si l'on ne connaît pas son indice d'oméga-3, on ne fait certainement rien de mal avec ces dosages. Mais "l'apport" ne correspond pas automatiquement à "l'absorption" : Ce n'est qu'en mesurant que l'on sait où l'on en est. Il est possible que de nombreux résultats négatifs d'études s'expliquent par le fait que la fourchette cible de 8 à 11 % n'a pas été atteinte malgré la supplémentation. C'est ce que confirment les analyses de suivi de grandes études d'intervention.2 Connaître l'indice HS oméga-3 individuel devrait devenir une évidence - on espère que la mesure fera bientôt partie de la routine médicale, comme pour la vitamine D.
