50+ En forme grâce aux micronutriments

En forme et en bonne santé à l'automne de la vie - c'est le souhait de tous ceux qui dépassent la "cinquantaine". Avec les années, les petits bobos s'accumulent souvent. Mais la santé n'a pas la même signification pour les personnes âgées que pour les jeunes adultes. Des études à long terme le prouvent : le nombre de maladies à un âge avancé ne révèle rien sur la durée de vie qu'il nous reste. Il ne donne souvent pas non plus d'indication sur l'état de santé dans lequel nous nous sentons.

Le mouvement rajeunit.

Une activité physique régulière a un effet bénéfique à long terme sur l'image d'un vieillissement sain de l'ensemble du corps. Il faut donc veiller à maintenir son corps en forme. En effet, si le mouvement n'est pas entravé, il n'y a pas lieu de craindre pour son autonomie, par exemple. L'activité physique apporte donc des points positifs sur l'échelle de santé personnelle.

Vieillir en bonne santé est une tâche qui dure toute la vie.

Dès l'enfance et l'adolescence, il convient d'adopter un mode de vie sain, sans tabac, avec une consommation modérée d'alcool et une activité physique régulière, ainsi qu'une alimentation équilibrée comprenant autant de fruits et de légumes frais que possible. Cependant, même à un âge avancé, des mesures nutritionnelles sont nécessaires pour réduire les maladies précoces liées à l'âge et nécessitant un traitement. Nombre de ces affections sont liées à une carence en micronutriments.

Une alimentation saine est essentielle.

Une alimentation saine est un élément important pour la santé, surtout chez les adultes plus âgés. De nombreux "péchés" alimentaires qui se sont glissés au fil des années devraient être évités au maximum à partir de 50 ans.

Pour que l'on fasse aussi du bien à son corps de l'intérieur :

Réduire les excès de poids
Manger régulièrement
Ne pas manger trop richement
Éviter les aliments indigestes
Consommer peu d'alcool

Ce qui est sain, c'est ce qui rend heureux.

La frontière entre malade et en bonne santé ne passe pas par la question de savoir si un senior a une faiblesse cardiaque, du diabète ou de l'arthrose. Ce qui compte, c'est qu'il puisse se débrouiller au quotidien et faire les choses qui lui tiennent à cœur. La nouvelle conception de la santé de la génération des 50 ans et plus ne repose pas uniquement sur une base purement médicale, mais trouve son origine dans un rythme de vie plus conscient et plus sain, associé à une prévention active et opportune en matière d'alimentation et d'activité physique.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de nutriments ?

Les nutriments sont importants pour le maintien des substances corporelles, pour la fourniture d'énergie et pour le maintien des fonctions corporelles. On distingue les nutriments essentiels qui fournissent de l'énergie et ceux qui n'en fournissent pas. Les nutriments principaux, également appelés macronutriments, comprennent les glucides, les lipides et les protéines. Les nutriments essentiels, également appelés micronutriments, comprennent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Les macronutriments sont nécessaires en grandes quantités et fournissent de l'énergie. Les micronutriments, qui ne fournissent pas d'énergie, ne sont nécessaires qu'en très petites quantités (de l'ordre du milligramme ou du microgramme).

Contrairement aux besoins énergétiques globaux qui diminuent avec l'âge, les besoins nutritionnels des seniors restent inchangés, voire augmentent. Cela signifie que, dans le cadre de l'alimentation des personnes âgées, il faut accorder une attention particulière aux aliments ayant une densité nutritionnelle élevée (par exemple, suffisamment de fruits et de légumes).

Quelles sont les raisons des carences nutritionnelles chez les seniors ?

Raison 1- Déficit nutritionnel dû à une alimentation déséquilibrée

Problèmes d'achat et de préparation des aliments
Problèmes de mastication et de déglutition
Perte d'appétit
Solitude
Dépression
Intolérances
Démence

Raison 2- Déficit nutritionnel dû à un besoin accru en nutriments

Prise de médicaments
Maladies chroniques
Dégradation de l'absorption des nutriments
Limitations fonctionnelles d'organes tels que le foie, les reins, le pancréas
Diminution de l'activité digestive

Chez les personnes âgées, l'apport et l'absorption de nourriture sont souvent limités par une diminution de l'appétit ou une baisse du goût et de l'odorat (tableau). Les difficultés de mastication, les troubles de la déglutition, la sécheresse buccale due à une diminution de la sécrétion salivaire, les troubles de la vision et la limitation des mouvements des mains ont également un impact sur l'apport alimentaire ou la préparation des aliments. La teneur en micronutriments des fruits et des légumes, qui a déjà diminué pour certaines vitamines et certains oligo-éléments en raison de l'agriculture intensive au cours des dernières décennies, est encore réduite par un stockage long et inadéquat ainsi que par une cuisson molle et un réchauffage des repas.

En outre, avec l'âge, le métabolisme de base et, par conséquent, les besoins énergétiques sont souvent réduits, ce qui explique pourquoi les personnes âgées mangent moins. Un apport en micronutriments adapté aux besoins est donc encore plus difficile, d'autant plus qu'il existe même des indices d'un besoin plus élevé en vitamines hydrosolubles (par exemple acide folique, vitamines C, B6 et B12) en raison de l'âge. Indépendamment de l'âge, les besoins en minéraux et en oligo-éléments sont accrus dans de nombreuses maladies, par exemple en cas de maladies aiguës graves, de maladies infectieuses ou de brûlures.

Perte d'appétit ?

Les symptômes non spécifiques d'une carence en micronutriments, tels que la fatigue, la chute des cheveux ou une sensibilité accrue aux infections, passent souvent inaperçus. Une carence en vitamines et en oligo-éléments due à la diminution de l'appétit devrait être combattue par l'administration de suppléments équilibrés en fonction des besoins.

Symptômes généraux d'une carence en micronutriments

Fatigue
Modifications de la peau
troubles du goût, de l'odorat
Perte d'appétit
Perte de poids
Troubles de la cicatrisation
Sensibilité aux infections
Perte de cheveux
Diarrhée
Dépression

Une alimentation riche en nutriments - voici comment y parvenir.

Un menu varié et équilibré avec un apport énergétique suffisant/adapté fournit également suffisamment de vitamines et de minéraux. Si les seniors ne consomment pas suffisamment de nourriture, ils risquent de souffrir de carences en vitamines et en minéraux. Les personnes âgées et très âgées ont en outre souvent toute une série de raisons physiques qui entraînent une diminution de l'absorption et de l'utilisation des nutriments et donc un déficit. Le médecin traitant peut déterminer, grâce à des analyses sanguines, la gravité de l'éventuelle carence en nutriments et décider si un changement d'alimentation ou des compléments alimentaires permettent de combler le déficit.

Les micronutriments critiques chez les personnes âgées

Selon le rapport autrichien sur la nutrition, près d'une personne sur cinq dans le groupe d'âge de 65 ans et plus a un taux sanguin trop faible en vitamine D, calcium, zinc, sélénium et bêta-carotène. De plus, les vitamines B6, B12, l'acide folique et le fer étaient trop faibles. Il faut vraiment prendre au sérieux le statut des vitamines et des minéraux à un âge avancé et les faire contrôler au cours du "check-up" annuel.

Où y a-t-il un manque ?

Les besoins énergétiques des personnes de 50 ans et plus diminuent par rapport aux personnes d'âge moyen, alors que les besoins en micronutriments restent identiques. Néanmoins, l'approvisionnement est satisfaisant pour la plupart des vitamines et des oligo-éléments, les pénuries chez les personnes âgées en bonne santé ne se produisent que pour le calcium, la vitamine D et l'acide folique.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé des os. Une carence en ces deux nutriments peut augmenter considérablement le risque d'ostéoporose. La vitamine D n'est pas apportée par l'alimentation, mais est produite par le corps lui-même dans la peau sous l'effet des rayons UV. La capacité de production de vitamine D diminue toutefois avec l'âge. En outre, de nombreux seniors ne peuvent guère s'exposer aux rayons UV nécessaires à l'extérieur en raison de leur immobilité.

Selon le rapport autrichien sur la nutrition, l'apport en vitamine D par l'alimentation n'est pas suffisant. Chez les adultes, on estime que 2 à 4 µg par jour sont apportés par l'alimentation (régime équilibré). Différentes associations estiment un apport quotidien de 20 µg. Un apport adéquat en calcium permet de réduire la perte de masse osseuse au cours du processus de vieillissement. Un faible apport en calcium est souvent associé à un apport insuffisant en vitamine D et les deux peuvent indépendamment augmenter le risque d'ostéomalacie, d'ostéoporose et de fractures (Abrams, 2010).

Zinc et sélénium

Pour un système immunitaire fort

Le zinc et le sélénium ne sont pas seulement des antioxydants importants, mais aussi des micronutriments pertinents pour les personnes âgées. Ce sont des composants importants pour le système immunitaire, mais ils ont d'innombrables fonctions dans le corps.

Dans l'espace alpin, nous avons des sols pauvres en sélénium et le sélénium doit donc être consommé par le biais de compléments alimentaires. Selon le rapport sur la nutrition, les femmes devraient consommer 9 mg de zinc par jour et les hommes 12 mg. Même dans le rapport sur la nutrition, plus de 30 % des participants n'atteignent pas cet apport, le nombre de cas non recensés est probablement plus élevé. En ce qui concerne le sélénium, les femmes devraient en consommer environ 60 µg et les hommes environ 70 µg. En raison de la pauvreté des sols en sélénium, cette valeur n'est que très rarement atteinte.

Vitamine K

La vitamine _K1 est surtout présente dans les légumes verts et peut être facilement et suffisamment absorbée par l'alimentation. La vitamine _K2, en revanche, est un peu négligée et n'est absorbée que par les produits fermentés. Chez nous, la seule _source notable de vitamine K2 reste la production endogène par un microbiote intestinal sain. À titre préventif, il est recommandé de consommer quotidiennement 0,5 à 1 μg de vitamine _K2 par kilogramme de poids corporel. Dans ce cas, la vitamine _K2 sous forme de MK-7 trans (ménaquinone-7) est à privilégier en raison de sa biodisponibilité et de sa demi-vie plus élevées. Conseil : en cas de prise de plus de 4.000 UI de vitamine _D3 par jour, il est conseillé de compléter avec environ 20 μg de vitamine _K2 pour 800 UI de vitamine _D3.