Enfants/adolescents
Équilibrée et bénéfique pour la santé - cela vaut également pour l'alimentation des enfants. Une alimentation équilibrée et adaptée à l'âge des enfants est essentielle pour un développement sain et adapté aux enfants. Pendant l'enfance, une base importante est posée pour les comportements alimentaires ultérieurs. C'est au cours de cette phase que les habitudes alimentaires et un comportement sain sont marqués de manière décisive. Les parents, les personnes de référence, les autres enfants ainsi que les personnes qui s'occupent d'eux influencent le comportement alimentaire des enfants et jouent un rôle important dans le choix des aliments par l'exemple qu'ils donnent et par la mise à disposition de denrées alimentaires.
Le fait de ne pas consommer certains groupes d'aliments, comme tous les aliments d'origine animale, peut augmenter le risque de carences nutritionnelles et donc le risque de troubles de la santé. C'est pourquoi il est déconseillé de suivre un régime végétalien pendant toute la durée de l'enfance(1). De même, la suspicion d'une intolérance alimentaire ne justifie pas à elle seule l'évitement prolongé d'aliments.
En cas d'alimentation déséquilibrée avec peu de fruits et de légumes, il y a souvent un manque de vitamine C, de fer, de zinc, de calcium et de sélénium. Le fait est que près de 30 % des enfants sont en surpoids, ce à quoi contribuent une alimentation riche en graisses et en sucres ainsi qu'un manque d'activité physique. Les enfants en surpoids ont deux fois plus de risques de souffrir d'une surcharge pondérale importante (obésité) à l'âge adulte. Leur risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires est également plus élevé
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(1)Commission nationale de l'alimentation (CNA). Alimentation végétalienne. Vienne.
https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Lebensmittel-Ernaehrung/Ernaehrungsstrategien-und-Gremien/NEK/Empfehlungen-der-NEK.html (consulté le 23.03.2023)
La vitamine B2, la vitamine D, l'iode et le calcium sont fondamentalement critiques.
L'étude VeChi-Youth a fourni en 2022 des données sur l'approvisionnement des enfants suivant un régime végétalien, végétarien ou conventionnel.(2) Dans les trois types d'alimentation, la vitamine B2, la vitamine D, l'iode et le calcium se sont avérés être des nutriments critiques. Les analyses sanguines ont révélé un apport en fer significativement plus faible chez les végétaliens* et les végétariens* que chez les enfants suivant une alimentation mixte. En revanche, l'apport et les concentrations sanguines de folate étaient significativement plus élevés chez les végétaliens* que dans les deux autres groupes. Les paramètres de l'apport en vitamine B12 étaient principalement dans la norme pour tous les types d'alimentation. L'apport suffisant en vitamine B12 chez les végétaliens* est dû au fait que 88% d'entre eux prennent des suppléments, comme recommandé. Étant donné que les sujets végétariens ont tendance à être moins bien approvisionnés en vitamine B12, les professionnels de la santé recommandent également une supplémentation occasionnelle pour ce type d'alimentation. Indépendamment du type d'alimentation, il faudrait surtout améliorer l'apport en iode et en calcium chez les enfants et les adolescents.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - consulté le 22.3.2023
Boire suffisamment
La pierre angulaire d'une alimentation adaptée aux besoins est de boire suffisamment. Comme pour les adultes, il faut surtout faire boire aux enfants de l'eau (du robinet), des tisanes aux herbes et aux fruits non sucrées ainsi que des jus de légumes et de fruits dilués (deux parts d'eau, une part de jus). Les enfants et les adolescents devraient consommer au moins six portions d'eau et d'autres boissons à faible teneur énergétique par jour. La taille d'une portion dépend de l'âge de l'enfant. Par exemple, une portion correspond à 135 ml pour un enfant de 4 à 6 ans (soit environ 800 ml pour six portions par jour) et à environ 250 ml pour un adolescent de 15 à 18 ans (soit environ 1,5 litre par jour). En tant que "mesure à la main", un verre est considéré comme une portion.
Graisses et huiles
Bien qu'elle soit considérée comme une bombe calorique, la graisse est un composant alimentaire très important. La qualité et la quantité des graisses utilisées sont toutefois importantes. Ainsi, les graisses animales comme le beurre, le saindoux ou les produits laitiers riches en matières grasses comme la crème fouettée, la crème aigre ou la crème fraîche doivent être utilisées plus rarement et avec modération. Utilisez les matières grasses avec parcimonie, faites attention aux graisses cachées (par exemple dans les desserts comme les galettes au fromage blanc ou les panures) et enlevez les graisses visibles. Une portion correspond à environ 1,5-2 cuillères à soupe. Pour les adultes, 1 à 2 cuillères à soupe d'huiles végétales, de noix ou de graines devraient être consommées quotidiennement ; il en va de même pour les enfants.
Conseils pour la vie quotidienne
Prendre son temps et créer une atmosphère agréable - manger est quelque chose de savoureux et ne devrait pas seulement servir à absorber des calories, mais aussi être un plaisir. Prévoyez donc suffisamment de temps pour la préparation et la consommation des repas.
Ensemble plutôt que seul - Savourez vos repas ensemble et consciemment et profitez de ces moments pour passer activement du temps avec votre famille.
L'exemple - Les enfants apprennent par l'exemple - cela vaut également pour les repas et l'essai de nouveaux aliments. Les enfants copient les habitudes alimentaires de leurs frères et sœurs, de leurs parents et des enfants de leur âge - soyez-en conscient. Donnez donc le bon exemple et montrez à votre enfant comment se nourrir sainement. Si nécessaire, modifiez également votre propre comportement alimentaire. Expliquez à votre enfant pourquoi certains aliments, comme les fruits et les légumes, doivent être consommés en grande quantité et pourquoi les sucreries ne doivent être consommées que rarement.
"Ce que le paysan ne connaît pas, il ne le mange pas" - Le rejet initial de nouveaux aliments est normal chez les enfants. Ils ne les acceptent souvent qu'après les avoir goûtés plusieurs fois. Habituez donc vos enfants le plus tôt possible à des goûts différents et n'abandonnez pas trop tôt, car c'est pendant l'enfance que sont posées les bases des comportements alimentaires ultérieurs.
Les personnes qui refusent de prendre leur petit-déjeuner - Après une longue nuit, nous avons besoin de retrouver de l'énergie pour la journée. Le petit-déjeuner revêt donc une importance particulière. Veillez à ce que votre enfant ait suffisamment de temps pour prendre son petit-déjeuner le matin et le cas échéant, levez-vous un peu plus tôt. Ne laissez pas votre enfant seul à la table du petit-déjeuner, mais prenez le petit-déjeuner ensemble. Si votre enfant n'a pas faim, proposez-lui au moins un gobelet de cacao, un verre de lait, un yogourt à boire ou du jus de fruit dilué ou du thé.
Peu de différences en termes d'énergie et de nutriments fournisseurs d'énergie
L'étude VeChi Youth (2) a mis en évidence : Il n'y avait pas de différences significatives entre les trois types d'alimentation, que ce soit en termes d'apport énergétique ou de densité énergétique. Dans les trois groupes, l'apport énergétique moyen était inférieur à la valeur de référence de la DGE. Dans l'ensemble, il y avait peu d'enfants en surpoids (4 %) et obèses (0,5 %) dans le collectif global, ce qui s'explique probablement par le statut social élevé des participants*. Les différences entre les régimes végétalien, végétarien et omnivore étaient également minimes en ce qui concerne l'apport en nutriments des enfants et des adolescents. Dans tous les cas, les participants à l'étude* étaient suffisamment approvisionnés en nutriments qui fournissent de l'énergie ainsi qu'en la plupart des micronutriments. La part élevée de glucides et la part modérée de lipides dans l'apport énergétique étaient comparables dans tous les groupes et correspondaient largement aux valeurs de référence D-A-CH pour l'apport en nutriments pour ce groupe d'âge. La qualité des glucides et des lipides différait toutefois entre les groupes étudiés. Les enfants et les adolescents qui suivaient un régime végétalien avaient un apport en fibres particulièrement élevé et mangeaient moins de sucres ajoutés et d'acides gras saturés. Leur apport en protéines était plus faible que dans le cas d'une alimentation végétarienne ou omnivore, mais se situait en moyenne encore dans la fourchette des valeurs de référence D-A-CH.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - consulté le 22.3.2023
Légumes, fruits et légumineuses
Il devrait y avoir cinq portions par jour. Idéalement, trois portions de légumes et de légumineuses et deux portions de fruits, dont une peut être remplacée par un verre de jus. La taille d'une portion dépend bien sûr de l'âge et de la taille de l'enfant. En règle générale, une portion correspond à peu près à la taille de la main de l'enfant concerné. Si votre enfant n'aime pas les légumes, il peut être utile de "cacher" les légumes et les fruits dans les plats. Par exemple, un sugo de légumes pour accompagner les spaghettis, dans lequel les légumes sont réduits en purée ou en petits morceaux, ou encore un smoothie de fruits, qui a l'air délicieux et peut être décoré de manière colorée. Le fait de présenter les plats de manière adaptée aux enfants - par exemple des bâtonnets de légumes avec un dip - par exemple sous la forme d'un visage, donne davantage envie aux enfants de se servir. Prévoyez également des goûters de fruits conscients avec vos enfants. Laissez-les couper eux-mêmes les fruits - les bananes, par exemple, conviennent aussi à des aides-cuisiniers inexpérimentés.
Répartir les repas
L'énergie consommée quotidiennement devrait correspondre grosso modo à un certain rapport. Ainsi, ...
- ... environ 55 % de l'énergie alimentaire doit être fournie par des aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes et les fruits.
- ... environ 30 % de l'énergie alimentaire quotidienne est assurée par des graisses, surtout d'origine végétale.
- ... l'énergie habituelle (environ 15 %) doit être couverte par des protéines. Dans l'idéal, la moitié des protéines ingérées proviennent alors de sources animales (p. ex. lait, viande, poisson et œufs), l'autre moitié étant d'origine végétale (p. ex. produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses comme les lentilles ou les haricots).
Pour éviter toute baisse de régime, il convient de répartir les repas sur cinq par jour. Dans l'idéal, il y aura alors trois repas principaux et deux collations, à savoir le petit-déjeuner, le goûter à l'école ou au jardin d'enfants, le déjeuner, la collation de l'après-midi et le dîner.
Vitamines B
Elles sont nécessaires à la division cellulaire et donc à la croissance et au développement. En règle générale, les enfants ne manquent pas de vitamines B, à quelques exceptions près. Cela vaut surtout pour la vitamine B2 et parfois aussi pour la B12 et l'acide folique, qui sont importants pour la division cellulaire et devraient être complétés de temps en temps. On cite des doses de 200 à 400 µg d'acide folique par jour. Si les enfants et les adolescents ne se nourrissent que de crudités ou sont végétaliens, un complexe B devrait être complété. Chez les adolescents, une alimentation déséquilibrée, éventuellement combinée à une consommation régulière d'alcool, peut entraîner une carence en vitamines B. Si les jeunes filles commencent à prendre la pilule, une supplémentation en vitamines B peut être recommandée. En règle générale, les vitamines B destinées à la supplémentation générale ne doivent pas être prises séparément, mais de préférence sous forme de complexe.
Vitamine C
Si les enfants manquent de vitamine C, les infections, par exemple des voies respiratoires supérieures et des oreilles, peuvent se multiplier. Cela peut avoir des conséquences jusqu'à l'âge adulte. Les jeunes qui ont un très bon apport en vitamine C ont moins souvent une peau impure ou de l'acné à la puberté. Une quantité suffisante de vitamine C favorise également l'absorption du fer et la bonne constitution des os et des tissus conjonctifs.
Vitamine D
Il n'est pas possible de couvrir les besoins en vitamine D uniquement par l'alimentation, ce n'est pas pour rien que la vitamine D est également connue sous nos latitudes comme la vitamine du soleil. Cette vitamine est particulièrement importante pour les os et les muscles et joue un rôle important dans le système immunitaire. 10 μg de vitamine D par jour sont recommandés pour les enfants et 10 à 15 μg pour les adolescents - même pendant les mois d'été si l'on utilise une protection solaire.
Fer
Les besoins sont augmentés de 25 % en raison de la croissance du squelette. La viande et les produits carnés, les épinards, le chou frisé, la salade, les légumineuses et les produits céréaliers fournissent du fer. Le fer est généralement mieux absorbé dans les aliments d'origine animale. La vitamine C contribue à améliorer l'absorption du fer provenant des produits végétaux. Certains enfants manquent de fer, et souvent aussi de vitamine C, qui contribue à l'absorption du fer. Les petites carences en fer peuvent souvent être compensées par un complément de vitamine C.
En raison de leur croissance, les adolescents ont des besoins accrus en fer qui ne sont souvent pas couverts par leur alimentation. C'est particulièrement vrai pour les filles, qui ont besoin de plus de fer après le début de leurs règles. Dans la mesure du possible, le fer devrait être apporté par l'alimentation et ne pas faire l'objet d'une supplémentation incontrôlée, car un apport trop important peut déclencher un stress oxydatif.
Fluorure
Recommandé pour la prévention des caries, car les fluorures durcissent la substance dentaire. Un surdosage peut toutefois entraîner une coloration des dents. Le dosage approprié dépend de la teneur régionale en fluorure de l'eau potable et de l'âge des enfants. Les dosages vont de 0,25 mg pour les enfants de un à trois ans à 1 mg pour les enfants de sept ans. Si l'eau potable disponible dans la région est plus riche en fluor, il est possible soit de renoncer complètement à l'apport complémentaire de fluor, soit de réduire la dose.
Calcium
Pendant la phase de croissance, le système squelettique a besoin de beaucoup de calcium pour atteindre une densité osseuse élevée. Plus les enfants et les adolescents absorbent de calcium, mieux ils seront protégés contre l'ostéoporose à l'âge adulte. Les besoins en calcium sont particulièrement élevés pendant la puberté. Le calcium est principalement absorbé par le lait et les produits laitiers, qui deviennent généralement moins populaires chez les enfants et les adolescents avec l'âge.
D'autres sources sont les légumes verts, le pain complet et les oranges, qui ne font souvent pas non plus partie des aliments les plus appréciés. C'est pourquoi des suppléments de calcium sont éventuellement recommandés. Il convient de noter qu'une consommation excessive de phosphore peut perturber la formation du squelette. Les produits laitiers et les légumes contiennent du phosphore dans des proportions acceptables. La consommation fréquente de boissons au cola, assez riches en phosphore, n'est pas recommandée.
Magnésium
En cas de poussées de croissance soudaines, une supplémentation en magnésium peut être recommandée. Cela peut réduire les douleurs liées à la croissance. Si les jeunes filles souffrent de troubles pendant les règles, le magnésium, combiné de préférence avec du calcium, peut souvent les aider.