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Santé cardiovasculaire

Un cœur fort et sain : la base d'une vie active

"An apple a day keeps the doctor away" - ce proverbe résume bien ce que l'on entend par prévention : prévenir plutôt qu'attendre que des problèmes de santé surviennent.

Un cœur sain est le moteur du système circulatoire et joue un rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être. Il assure le pompage du sang dans tout le corps afin de garantir que toutes les cellules reçoivent suffisamment d'oxygène et de nutriments. Il est donc essentiel de promouvoir activement la santé de notre cœur.

Les personnes en bonne santé peuvent maintenir cet état en adoptant un mode de vie sain. Il existe toutefois certains facteurs qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Il s'agit notamment des facteurs suivants :

  • Une pression artérielle élevée
  • Un taux de cholestérol élevé
  • Un stress trop important.

Il est toutefois possible de prévenir ces facteurs de manière ciblée afin de maintenir son système cardio-vasculaire en bonne santé.

Nos habitudes alimentaires et notre mode de vie jouent également un rôle important dans la prévention. Un mode de vie sain permet non seulement de rester en bonne santé, mais a également un effet positif sur les facteurs de risque cardiovasculaire que sont le poids corporel, la pression artérielle, les taux de lipides sanguins et le diabète sucré.

En fin de compte, cela s'avère payant, car chaque individu peut participer à l'élaboration de sa propre prévention.

Les cinq principaux facteurs de protection

Même des changements mineurs dans le mode de vie peuvent avoir des effets positifs à long terme sur la santé cardiaque. Il est conseillé d'éviter les facteurs de risque énumérés ci-dessus, car nombre d'entre eux peuvent être influencés par des choix de mode de vie sains. Ceci est particulièrement important pour les personnes présentant des facteurs de risque existants, afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Ne pas fumer

Il est prouvé que le tabagisme fait partie des facteurs de risque élevés pour votre système cardiovasculaire. En arrêtant de fumer, vous réduisez non seulement le risque de maladie cardiovasculaire, mais aussi les facteurs de maladies respiratoires ou de cancer.

Le tabagisme est la principale cause évitable de maladie cardiovasculaire (voir illustration à droite).

Le point de départ des maladies cardio-vasculaires est le durcissement des vaisseaux sanguins (artériosclérose). L'artériosclérose se produit lorsque les cellules de la couche la plus interne des vaisseaux sanguins (endothélium) sont endommagées et que des molécules de graisse (LDL, low density lipoprotein, "mauvais cholestérol") s'y déposent. Ces dommages provoquent l'apparition de cellules immunitaires (macrophages et lymphocytes T) qui migrent ensuite vers la couche moyenne des vaisseaux sanguins où elles se transforment en cellules spumeuses. De plus, des cellules musculaires provenant de la paroi extérieure des vaisseaux sanguins y parviennent et produisent des fibres de tissu conjonctif. Ces dépôts de graisse et de fibres de tissu conjonctif finissent par former de grandes plaques. Celles-ci s'incurvent dans le vaisseau et entravent ainsi le flux sanguin vers les cellules du muscle cardiaque. Ce manque d'alimentation provoque une sensation douloureuse de pression et d'oppression derrière le sternum (angine de poitrine). Si une telle plaque éclate suite à des processus inflammatoires, il y a risque d'infarctus du myocarde et d'attaque cérébrale.

Faire suffisamment d'exercice

Une activité physique régulière prévient les maladies cardio-vasculaires, améliore la forme physique et la santé mentale. Des études récentes montrent notamment que même un peu d'activité physique peut avoir un impact par rapport à l'absence d'activité physique. Il n'est pas nécessaire d'intégrer un jogging régulier dans votre vie, mais de courtes promenades, en marchant rapidement de temps en temps ou en faisant du vélo, aident énormément notre corps. Règle d'or : le corps peut transpirer sans problème, mais vous devez pouvoir vous entretenir facilement.

Intégré dans la vie quotidienne, cela signifie peut-être monter dans la voiture un peu plus tard ou descendre plus tôt, se dégourdir les jambes pendant la pause de midi, garer la voiture un peu plus loin et continuer à pied, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur et faire une promenade avec des amis plutôt que de se retrouver dans un restaurant.

Effets du tabagisme

Une alimentation saine

Varier et équilibrer son alimentation est la devise d'une alimentation saine. Il est prouvé que les produits à base de céréales complètes, les légumes et les fruits sont bons pour notre cœur. La réduction de la viande a également un effet positif, tout comme la consommation régulière de poisson (qui contient des acides gras oméga-3). En règle générale, les graisses végétales doivent être préférées aux graisses animales.

Le sel peut faire partie d'un menu sain pour le cœur, mais pas en excès. Il est préférable d'assaisonner plus souvent avec des herbes, du piment et du poivre ! Une alimentation saine ne doit pas nécessairement avoir un goût ennuyeux. Attention : dans de nombreux produits finis, le sel est caché en quantité, même si le plat n'est pas si salé que ça. Mieux vaut cuisiner soi-même le plus souvent possible et ne pas ajouter trop de sel.

Outre le sel, l'excès de sucre est également mauvais pour notre cœur ! Évite les boissons sucrées, le chocolat et les desserts en trop grande quantité. Préférez plutôt le thé légèrement sucré, le chocolat plutôt noir et, de temps en temps, un smoothie préparé par vos soins.

En savoir plus sur "Notre alimentation : la base d'une vie saine".

Gestion du stress

Le stress est connu pour avoir un effet sur les nerfs, plus précisément sur notre système nerveux végétatif. Lorsque nous sommes stressés, notre cœur et notre respiration s'accélèrent, nos muscles sont davantage irrigués et nous devenons plus attentifs.

Dans nos temps anciens de chasseurs-cueilleurs, c'était important pour pouvoir se battre et/ou s'enfuir en cas de danger. À l'époque du travail de bureau, le stress n'est plus que rarement associé à une activité musculaire, ce qui a des conséquences pour notre corps. Une activation du cœur et de la circulation sanguine sans activité musculaire fait monter notre tension artérielle sur une longue période.

On trouve très facilement des déclencheurs de stress dans la vie quotidienne, qu'il s'agisse de la pression de la performance ou du temps, de la pollution sonore ou des défis de la vie quotidienne en famille. Une exposition permanente au stress peut également entraîner des troubles physiques (tension artérielle, accélération du rythme cardiaque, etc.).

La psychocardiologie, une spécialité de la médecine, étudie les interactions entre les maladies cardiovasculaires et les contraintes psychologiques comme le stress ou les maladies psychiques. On connaît aujourd'hui cinq facteurs psycho-sociaux ou psycho-émotionnels principaux susceptibles de provoquer des maladies cardiaques : La dépression, les traits de caractère, l'anxiété, l'isolement social et le stress chronique quotidien (familial ou professionnel). Dans la pandémie actuelle de Corona, les trois derniers facteurs en particulier jouent un rôle encore plus important. Les conséquences du stress psycho-émotionnel, par exemple le tabagisme, l'inactivité ou l'obésité, renforcent en outre le développement des maladies cardiaques.

Une grande étude du DZHK a même révélé que la dépression comportait pour les hommes un risque de maladie cardiovasculaire aussi important que l'obésité ou un taux de cholestérol trop élevé.

Conclusion : éviter le stress dans la mesure du possible : ne pas toujours tout prendre au pied de la lettre, "laisser tomber 5 fois" et s'accorder une pause - même face à l'assaut numérique via smartphone, tablettes & Co.

Nos conseils :

  • Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress.
  • Veillez à dormir suffisamment. Une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité est essentielle pour réduire le stress.
  • Faites régulièrement de l'exercice (voir les conseils ci-dessus).
  • Entretenez des relations sociales fortes.
  • Des préparations contenant par exemple des vitamines B, du safran ainsi que de la mélisse peuvent apporter un soutien en période de stress :
    • Le safran est aussi traditionnellement apprécié pour ses propriétés apaisantes. Il peut calmer les nerfs et favoriser une détente générale.
    • La mélisse augmente les performances intellectuelles (attention, mémoire), mais a également un effet calmant et améliore la qualité du sommeil.
    • De nombreuses vitamines B (p. ex. la vitamine B12) contribuent à soutenir le fonctionnement normal du système nerveux.

Les micronutriments les plus importants pour votre cœur

Les micronutriments peuvent aider à combler les carences alimentaires. De plus, certains d'entre eux soutiennent notre muscle cardiaque et donc notre système cardiovasculaire. Les plus importants sont :

  • coenzyme Q10
  • Sélénium
  • acides gras oméga-3
  • vitamine K2
  • Extrait d'olive
  • Ail noir

 

Coenzyme Q10 - de la puissance pour les centrales cellulaires du cœur

Le coenzyme Q10 est un nutriment de type vitamine qui est produit par le corps lui-même. En tant que composé liposoluble propre au corps, elle est présente dans l'organisme sous forme d'ubiquinone et d'ubiquinol. La coenzyme Q10 est stockée dans l'organisme dans les centrales énergétiques cellulaires (mitochondries), notamment dans le cœur, le foie, les reins et les muscles.

Effets de la coenzyme Q10

Grâce à ses propriétés antioxydantes, la coenzyme Q10 joue un rôle dans la prévention et le traitement de l'artériosclérose (modification pathologique des artères) et peut en outre faire baisser la tension artérielle. Elle est essentielle à la production d'énergie dans des tissus tels que le cœur, le foie, les reins et les muscles. Il est intéressant de noter que les patients atteints de maladies cardiaques ont souvent un faible taux de coenzyme Q10 dans le muscle cardiaque.

C'est ce qu'a également montré une étude suédoise : Le risque de décéder d'un événement cardiaque a été réduit de moitié grâce à l'administration de coenzyme Q10 et de sélénium.

Dans cet article spécialisé, vous en apprendrez plus sur cette étude intéressante.

 

Acides gras oméga-3 : protection contre les maladies cardio-vasculaires

L'importance des acides gras polyinsaturés oméga-3 pour la santé est connue depuis longtemps. Les deux principaux représentants sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). La prise d'au moins 250 mg d'oméga-3 EPA et DHA par jour contribue à une fonction cardiaque normale. Des doses plus élevées sont souvent recommandées pour obtenir d'autres avantages pour la santé cardiovasculaire des acides gras oméga-3. Ils influencent alors les taux de lipides sanguins, déploient leurs effets bénéfiques sur la pression artérielle et stabilisent les vaisseaux sanguins.

Effets positifs des acides gras oméga-3 sur le cœur et la circulation sanguine

  • anti-inflammatoire
  • antiarythmique (réduction des troubles du rythme cardiaque)
  • inhibition de l'agrégation plaquettaire (anticoagulant)
  • réduction de la pression artérielle
  • influence positive sur les taux de lipides sanguins

Entre-temps, diverses études ont prouvé que les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le maintien de la fonction du système cardiovasculaire. Une consommation de 250 mg d'EPA et de DHA par jour (p. ex. 1 à 2 portions de poisson gras par semaine) a déjà des effets positifs. Pour d'autres avantages pour la santé des acides gras oméga-3 pour le système cardiovasculaire ou dans la prévention secondaire après un événement cardiaque, des doses plus élevées (≥ 2 g par jour) sont souvent recommandées.

 

Vitamine K2 : pour une bonne répartition du calcium dans l'organisme

La vitamine K2 est une vitamine liposoluble que l'on trouve principalement dans les sources animales. Elle est importante pour le bon fonctionnement de certaines protéines qui fixent le calcium dans les vaisseaux et les os. Ainsi, un bon apport en vitamine K2 peut être associé à un risque réduit d'ostéoporose, mais aussi à moins de calcifications vasculaires. Les calcifications vasculaires rétrécissent les vaisseaux sanguins et augmentent le risque d'embolies, de thromboses et donc d'infarctus du myocarde et d'attaques cérébrales.

L'apport journalier recommandé pour la vitamine K est de 75 μg, mais le législateur ne fait pas de distinction entre la vitamine K1 et K2. D'un point de vue scientifique, cette distinction est toutefois justifiée et il s'avère que la vitamine K2 remplit de nombreuses tâches très spécifiques dans l'organisme.

Pour en savoir plus sur la K2, cliquez ici !

 

Extrait d'olive

L'huile d'olive, un élément clé du régime méditerranéen, a des effets bénéfiques avérés sur la santé, y compris sur le système cardiovasculaire.

Une partie de cet effet est due à son profil d'acides gras avantageux, riche en acides gras monoinsaturés. En outre, les substances végétales secondaires, notamment l'hydroxytyrosol, jouent un rôle décisif dans ces effets positifs. L'hydroxytyrosol possède des propriétés positives telles que la réduction du taux de cholestérol, l'augmentation de la sensibilité à l'insuline pour la prévention du diabète de type 2, des effets anti-inflammatoires et l'inhibition de la coagulation sanguine.

 

L'ail noir

L'ail est utilisé depuis longtemps pour accompagner ou protéger contre l'artériosclérose et les maladies qui y sont liées. Les bienfaits de l'ail noir pour la santé sont attribués à sa forte concentration en composés organiques soufrés tels que la S-allylcystéine et les polyphénols. La S-allylcystéine contenue dans l'ail ABG (Aged Black Garlic) réduit naturellement la pression artérielle et le cholestérol. L'extrait d'ail noir contenant de la S-allylcystéine a des effets positifs sur la santé cardiaque et les lipides sanguins.

La conscience de la santé comme signe d'estime

Les grands-parents sont un trésor pour la société.

Il est donc d'autant plus important qu'ils restent en forme et en bonne santé pour eux-mêmes, mais aussi pour leur famille et tout particulièrement pour leurs petits-enfants. Les grands-parents sont en effet toujours considérés comme les personnes les plus proches des petits-enfants. Dans la structure sociale de la famille, ils constituent également - aujourd'hui plus que jamais - un lien important entre les générations. Ils assument de nombreuses tâches différentes dans le soutien quotidien de l'appareil familial - et ce par pure bonté d'âme, sans recevoir de contrepartie financière.

Des comparaisons sont faites : Selon l'Office fédéral suisse de la statistique, les grands-parents de notre pays voisin fournissent chaque année 160 millions d'heures de travail d'assistance non rémunérées, ce qui correspond à peu près à une prestation économique de plus de 8 milliards de francs (7,28 milliards d'euros).

Sur la base de conditions similaires, cela signifierait pour l'Autriche que dans notre pays, les seniors consacrent l'équivalent de 166 millions d'heures à la garde de leurs petits-enfants, ce qui peut être chiffré à une performance économique de 7,547 milliards d'euros. Que ce soit dans le rôle de gardiens de la tradition familiale, d'éducateurs avec des règles "smockées", de personnes de référence stables supplémentaires ou d'enseignants, les grands-parents peuvent contribuer à un développement positif des petits-enfants. Et même en matière d'alimentation, vous pouvez encore transmettre beaucoup de choses intéressantes aux enfants et petits-enfants, en dehors des sentiers battus du fast-food. Il est donc d'autant plus important que la génération des 50 ans et plus veille à ce que sa santé cardiovasculaire soit intacte.

Références bibliographiques :
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