Une supplémentation modérée en fer
Peu de fer, grands effets : les avantages des faibles doses
Le fer assume différentes fonctions dans l'organisme humain. Il est particulièrement important pour le transport de l'oxygène vers les cellules et pour le métabolisme énergétique. Les femmes en particulier présentent souvent un apport insuffisant en fer, en raison des pertes de sang pendant les règles ou de certaines habitudes alimentaires. En quoi consiste une éventuelle supplémentation en fer ?
Le fer dans l'alimentation
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes. D'une part sous forme de fer héminique dans les aliments d'origine animale (par exemple la viande rouge, les fruits de mer) et d'autre part sous forme de fer non héminique dans les aliments d'origine animale et végétale (par exemple les légumineuses, les noix, les céréales). Notre organisme absorbe mieux le fer héminique que le fer non héminique, car cette absorption ne peut pas être inhibée par des composants alimentaires.
Qu'est-ce qui inhibe l'absorption du fer ?
Des substances présentes dans les aliments, telles que les phytates (par exemple dans les céréales complètes, les légumineuses), les polyphénols (par exemple dans le café, le thé) ou le calcium (par exemple dans les produits laitiers), peuvent entraver l'absorption du fer non héminique en formant des complexes insolubles avec le fer, que l'organisme absorbe mal.
Possibilités de prise de fer par voie orale
- Haut dosage : les suppléments de fer fortement dosés peuvent être utilisés pour remédier rapidement à une carence en fer avérée et prononcée, par exemple en cas de taux de ferritine très bas.
- Dosage modéré : Des suppléments de fer modérément dosés peuvent être utilisés en cas de taux de ferritine peu élevés ou de carence légère.
- Faible dosage : les suppléments de fer faiblement dosés peuvent être pris en complément de l'alimentation. Par exemple, pour prévenir une carence en cas d'alimentation végétarienne ou végétalienne. Ou encore en complément d'une préparation multivitaminée et minérale.
Quand est-il utile de prendre du fer sous forme de complément alimentaire ?
Si une carence en fer est détectée lors d'une analyse de sang, l'apport en fer par l'alimentation quotidienne doit être complété par une préparation à base de fer. Selon le degré de gravité, il est possible de recourir à des préparations orales ou à une perfusion de fer. Une carence en fer liée à l'alimentation peut être traitée efficacement par des préparations orales de fer. Les perfusions de fer sont surtout utilisées en cas de carence grave ou lorsque la carence doit être comblée rapidement, par exemple pendant la grossesse. Les perfusions sont également utilisées lorsque le fer n'est pas bien absorbé par l'intestin, par exemple en cas de maladies gastro-intestinales inflammatoires.
Comment améliorer l'absorption du fer ?
La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non héminique dans l'intestin par différents mécanismes : elle contribue à un milieu acide, forme des complexes solubles avec le fer et met le fer sous une forme que le corps peut mieux absorber. Cela permet également de protéger le fer contre la formation de complexes avec les inhibiteurs d'absorption du fer. Pour améliorer l'absorption du fer, il convient de consommer des repas végétaux riches en fer ou des préparations à base de fer avec des aliments à forte teneur en vitamine C. Il s'agit par exemple des baies, des oranges, des poivrons, du kiwi ou du brocoli.
Meilleure prise de vue
Le corps peut absorber proportionnellement plus de fer par l'intestin à des doses plus faibles qu'à des doses plus élevées, ce qui entraîne moins de fer non absorbé dans le tractus intestinal.
Moins d'effets secondaires
Les suppléments de fer à haute dose (> 55 mg) peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs abdominales, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée. En prenant un supplément à dose plus faible ou modérée, ces effets secondaires peuvent souvent être réduits ou évités.
L'importance de l'hepcidine pour l'équilibre du fer dans l'organisme
La protéine hepcidine est principalement produite dans le foie et régule l'absorption, la distribution et le stockage du fer dans le corps. Lorsque les taux de fer sont élevés, l'hepcidine est sécrétée en plus grande quantité, ce qui entraîne une diminution de la libération de fer dans le sang à partir de l'intestin. Il en va de même lorsque des doses élevées de fer (> 55 mg) sont ingérées. Par conséquent, le taux d'hepcidine est également plus élevé pendant 24 heures et l'absorption d'autres doses de fer est plus difficile. C'est pourquoi les suppléments de fer plus fortement dosés ne devraient être pris qu'un jour sur deux pour une meilleure absorption et moins d'effets secondaires. Les préparations faiblement ou modérément dosées n'ont pas cet effet sur l'hepcidine.
Conseils pour un bon statut en fer au quotidien
- Les groupes à risque de carence en fer (p. ex. les femmes préménopausées, les femmes enceintes, les végétaliens/végétariens) devraient faire contrôler régulièrement leur statut en fer.
- Prendre des suppléments de fer, si possible le matin.
- Pour une meilleure absorption, prendre le complément de fer avec de la vitamine C, par exemple avec un verre de jus d'orange ou un kiwi.
- Faire une pause entre la consommation de café et la prise du complément de fer, car les polyphénols du café inhibent l'absorption du fer.
- Pour la formation du sang, il n'y a pas que le fer qui est important, mais aussi la vitamine B12, le cuivre et l'acide folique.
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