Des nutriments pour un cerveau performant
Les exigences en matière de forme mentale varient en fonction de la période de la vie. Pendant l'enfance et l'adolescence, l'apprentissage est au premier plan, tandis qu'à l'âge adulte, les capacités intellectuelles sont sollicitées simultanément à tous les niveaux, que ce soit au travail, dans la formation continue ou dans la vie de famille. Au fur et à mesure que l'âge avance, le maintien des performances cérébrales devient de plus en plus important. Les performances du cerveau dépendent de nombreux facteurs et peuvent être influencées positivement par un mode de vie sain.
L'activité physique pour de bonnes performances intellectuelles
L'activité physique et le sport contribuent de manière déterminante à la santé physique et mentale. L'exercice physique entraîne la formation de molécules de signalisation dans le cerveau et les muscles, notamment le Brain-Derived-Neurotrophic-Factor (BDNF). Ces molécules jouent un rôle important dans la formation de nouvelles cellules et connexions nerveuses. Cela améliore la communication entre les cellules nerveuses et soutient ainsi la mémoire.
Quelle est la quantité d'activité physique nécessaire ?
Même de faibles activités physiques ont une influence positive. Il s'agit notamment de monter les escaliers et de se promener, ce qui permet aux adultes d'obtenir les meilleurs bénéfices pour leur santé :
- 150 à 300 minutes d'activités d'endurance modérées par semaine, par exemple la marche ou le vélo
- au moins 75 à 150 minutes d'activité d'intensité plus élevée par semaine, par exemple la natation, le jogging ou la danse.
L'alimentation pour une bonne mémoire et la concentration
Une alimentation variée et équilibrée constitue la base d'une bonne mémoire et d'une bonne concentration. Dans ce contexte, le glucose sert de principal fournisseur d'énergie à notre cerveau. Dans les phases où une concentration et des performances intellectuelles maximales sont requises, nous pouvons par exemple fournir au cerveau de l'énergie rapidement disponible avec du glucose (= glucose) ou du chocolat. L'effet ne dure toutefois pas très longtemps, car le taux de glucose sanguin, après avoir augmenté rapidement, redescend également rapidement. Pour fournir au cerveau de l'énergie à long terme, il faut donc se concentrer sur les produits à base de céréales complètes et sur un apport suffisant en liquides (de préférence de l'eau ou des boissons non sucrées).
Nutriments importants pour le cerveau
Acides aminés
Certains acides aminés, par exemple la L-arginine, la L-glycine, la L-glutamine, la L-méthionine, la L-phénylalanine, le L-tryptophane, sont nécessaires à l'organisme en tant que précurseurs de la formation de neurotransmetteurs dans le cerveau et peuvent ainsi influencer positivement les performances cérébrales.
La prise d'acides aminés (sous forme de mélanges) peut soutenir les performances de la mémoire pendant les phases où une forte concentration est nécessaire, comme par exemple pendant les préparations aux examens.
Bacopa monnieri
La plante Bacopa monnieri est également connue dans le commerce sous le nom indien de Brahmi de la médecine ayurvédique et est appelée en français "petite feuille grasse". Des études indiquent que le Bacopa monnieri améliore la mémoire, la capacité de mémorisation et la capacité à se souvenir.
Le Bacopa monnieri influence probablement les neurotransmetteurs dans le cerveau et possède en outre des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il protège le cerveau contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il peut ainsi ralentir la dégradation des performances cérébrales liée à l'âge.
Acides gras oméga-3 (EPA/DHA)
En tant que composants des membranes des cellules nerveuses, les acides gras oméga-3 contribuent largement au développement et au fonctionnement normaux du cerveau. Pour un soutien optimal de la fonction cérébrale, les acides gras oméga-3 devraient être pris à long terme.
Phospholipides
La phosphatidylsérine est un phospholipide naturel que l'on trouve en concentration particulièrement élevée dans le cerveau et la moelle épinière. En raison de son rôle important dans l'échange d'informations entre les cellules, elle améliore les processus de réflexion et la fonction de mémoire. La phosphatidylsérine doit être prise pendant au moins quatre semaines pour qu'elle ait un effet positif sur la mémoire.
Micronutriments sélectionnés
- Les vitamines B (B1, B6, B12 et acide folique) sont importantes pour la régénération des cellules nerveuses et participent à la transmission des signaux dans le cerveau. Les vitamines B6 (pyridoxine) et B12 (cobalamine) participent à la formation de substances messagères dans le cerveau (neurotransmetteurs), nécessaires à la communication entre les cellules nerveuses. La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation de la myéline, une couche protectrice autour des fibres nerveuses dans le cerveau et la moelle épinière. L'acide pantothénique (vitamine B5) contribue à des performances intellectuelles normales. Les besoins en acide pantothénique sont plus élevés dans les phases de stress intense, comme le stress. L'acide pantothénique joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et dans le métabolisme normal de certains neurotransmetteurs. Un apport suffisant de ces vitamines est essentiel pour une bonne mémoire.
- La vitamine C joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs qui aident à transmettre les impulsions nerveuses. Certains de ces messagers sont l'adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine.
- La vitamine E protège les composants liposolubles de la membrane cellulaire du cerveau.
- Le fer est un composant essentiel des globules rouges, car il fait partie de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les tissus, y compris le cerveau. En outre, le fer est important pour le fonctionnement optimal des enzymes impliquées dans la production et la dégradation des neurotransmetteurs dans le cerveau (par exemple la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine). Un apport suffisant en fer est donc crucial pour le maintien des fonctions cognitives.
Autres conseils pour votre mémoire
- De nouveaux stimuli maintiennent les cellules cérébrales actives et la mémoire performante. Entraînez votre cerveau, par exemple en jouant à des jeux, en faisant des mots croisés, en apprenant une nouvelle langue, en lisant des livres ou en jouant d'un instrument de musique.
- Veillez à dormir suffisamment, car le sommeil est important pour la régénération du cerveau.
- Essayez de réduire le stress. Le stress chronique peut avoir des effets négatifs sur le fonctionnement du cerveau.
Conclusion
Un mode de vie sain, avec suffisamment d'activité physique et une alimentation équilibrée, soutient la forme mentale à toutes les étapes de la vie. Outre l'activité physique, certains nutriments comme les acides gras oméga-3, les phospholipides ou les acides aminés sont importants pour le fonctionnement du cerveau. De plus, les micronutriments comme par exemple les vitamines B, la vitamine C, la vitamine E et le fer jouent un rôle décisif pour une bonne performance de la mémoire et de la concentration.
Littérature : Burgerstein Manuel des nutriments - édition 14
