Végétarien, végétalien ou flexitarien : pour, contre ou qu'est-ce qui se cache derrière ?: Burgerstein Vitamine

Les micronutriments critiques dans l'alimentation végétarienne et végétalienne

Les régimes végétariens et végétaliens ont gagné en popularité au cours de la dernière décennie. Le passage à une alimentation plus végétale soulève la question de son impact sur l'équilibre en micronutriments.

Définition de l'alimentation végétarienne et végétalienne

Les différentes formes de régime végétarien se distinguent par les produits d'origine animale qu'elles continuent de consommer. Le nom indique quel aliment est consommé. Ovo" désigne les œufs et "lacto" les produits laitiers.

Régime ovo-lacto-végétarien (œufs et produits laitiers, mais pas de viande ni de poisson).
Régime ovo-végétarien (œufs, mais pas de viande, de poisson ou de produits laitiers)
Régime lacto-végétarien (produits laitiers, mais pas de viande, de poisson ni d'œufs).
Dans le régime flexitarien, la viande ou les produits d'origine animale sont généralement réduits, sans être totalement éliminés. L'accent est mis sur une consommation consciente.
Dans l'alimentation végétalienne, on renonce totalement à la consommation de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, le lait, les œufs et le miel.

Végétarien et végétalien : impact sur la santé

L'impact de l'alimentation sur la santé dépend de différents facteurs tels que le choix des aliments, la planification de l'alimentation, la santé personnelle et la situation de vie. Une alimentation végétarienne ou végétalienne composée d'une part importante de fruits et de légumes peut avoir un effet positif sur la prévention des maladies de civilisation telles que l'obésité, le diabète ou les maladies cardio-vasculaires.

L'apport plus élevé en fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes, des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches ou des céréales complètes pourrait notamment avoir un effet préventif. Dans les régimes végétariens et végétaliens, on consomme en outre moins d'acides gras saturés provenant de produits animaux. Associé à une consommation plus élevée de fibres alimentaires, il pourrait en résulter un effet positif sur le profil lipidique sanguin.

Approvisionnement en micronutriments dans les régimes végétariens et végétaliens

En renonçant à des groupes entiers d'aliments, les régimes végétariens et végétaliens exigent une planification minutieuse et une réflexion sur les aliments consommés afin de s'assurer qu'un apport suffisant de tous les nutriments nécessaires est garanti.

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée et à se supplémenter en nutriments critiques qui ne sont pas ou pas suffisamment apportés par l'alimentation.

Micronutriments critiques

Une question souvent débattue est de savoir si un apport suffisant en nutriments est garanti malgré l'absence de produits animaux. Une alimentation équilibrée à base de plantes, composée d'une part importante de légumes, de fruits, de légumineuses et d'hydrates de carbone complexes, présente un bon apport en folates, vitamine B1, vitamine B6, vitamine C, potassium et magnésium ainsi qu'en fibres alimentaires et en substances végétales secondaires. Cependant, des études montrent que le fer, la vitamine B12, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le calcium, le zinc, l'iode, le sélénium et la vitamine B2 sont des micronutriments critiques. L'apport de certains acides aminés essentiels, qui ne sont présents qu'en petites quantités dans les sources végétales (surtout la lysine et la méthionine), peut également être critique.

Différence dans l'apport en micronutriments entre les régimes végétarien et végétalien ?

Dans le régime végétarien, la consommation de lait, de produits laitiers et d'œufs permet également d'apporter les micronutriments calcium, vitamine B2 et vitamine B12 par le biais de l'alimentation.

Fer

L'oligo-élément fer est présent dans les aliments végétaux, mais sous la forme moins biodisponible de fer non héminique. Les substances végétales secondaires des céréales ou des légumineuses ainsi que les polyphénols, que l'on trouve par exemple dans le café ou le thé noir, réduisent considérablement l'absorption du fer en liant les molécules de fer. En revanche, la vitamine C favorise l'absorption du fer non héminique.

Acides gras oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui ne peuvent pas être produits en quantité suffisante par l'organisme. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. L'acide alpha-linolénique (ALA) provenant des noix ou de l'huile de lin ne peut être transformé dans l'organisme en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), deux substances importantes, que dans une moindre mesure.

Dans le cadre d'une alimentation à base de plantes, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être suffisamment absorbés ou transformés par les aliments et doivent donc être complétés par des préparations contenant de l'EPA et du DHA, par exemple à base d'huile d'algues.

Calcium

Dans un régime végétarien équilibré, le lait et les produits laitiers permettent souvent de couvrir les besoins en calcium. Le régime végétalien contient moins de calcium et le calcium contenu dans les aliments végétaux est moins bien assimilé par l'organisme, car les acides oxaliques (noix, épinards) et les phytates (céréales, légumineuses) qu'il contient réduisent l'absorption intestinale. Une prise supplémentaire peut donc s'avérer utile.

Un apport insuffisant en calcium entraîne une densité osseuse sous-optimale, qui peut se traduire par des modifications ostéoporotiques précoces.

Zinc

Dans une alimentation végétale équilibrée, les phytates et les fibres alimentaires provenant par exemple des légumineuses et des produits à base de céréales complètes inhibent l'absorption du zinc dans l'intestin. Le trempage, la germination ou la fermentation des graines et des grains permettent de réduire la proportion de phytates et d'améliorer ainsi l'absorption du zinc à partir de ces aliments.

Vitamine B12

Dans le cadre d'une alimentation purement végétalienne, la vitamine B12 ne peut pas être absorbée en quantité suffisante par les aliments, car elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi une prise supplémentaire sous forme de supplément est un complément nécessaire à une alimentation équilibrée.

Vitamine D

La vitamine D peut être produite par le corps dans la peau à l'aide de la lumière du soleil. Sous nos latitudes, le soleil n'est toutefois assez fort pour cela que pendant les mois d'été, à moins d'utiliser une protection solaire - une exposition au soleil sans protection augmente toutefois le risque de cancer de la peau. Un apport suffisant par l'alimentation n'est pas possible, quel que soit le mode d'alimentation, car seuls quelques aliments (d'origine animale) contiennent de la vitamine D en quantité significative.

C'est pourquoi une supplémentation adéquate est utile pour la population en général, indépendamment du mode d'alimentation, surtout pendant les mois d'hiver ou toute l'année selon les valeurs de laboratoire.

Iode

En raison de la pauvreté en iode des sols, une alimentation à base de plantes ne fournit pas suffisamment d'iode pour couvrir les besoins. C'est pourquoi, en Suisse et en Autriche, le sel est enrichi en iode, un oligo-élément vital. Le poisson, le lait et les produits laitiers sont des sources d'iode importantes dans l'alimentation. Si ces sources sont supprimées, il faut impérativement utiliser du sel de cuisine iodé dans la cuisine. Il est particulièrement recommandé de prendre une supplémentation en iode pendant la grossesse et l'allaitement, car les besoins augmentent.

Vitamine B2 (riboflavine)

Avec une bonne planification des repas et un choix d'aliments approprié, comme les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines ainsi que les champignons, les besoins en vitamine B2 peuvent être couverts par une alimentation à base de plantes. La vitamine B2 étant soluble dans l'eau, l'eau de cuisson devrait être réutilisée dans la mesure du possible et les aliments devraient être cuits dans le moins d'eau possible.

Sélénium

La teneur en sélénium de nombreux aliments dépend de la teneur dans les sols, qui est faible dans l'espace alpin. Le sélénium est notamment important pour le système immunitaire, un composant des systèmes antioxydants et une fonction thyroïdienne normale. De plus, le sélénium favorise la formation des spermatozoïdes et contribue au maintien de cheveux et d'ongles sains. Une prise supplémentaire d'un complément alimentaire contenant du sélénium est donc judicieuse.

Alimentation à base de plantes pendant la grossesse et l'allaitement

L'enfant en développement tire ses nutriments exclusivement de sa mère. De ce fait, les recommandations d'apport pour divers micronutriments augmentent de 50 à 100 %, comme par exemple l'acide folique. Dans une alimentation à base de plantes, certains nutriments ne peuvent pas être suffisamment couverts par l'alimentation et sont donc particulièrement critiques pendant la grossesse et l'allaitement. Il s'agit notamment de l'iode, des acides gras oméga-3 (DHA et EPA), du calcium, du fer et de la vitamine D. Ces besoins accrus devraient être couverts par une alimentation équilibrée associée à une préparation multivitaminée et minérale appropriée.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les nutriments suivants devraient être pris en plus d'une alimentation équilibrée :

Préparation multivitaminée et minérale contenant de l'acide folique, du fer, de l'iode et de la vitamine D.
Acides gras oméga-3 DHA et EPA
calcium et magnésium
Fer en fonction des besoins et des valeurs sanguines

Vous trouverez ici des informations détaillées sur l'alimentation et les nutriments critiques pendant la grossesse :

Alimentation pendant la grossesse Nutriments pendant la grossesse

Une alimentation végétarienne ou végétalienne chez les personnes âgées, à quoi faut-il faire attention ?

Par rapport aux adultes en bonne santé, les besoins énergétiques diminuent avec l'âge. En revanche, les besoins en nutriments restent identiques ou augmentent même, comme par exemple les besoins en protéines. De plus, les propriétés et les fonctions du corps changent. Ainsi, l'activité de nombreux systèmes enzymatiques et organes digestifs diminue, ce qui réduit par exemple l'absorption de la vitamine B12.

En outre, la prise de médicaments est de plus en plus fréquente, ce qui rend possible un déficit en micronutriments. Un apport suffisant en macro- et micronutriments est donc particulièrement important pour éviter un déficit en nutriments. Dans le cadre d'une alimentation végétalienne chez les personnes âgées, il convient d'accorder une attention particulière à la vitamine D, à la vitamine B12, au zinc, au calcium et à l'apport en protéines.

Conseils pour la vie quotidienne

Utilisez du sel de cuisine iodé pour cuisiner.
Intégrez quotidiennement des aliments riches en calcium dans votre alimentation.
La vitamine B12 doit être apportée par un complément alimentaire dans le cadre d'un régime végétalien. Une supplémentation peut également s'avérer utile dans le cadre d'une alimentation végétarienne si l'on consomme peu de lait et de produits laitiers ou d'œufs.
Indépendamment du mode d'alimentation, prenez une supplémentation en vitamine D pendant les mois d'hiver.
Les acides gras oméga-3 (DHA/EPA) doivent être supplémentés en cas de régime végétarien ou végétalien.
une préparation à base de fer faiblement dosée, prise à long terme, apporte une contribution notable à la couverture des besoins quotidiens lorsque peu d'aliments riches en fer sont consommés.
Veillez à avoir une alimentation variée conformément à l'assiette équilibrée dans le régime végétalien.

Conclusion

Avec une bonne connaissance des aliments et de la nutrition, un régime alimentaire à base de plantes bien planifié permet de couvrir de nombreux nutriments. Les nutriments critiques qui ne sont pas ou insuffisamment apportés par l'alimentation, ou pour lesquels on constate un approvisionnement limité, doivent faire l'objet d'une supplémentation supplémentaire afin d'éviter les carences et leurs conséquences sur la santé. Les micronutriments critiques dans l'alimentation végétarienne sont : Le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, les acides gras oméga-3 et la vitamine D. Dans le cadre d'un régime végétalien, la vitamine B12, la vitamine B2 et le calcium viennent s'ajouter aux micronutriments critiques.