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Salute cardiovascolare

Un cuore forte e sano: la base per una vita attiva

"Una mela al giorno toglie il medico di torno": questo proverbio riassume il significato di prevenzione: prevenire invece di aspettare che i problemi di salute si sviluppino.

Un cuore sano guida il sistema circolatorio e svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Assicura che il sangue venga pompato in tutto il corpo per garantire che tutte le cellule siano adeguatamente rifornite di ossigeno e sostanze nutritive. È quindi di grande importanza promuovere attivamente la salute del nostro cuore.

Le persone sane possono mantenere questa condizione con uno stile di vita sano. Tuttavia, esistono alcuni fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Questi includono

  • Pressione sanguigna elevata
  • Livelli elevati di colesterolo
  • Stress eccessivo

Tuttavia, questi fattori possono essere specificamente prevenuti per mantenere un sistema cardiovascolare sano.

Anche le nostre abitudini alimentari e di vita svolgono un ruolo importante nella prevenzione. Uno stile di vita sano non solo mantiene in salute, ma ha anche un effetto positivo sui fattori di rischio cardiovascolare: peso corporeo, pressione arteriosa, livelli di lipidi nel sangue e diabete mellito.

In definitiva, la prevenzione paga, perché ogni individuo può contribuire alla propria prevenzione.

I cinque fattori di protezione più importanti

Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere effetti positivi a lungo termine sulla salute del cuore. È consigliabile evitare i fattori di rischio sopra elencati, poiché molti di essi possono essere influenzati da scelte di vita sane. Questo è particolarmente importante per le persone con fattori di rischio già esistenti per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Vietato fumare

È stato dimostrato che il fumo è un fattore di rischio elevato per il sistema cardiovascolare. Smettendo di fumare, non solo si riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma si riducono anche i fattori di malattie respiratorie o di cancro.

Il fumo è la principale causa prevenibile di malattie cardiovascolari (vedi figura a destra).

Il punto di partenza delle malattie cardiovascolari è l'indurimento dei vasi sanguigni (arteriosclerosi). L'arteriosclerosi si verifica quando le cellule dello strato più interno dei vasi sanguigni (endotelio) vengono danneggiate e le molecole di grasso (LDL, lipoproteine a bassa densità, "colesterolo cattivo") si depositano al di sotto. Questo danno scatena le cellule immunitarie (macrofagi e linfociti T), che migrano nello strato intermedio dei vasi sanguigni e si trasformano in cellule schiumose. Inoltre, le cellule muscolari della parete più esterna dei vasi sanguigni vi migrano e producono fibre di tessuto connettivo. Questi depositi di grasso e fibre di tessuto connettivo finiscono per formare grandi placche. Queste ultime si infiltrano nei vasi sanguigni e ostacolano l'afflusso di sangue alle cellule muscolari del cuore. Questa insufficienza provoca una sensazione dolorosa di pressione e di tensione dietro lo sterno (angina pectoris). Se la placca scoppia in seguito a processi infiammatori, c'è il rischio di infarto e ictus.

Esercizio fisico sufficiente

Un'attività fisica regolare previene le malattie cardiovascolari e migliora la forma fisica e la salute mentale. Gli studi attuali dimostrano, tra l'altro, che anche un po' di esercizio fisico può fare la differenza rispetto a nessun esercizio. Non è necessario integrare una sessione regolare di jogging nella propria vita, ma brevi passeggiate, in cui si cammina anche a passo svelto o si va in bicicletta, aiutano enormemente il nostro corpo. La regola generale è che il corpo possa sudare, ma che sia ancora in grado di sostenere una buona conversazione.

Integrato nella vita di tutti i giorni, questo può significare salire sul treno una fermata più tardi o scendere prima, sgranchirsi le gambe durante la pausa pranzo, parcheggiare l'auto un po' più lontano e camminare, prendere le scale invece dell'ascensore e fare una passeggiata con gli amici invece di incontrarsi in un pub.

Effetti del fumo

Alimentazione sana

Una dieta varia ed equilibrata è la chiave per un'alimentazione sana. È dimostrato che i prodotti integrali, la verdura e la frutta fanno bene al cuore. Anche mangiare meno carne ha un effetto positivo, così come mangiare regolarmente pesce (contiene acidi grassi omega-3). In generale, i grassi vegetali dovrebbero essere consumati prima di quelli animali.

Il sale dovrebbe far parte di una dieta sana per il cuore, ma non in eccesso. È meglio condire più spesso con erbe, peperoncino e pepe! Il cibo sano non deve necessariamente avere un sapore noioso. Attenzione: molti prodotti pronti contengono grandi quantità di sale, anche se il cibo non ha un sapore così salato. È meglio cucinare i propri cibi il più spesso possibile e non aggiungere troppo sale.

Oltre al sale, anche troppo zucchero fa male al cuore! Evitate le bevande zuccherate, l'eccesso di cioccolato e i dolci. Optate invece per un tè leggermente zuccherato, per il cioccolato fondente e per un occasionale frullato fatto in casa.

Per saperne di più su "La nostra alimentazione: la base per una vita sana".

Gestione dello stress

È noto che lo stress influisce sui nostri nervi o, più precisamente, sul nostro sistema nervoso autonomo. Quando siamo stressati, il cuore e la respirazione accelerano, i muscoli ricevono più sangue e siamo più vigili.

Nel nostro passato di cacciatori-raccoglitori, questo era importante per poter combattere e/o fuggire in caso di pericolo. In tempi di lavoro d'ufficio, lo stress è raramente associato all'attività muscolare e questo ha conseguenze sul nostro organismo. L'attivazione del cuore e della circolazione senza attività muscolare fa sì che la pressione sanguigna aumenti per un periodo di tempo più lungo.

È molto facile trovare fattori scatenanti dello stress nella vita di tutti i giorni, che si tratti di prestazioni o di pressione sul tempo, di inquinamento acustico o delle sfide della vita familiare quotidiana. L'esposizione costante allo stress può anche portare a disturbi fisici (pressione sanguigna, battito cardiaco accelerato, ecc.).

La psicocardiologia, una specialità medica, studia le interazioni tra malattie cardiovascolari e stress psicologico o malattia mentale. Oggi sono noti cinque principali fattori psicosociali o psicoemotivi che causano malattie cardiache: Depressione, tratti caratteriali, ansia, isolamento sociale e stress cronico quotidiano (familiare o lavorativo). Nell'attuale pandemia di coronavirus, gli ultimi tre fattori in particolare stanno giocando un ruolo ancora più importante. Anche le conseguenze dello stress psico-emotivo, come il fumo, l'inattività o l'obesità, aumentano lo sviluppo di malattie cardiache.

Un ampio studio del DZHK ha rilevato che la depressione è un rischio di malattie cardiovascolari per gli uomini tanto quanto l'obesità o gli alti livelli di colesterolo.

Conclusione: evitate lo stress quando possibile: non prendete sempre tutto alla lettera, "lasciate che 5 sia 5" e prendetevi una pausa di tanto in tanto, anche dall'assalto digitale di smartphone, tablet e simili.

I nostri consigli:

  • Utilizzate tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda per ridurre lo stress.
  • Assicuratevi di dormire a sufficienza. Dormire a sufficienza e di qualità è fondamentale per ridurre lo stress.
  • Fare esercizio fisico regolarmente (vedi sopra per i consigli).
  • Mantenere solide relazioni sociali
  • Gli integratori a base di vitamine del gruppo B, zafferano e melissa possono aiutare nei momenti di stress:
    • Lozafferano è tradizionalmente apprezzato anche per le sue proprietà calmanti. Può calmare i nervi e favorire il rilassamento generale.
    • La melissa aumenta le prestazioni mentali (attenzione, memoria), ma ha anche un effetto calmante e migliora la qualità del sonno.
    • Molte vitamine del gruppo B (ad esempio la vitamina B12) contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso.

I micronutrienti più importanti per il cuore

I micronutrienti possono aiutare a colmare le carenze alimentari. Inoltre, alcuni di essi sostengono il nostro muscolo cardiaco e, di conseguenza, anche il nostro sistema cardiovascolare. I più importanti sono: 

  • Coenzima Q10
  • Selenio
  • Acidi grassi omega-3
  • Vitamina K2
  • Aglio nero

Coenzima Q10 – Energia per le centrali energetiche del cuore

Il coenzima Q10 è una sostanza nutritiva simile alle vitamine, prodotta dall'organismo stesso. Essendo un composto liposolubile endogeno, è presente nell’organismo sotto forma di ubichinone e ubichinolo. Il coenzima Q10 viene immagazzinato nell’organismo nelle “centrali energetiche” delle cellule (mitocondri), soprattutto nel cuore, nel fegato, nei reni e nei muscoli.

Effetti del coenzima Q10

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, il coenzima Q10 svolge un ruolo nella prevenzione e nel trattamento dell’arteriosclerosi (alterazione patologica delle arterie) e può inoltre contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. È fondamentale per la produzione di energia in tessuti quali cuore, fegato, reni e muscoli. È interessante notare che i pazienti affetti da malattie cardiache presentano spesso bassi livelli di coenzima Q10 nel muscolo cardiaco.

Ciò è stato dimostrato anche da uno studio svedese: il rischio di morte per evento cardiaco è stato dimezzato grazie alla somministrazione di coenzima Q10 e selenio. 

In questo articolo specialistico potrete scoprire di più su questo interessante studio.

Acidi grassi omega-3 – Protezione dalle malattie cardiovascolari

L’importanza degli acidi grassi polinsaturi omega-3 per la salute è nota da tempo. I due principali rappresentanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’assunzione di almeno 250 mg di omega-3 (EPA e DHA) al giorno contribuisce al normale funzionamento del cuore. Per ulteriori benefici per la salute del sistema cardiovascolare derivanti dagli acidi grassi omega-3, spesso si raccomandano dosaggi più elevati. In tal caso, essi influenzano i livelli di lipidi nel sangue, esercitano il loro effetto benefico sulla pressione sanguigna e stabilizzano i vasi sanguigni.

Effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sul cuore e sulla circolazione

  • antinfiammatori
  • antiaritmico (riduzione delle aritmie cardiache)
  • Inibizione dell’aggregazione piastrinica (anticoagulante)
  • Abbassamento della pressione arteriosa
  • influenza positiva sui livelli di lipidi nel sangue

Diversi studi hanno ormai dimostrato che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nel mantenimento della funzionalità del sistema cardiovascolare. Già un apporto giornaliero di 250 mg di EPA e DHA (ad es. 1–2 porzioni di pesce grasso alla settimana) apporta effetti positivi. Per ulteriori benefici per la salute derivanti dagli acidi grassi omega-3 per il sistema cardiovascolare o nella prevenzione secondaria dopo un evento cardiaco, vengono spesso raccomandati dosaggi più elevati (≥ 2 g al giorno).

Vitamina K2: per la corretta distribuzione del calcio nell’organismo

La vitamina K2 è una vitamina liposolubile presente prevalentemente in fonti di origine animale. È importante per il corretto funzionamento di determinate proteine che legano il calcio nei vasi sanguigni e nelle ossa. Pertanto, un buon apporto di vitamina K2 può essere associato a un minor rischio di osteoporosi, ma anche a una riduzione dell’arteriosclerosi. L’arteriosclerosi restringe i vasi sanguigni e aumenta il rischio di embolie, trombosi e, di conseguenza, di infarti e ictus.

L’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K è di 75 μg, anche se la normativa non fa distinzione tra vitamina K1 e K2. Dal punto di vista scientifico, tuttavia, la distinzione è giustificata ed è stato dimostrato che la vitamina K2 svolge molte funzioni molto specifiche nell’organismo.

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Aglio nero

L’aglio è utilizzato da tempo come coadiuvante o come protezione contro l’arteriosclerosi e le patologie ad essa correlate. I benefici per la salute dell’aglio nero sono attribuiti all’elevata concentrazione di composti organici solforati, quali l’S-allilcisteina, e di polifenoli. L’S-allilcisteina contenuta nell’aglio nero invecchiato (ABG, Aged Black Garlic) abbassa in modo naturale la pressione sanguigna e il colesterolo. L’estratto di aglio nero con S-allilcisteina mostra effetti positivi sulla salute cardiaca e sui livelli di lipidi nel sangue.

La consapevolezza della salute come segno di apprezzamento

I nonni sono un tesoro per la società.

Per questo è ancora più importante che si mantengano in forma e in salute per se stessi, ma anche per la famiglia e soprattutto per i nipoti. I nonni sono ancora considerati i più vicini ai nipoti. Oggi più che mai costituiscono anche un importante anello di congiunzione tra le generazioni nella struttura sociale della famiglia. Si assumono molti compiti diversi nel sostegno quotidiano dell'apparato familiare - e lo fanno per pura bontà d'animo, senza ricevere in cambio alcun compenso economico.

Confronti: Secondo l'Ufficio Federale di Statistica svizzero, nel nostro vicino Paese i nonni svolgono 160 milioni di ore di lavoro di cura non retribuite all'anno, che corrispondono all'incirca a una produzione economica di oltre 8 miliardi di franchi svizzeri (7,28 miliardi di euro).

Partendo da presupposti simili, ciò significa che gli anziani austriaci dedicano l'equivalente di 166 milioni di ore alla cura dei nipoti, il che può essere quantificato in una produzione economica di 7,547 miliardi di euro. I nonni possono contribuire allo sviluppo positivo dei nipoti, sia nel ruolo di custodi della tradizione familiare, sia in quello di educatori con regole "ammorbidite", sia come ulteriore assistente stabile o come insegnanti. Anche per quanto riguarda l'alimentazione, possono trasmettere a figli e nipoti molte cose interessanti, lontano dalla strada del fast-food. È quindi ancora più importante per la generazione degli over 50 assicurarsi che la propria salute cardiovascolare sia intatta.

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