I nutrienti per un cervello efficiente
A seconda della fase della vita, la preparazione mentale viene richiesta in modo diverso. Nell'infanzia e nell'adolescenza l'attenzione è rivolta all'apprendimento; nell'età adulta le prestazioni mentali sono richieste contemporaneamente a tutti i livelli, che si tratti di lavoro, formazione o vita familiare. Con l'avanzare dell'età, il mantenimento delle prestazioni cerebrali diventa sempre più importante. Le prestazioni cerebrali dipendono da molti fattori e possono essere influenzate positivamente da uno stile di vita sano.
Attività fisica per un buon rendimento mentale
L'esercizio fisico e lo sport contribuiscono in modo significativo alla salute fisica e mentale. L'esercizio fisico produce molecole di segnalazione nel cervello e nei muscoli, tra cui il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF). Queste molecole svolgono un ruolo importante nella formazione di nuove cellule nervose e connessioni. Ciò migliora la comunicazione tra le cellule nervose e favorisce la memoria.
Quanto esercizio è necessario?
Anche piccole quantità di attività fisica hanno un effetto positivo. Tra queste rientra il camminare su e giù per le scale, che è il modo in cui gli adulti ottengono i maggiori benefici per la salute:
- da 150 a 300 minuti di attività di resistenza moderata alla settimana, ad esempio camminando o andando in bicicletta
- almeno 75-150 minuti di attività fisica di maggiore intensità alla settimana, ad esempio nuoto, jogging o ballo
Alimentazione per una buona memoria e concentrazione
Un'alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una buona capacità di memoria e di concentrazione. Il glucosio è la principale fonte di energia del nostro cervello. Nelle fasi in cui sono richieste la massima concentrazione e le massime prestazioni mentali, possiamo rifornire il cervello di energia rapidamente disponibile, ad esempio con glucosio o cioccolato. Tuttavia, l'effetto non dura a lungo, poiché il livello di zucchero nel sangue scende di nuovo rapidamente dopo un rapido aumento. Per rifornire il cervello di energia a lungo termine, occorre quindi puntare su prodotti integrali e su un apporto sufficiente di liquidi (preferibilmente acqua o bevande non zuccherate).
Nutrienti importanti per il cervello
Aminoacidi
Alcuni aminoacidi, come L-arginina, L-glicina, L-glutammina, L-metionina, L-fenilalanina, L-triptofano, sono necessari all'organismo come precursori per la formazione di sostanze messaggere nel cervello e possono quindi avere un'influenza positiva sulle prestazioni cerebrali.
L'assunzione di aminoacidi (sotto forma di miscele) può favorire le prestazioni della memoria nelle fasi in cui è richiesta un'elevata concentrazione, come ad esempio durante la preparazione degli esami.
Bacopa monnieri
La pianta Bacopa monnieri è conosciuta in commercio anche con il nome indiano di Brahmi dalla medicina ayurvedica e in tedesco è chiamata "piccola foglia grassa". Gli studi suggeriscono che la Bacopa monnieri migliora la memoria, la ritenzione e il ricordo.
Si ritiene che la Bacopa monnieri influisca sulle sostanze messaggere del cervello e abbia anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Protegge il cervello dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. Di conseguenza, può rallentare il declino delle prestazioni cerebrali legato all'età.
Acidi grassi Omega-3 (EPA/DHA)
Come componente delle membrane delle cellule nervose, gli acidi grassi omega-3 contribuiscono in modo significativo al normale sviluppo e funzionamento del cervello. Per sostenere in modo ottimale le funzioni cerebrali, gli acidi grassi omega-3 devono essere assunti a lungo termine.
Fosfolipidi
La fosfatidilserina è un fosfolipide naturale che si trova in concentrazioni particolarmente elevate nel cervello e nel midollo spinale. Grazie al suo ruolo importante nello scambio di informazioni tra le cellule, migliora i processi di pensiero e la funzione della memoria. La fosfatidilserina deve essere assunta per almeno quattro settimane per garantire un effetto positivo sulla memoria.
Micronutrienti selezionati
- Levitamine del gruppo B (B1, B6, B12 e acido folico) sono importanti per la rigenerazione delle cellule nervose e per la trasmissione dei segnali nel cervello. La vitamina B6 (piridossina) e la B12 (cobalamina) partecipano alla formazione di sostanze messaggere nel cervello (neurotrasmettitori), necessarie per la comunicazione tra le cellule nervose. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella formazione della mielina, uno strato protettivo intorno alle fibre nervose nel cervello e nel midollo spinale. L 'acido pantotenico (vitamina B5) contribuisce alle normali prestazioni mentali. Il fabbisogno di acido pantotenico aumenta nelle fasi di forte stress, come lo stress. L'acido pantotenico svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico e nel normale metabolismo di alcuni neurotrasmettitori. Un apporto adeguato di queste vitamine è fondamentale per il buon funzionamento della memoria.
- La vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione dei neurotrasmettitori, che aiutano a trasmettere gli impulsi nervosi. Alcuni di questi neurotrasmettitori sono l'adrenalina, la noradrenalina e la serotonina.
- La vitamina E protegge i componenti liposolubili della membrana cellulare del cervello.
- Il ferro è un componente essenziale dei globuli rossi in quanto fa parte dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno ai tessuti, compreso il cervello. Inoltre, il ferro è importante per il funzionamento ottimale degli enzimi coinvolti nella produzione e nella degradazione dei neurotrasmettitori cerebrali (ad esempio noradrenalina, dopamina e serotonina). Un adeguato apporto di ferro è quindi fondamentale per il mantenimento delle funzioni cognitive.
Altri consigli per la memoria
- Nuovi stimoli mantengono le cellule cerebrali attive e la memoria efficiente. Esercitate il vostro cervello giocando, risolvendo cruciverba, imparando una nuova lingua, leggendo libri o suonando uno strumento musicale, per esempio.
- Assicuratevi di dormire a sufficienza, perché il sonno è importante per la rigenerazione del cervello.
- Cercate di ridurre lo stress. Lo stress cronico può avere un effetto negativo sulle funzioni cerebrali.
Conclusione
Uno stile di vita sano, con un'attività fisica sufficiente e una dieta equilibrata, favorisce la forma mentale in tutte le fasi della vita. Oltre all'attività fisica, anche alcuni nutrienti come gli acidi grassi omega-3, i fosfolipidi e gli aminoacidi sono importanti per la funzione cerebrale. Anche i micronutrienti, come le vitamine del gruppo B, la vitamina C, la vitamina E e il ferro, svolgono un ruolo decisivo per il buon funzionamento della memoria e della concentrazione.
Letteratura: Manuale dei nutrienti Burgerstein - Edizione 14
