Lo sport: Burgerstein Vitamine

Molte persone praticano sport nel tempo libero per bilanciare la giornata lavorativa e per il piacere di fare esercizio. Si va dal semplice jogging alle sessioni di allenamento intense e ambiziose e alle competizioni che spingono l'individuo ai propri limiti. L'organismo ha bisogno di più nutrienti durante l'esercizio fisico intenso e frequente. Da un lato, i macronutrienti come i grassi e i carboidrati forniscono energia importante per l'allenamento sportivo degli atleti amatoriali e agonisti. Tuttavia, gli allenamenti non aumentano solo il fabbisogno di macronutrienti, ma anche di micronutrienti come vitamine e minerali.

Sapevate che i nutrienti possono essere utilizzati per aumentare il fabbisogno energetico e lo sforzo fisico?

Per mantenere il corpo sano ed efficiente per lo sport e per contrastare il consumo di una quantità significativamente maggiore di energia e la perdita di notevoli quantità di liquidi e minerali, è possibile sostenere il corpo con micronutrienti di alta qualità.

Qui troverete un esempio di RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports), oltre a informazioni sui micronutrienti spesso mancanti, suggerimenti e informazioni sui micronutrienti critici, prevenzione e consigli.

Esempio: RED-S (carenza energetica relativa negli sport)

Quali effetti ha la RED-S sulla salute?

L'illustrazione seguente mostra i potenziali effetti che RED-S può avere sulla salute e che possono influenzare i vostri clienti in vari modi:

Diminuzione della forza e della resistenza
Aumento del rischio di lesioni
Rallentamento del metabolismo
Diminuzione della risposta all'allenamento
Aumento della depressione o dell'irritabilità
Diminuzione della fertilità

Il deficit energetico relativo nello sport (RED-S) è una sindrome che si scatena quando la quantità di energia che gli atleti forniscono al corpo sotto forma di cibo e liquidi è inferiore all'energia che spendono durante l'esercizio. Il cibo che consumano semplicemente non fornisce loro abbastanza energia per sostenere le normali funzioni corporee e l'allenamento. Negli atleti estremamente attivi, l'organismo cerca di sostenere l'allenamento e di conservare l'energia riducendo l'efficienza di alcuni processi corporei o addirittura interrompendoli del tutto. Queste funzioni corporee compromesse possono includere problemi mestruali, una ridotta salute delle ossa, un sistema immunitario più debole e una minore frequenza cardiaca a riposo. Per le persone molto attive, questo può significare anche un maggior rischio di lesioni.

Come si può evitare questa carenza?

La base di una dieta sportiva dovrebbe consistere in una selezione varia di alimenti di alta qualità e

fornire all'organismo energia sufficiente
contenere quantità sufficienti di nutrienti essenziali
fornire una quantità sufficiente di liquidi
essere ben tollerata
consentire un'intensità e un volume di esercizio elevati e
favorire un rapido recupero dopo un esercizio fisico intenso.

Se l'apporto calorico è troppo basso, l'organismo ha bisogno principalmente dell'energia disponibile per coprire il fabbisogno acuto dell'attività fisica. Gli alimenti della gamma macro popolare spesso non sono una fonte sufficiente di energia, ad esempio nel caso dei carboidrati, le quantità di cibo richieste per l'attività fisica intensa possono raggiungere livelli spesso difficili da consumare nella pratica (ad esempio 1-2 kg di pasta cotta al giorno).

Come si calcola il fabbisogno energetico?

Numerosi fattori influenzano il fabbisogno energetico (macronutrienti). L'energia deve essere sufficiente a coprire l'aumento del fabbisogno e la necessità di svolgere le normali funzioni corporee.

Gli integratori di proteine sono adatti a sostenere lo sviluppo/mantenimento della massa muscolare e il mantenimento di ossa normali. Il vantaggio delle barrette sportive risiede nell'apporto di energia (soprattutto carboidrati e proteine). Le bevande sportive forniscono ingredienti importanti per la prestazione, come acqua e carboidrati, nonché elettroliti e minerali.

Importante: i prodotti macronutrienti senza aggiunta di vitamine sono generalmente preferibili (sovrapposizione con altri integratori), ad eccezione dei minerali nelle bevande sportive.

Cosa	fornitore	considerare
Carboidrati circa 5-10 g/kg di peso corporeo al giorno	Buone fonti sono, ad esempio pasta senza uova, farina d'avena, banane, riso.	Il fabbisogno dipende da: Energia totale, tipo di sport, sesso, fattori ambientali (ad es. calore).
Proteine circa 1,2 - 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno	Buone fonti sono ad es: formaggio di montagna, carne magra, quark a basso contenuto di grassi.	Il fabbisogno è maggiore negli sport di forza. Si consiglia di suddividere l'assunzione tra i pasti principali.
Grassi circa 2 g/kg di peso corporeo al giorno	Buone fonti sono il formaggio di montagna (intero), le nocciole, il burro e l'olio d'oliva.	Un contenuto di grassi inferiore al 20% dell'apporto energetico totale non ha effetti positivi sulle prestazioni.

Quali micronutrienti mancano spesso?

Senza un adeguato apporto di micronutrienti, non è possibile mantenere la salute e le prestazioni atletiche. L'aumento dell'attività fisica porta all'accelerazione e all'attivazione di molti processi metabolici negli atleti. I tessuti devono essere costantemente costruiti e riparati e, inoltre, molti micronutrienti vengono persi attraverso il sudore. L'entità di queste perdite varia da persona a persona. In linea di principio, gli atleti dovrebbero assumere almeno la quantità giornaliera di un micronutriente raccomandata per la loro fascia di età e il loro sesso. Il rischio di carenze di micronutrienti è particolarmente elevato per gli atleti che hanno un apporto energetico inadeguato (ad esempio, con una dieta a basso contenuto di grassi), con una dieta squilibrata o con perdite di nutrienti molto elevate (ad esempio, con la sudorazione).

Estratto di alcuni micronutrienti critici per gli atleti

Minerali - attenzione al magnesio e al calcio

Gli atleti perdono minerali principalmente attraverso il sudore e/o l'urina. Inoltre, il mancato consumo di prodotti animali e/o un consumo energetico troppo basso possono portare a carenze di minerali. Una carenza contemporanea di calcio e vitamina D aumenta il rischio di fratture da fatica e di bassa densità ossea. Le donne in particolare hanno un rischio maggiore di bassa densità ossea se il loro apporto energetico/nutrizionale totale è troppo basso. A causa dell'effetto versatile del magnesio sul metabolismo energetico, una carenza compromette le prestazioni di resistenza e allo stesso tempo aumenta il fabbisogno di ossigeno nello sport. La carenza di magnesio è spesso riscontrata in atleti di diversi sport. In questi casi, è opportuno assumere magnesio supplementare.

Vitamina C/antiossidanti

Oltre alla sua grande importanza per il sistema immunitario, la vitamina C svolge anche un ruolo importante in numerose altre funzioni fondamentali per gli atleti(antiossidante, costruzione dei tessuti, ecc.). Le attività sportive intense possono comportare una maggiore esposizione ai radicali liberi. I micronutrienti antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, il betacarotene e il selenio aiutano a proteggere le pareti cellulari da questi danni ossidativi.

Un preparato multivitaminico costituisce la base per un apporto sufficiente ed equilibrato di vitamine. È importante per garantire una produzione ottimale di energia, nonché la formazione e la riparazione dei tessuti e la produzione di cellule del sangue.

Vitamina D - la vitamina del sole

La vitamina D può essere ottenuta in piccole quantità dagli alimenti, ma è prodotta principalmente dalla pelle attraverso la luce solare. Alle latitudini settentrionali, l'intensità e la durata della luce solare sono ridotte. In particolare in inverno, il rischio di carenza di vitamina D aumenta notevolmente. La vitamina D è importante per il metabolismo osseo, i muscoli scheletrici, il sistema nervoso, il sistema immunitario e il metabolismo infiammatorio.

Il ferro

Il trasporto di ossigeno nel nostro corpo è fondamentale per le prestazioni fisiche (soprattutto per la resistenza), ma anche per il normale funzionamento di altre funzioni corporee. Il ferro è coinvolto in modo significativo nel trasporto dell'ossigeno. Negli atleti si riscontra spesso un'insufficienza di ferro. Se la carenza è accertata, l'integrazione può migliorare le prestazioni. Gli atleti di resistenza e i vegetariani in particolare presentano spesso una carenza di ferro.

Lo zinco

A causa delle diverse funzioni dello zinco (tra cui sistema immunitario, tiroide, approvvigionamento energetico, riparazione muscolare), una carenza di zinco ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni degli atleti. Il rischio di carenza di zinco è maggiore, soprattutto nelle diete a basso contenuto di proteine animali e ad alto contenuto di fibre alimentari (in particolare le diete vegetariane).

PREVENZIONE E SUGGERIMENTI

Gli atleti (soprattutto quelli vegetariani o con disturbi alimentari) sono spesso carenti di vitamine B2, B6, B12 e acido folico.
Se la carenza di ferro è comprovata, un'integrazione supplementare ha senso e porta a un aumento delle prestazioni.
Le persone con sudore "salato" dovrebbero utilizzare bevande sportive contenenti quantità adeguate di sale da cucina e carboidrati (potassio, sale da cucina), soprattutto per le prestazioni più lunghe e intense.
È possibile valutare approssimativamente se si sta bevendo a sufficienza durante l'esercizio pesandosi prima e dopo l'esercizio. Se dopo l'esercizio il peso è superiore a quello precedente, si è bevuto troppo; se il peso è inferiore, si deve bere di conseguenza.