Vegetariani, vegani o flexitariani: favorevoli, contrari o cosa c'è dietro?: Burgerstein Vitamine

Micronutrienti critici nella dieta vegetariana e vegana

Le diete vegetariane e vegane sono diventate sempre più popolari nell'ultimo decennio. Quando si passa a una dieta più orientata ai vegetali, ci si chiede quali effetti abbia sull'equilibrio dei micronutrienti.

Definizione di dieta vegetariana e vegana

Le varie forme di dieta vegetariana si differenziano per i prodotti animali che vengono ancora consumati. Il nome indica quale alimento viene ancora consumato. Ovo" sta per uova e "lacto" per prodotti caseari.

Dieta ovo-latto-vegetariana (uova e latticini, ma niente carne o pesce)
Dieta ovo-vegetariana (uova, ma niente carne, pesce o latticini)
Dieta latto-vegetariana (latticini, ma niente carne, pesce o uova)
Nella dieta flexitariana, la carne o i prodotti di origine animale vengono generalmente ridotti senza essere eliminati del tutto. L'attenzione si concentra sul consumo consapevole.
Nella dieta vegana, il consumo di prodotti animali come carne, pesce, latte, uova e miele è completamente evitato.

Vegetariani e vegani: impatto sulla salute

L'impatto dell'alimentazione sulla salute dipende da vari fattori, come la scelta degli alimenti, la pianificazione della dieta, la salute personale e la situazione di vita. Una dieta vegetariana o vegana composta da un'elevata percentuale di frutta e verdura può avere un effetto positivo sulla prevenzione di malattie legate allo stile di vita come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

In particolare, la maggiore assunzione di fibre alimentari da frutta, verdura, legumi come lenticchie o ceci o cereali integrali potrebbe avere un effetto preventivo. Le diete vegetariane e vegane contengono anche meno acidi grassi saturi provenienti da prodotti animali. Insieme a un maggiore consumo di fibre alimentari, questo potrebbe avere un effetto positivo sul profilo lipidico del sangue.

Apporto di micronutrienti nella dieta vegetariana e vegana

Eliminando interi gruppi di alimenti, le diete vegetariane e vegane richiedono un'attenta pianificazione e considerazione degli alimenti consumati per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari.

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana devono assicurarsi di mangiare una dieta varia ed equilibrata e di integrare i nutrienti critici che non vengono assorbiti o che vengono assorbiti in modo insufficiente attraverso la dieta.

Micronutrienti critici

Una questione spesso dibattuta è se sia garantito un adeguato apporto di nutrienti nonostante l'assenza di prodotti animali. Una dieta equilibrata a base vegetale, composta da un'elevata percentuale di verdura, frutta, legumi e carboidrati complessi, offre un buon apporto di folati, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, potassio e magnesio, oltre a fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Tuttavia, gli studi dimostrano che ferro, vitamina B12, acidi grassi omega-3, vitamina D, calcio, zinco, iodio, selenio e vitamina B2 sono micronutrienti critici. Anche l'apporto di singoli aminoacidi essenziali, che si trovano solo in piccole quantità nelle fonti vegetali (soprattutto lisina e metionina), può essere fondamentale.

Differenza nell'apporto di micronutrienti tra diete vegetariane e vegane?

In una dieta vegetariana, i micronutrienti calcio, vitamina B2 e vitamina B12 possono essere ottenuti anche attraverso il consumo di latte, latticini e uova.

Ferro

L'oligoelemento ferro è contenuto negli alimenti di origine vegetale, ma nella forma meno biodisponibile di ferro non eme. Le sostanze vegetali secondarie dei cereali o dei legumi e i polifenoli, che si trovano ad esempio nel caffè o nel tè nero, riducono notevolmente l'assorbimento del ferro legando le molecole di ferro. La vitamina C, invece, favorisce l'assorbimento del ferro non eme.

Acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che non possono essere prodotti a sufficienza dall'organismo. Devono quindi essere ottenuti con la dieta. L'acido alfa-linolenico (ALA) ricavato dalle noci o dall'olio di lino può essere convertito nell'importante acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) solo in misura limitata nell'organismo.

Con una dieta a base vegetale, gli acidi grassi omega-3 non possono essere assorbiti o convertiti a sufficienza attraverso gli alimenti e devono quindi essere integrati con preparati contenenti EPA e DHA, ad esempio a base di olio di alghe.

Calcio

In una dieta vegetariana equilibrata, il fabbisogno di calcio può essere spesso coperto da latte e latticini. Una dieta vegana contiene meno calcio e quello contenuto negli alimenti di origine vegetale è meno disponibile per l'organismo perché gli acidi ossalici (noci, spinaci) e i fitati (cereali, legumi) contenuti in questi alimenti ne riducono l'assorbimento a livello intestinale. Un apporto supplementare può quindi avere senso.

Un apporto inadeguato di calcio determina una densità ossea non ottimale, che può manifestarsi con alterazioni osteoporotiche precoci.

Zinco

In una dieta equilibrata a base vegetale, i fitati e le fibre alimentari, ad esempio quelle dei legumi e dei prodotti integrali, inibiscono l'assorbimento dello zinco nell'intestino. Mettendo a bagno, facendo germogliare o fermentare semi e cereali, è possibile ridurre la percentuale di fitati, migliorando così l'assorbimento dello zinco da questi alimenti.

Vitamina B12

Nell'ambito di una dieta puramente vegana, la vitamina B12 non può essere assorbita a sufficienza attraverso gli alimenti, poiché si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Un apporto supplementare sotto forma di integratore è quindi un'aggiunta necessaria a una dieta equilibrata.

Vitamina D

La vitamina D può essere prodotta dall'organismo nella pelle con l'aiuto della luce solare. Alle nostre latitudini, tuttavia, il sole è abbastanza forte solo nei mesi estivi, a meno che non si utilizzi una protezione solare - l'esposizione al sole senza protezione aumenta il rischio di cancro alla pelle. Non è possibile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dagli alimenti, indipendentemente dalla dieta, poiché solo alcuni cibi (animali) ne contengono quantità significative.

È quindi consigliabile un'adeguata integrazione per la popolazione generale, indipendentemente dalla dieta, soprattutto nei mesi invernali o tutto l'anno, secondo i risultati di laboratorio.

Iodio

Una dieta a base vegetale non fornisce abbastanza iodio per coprire il fabbisogno a causa dei terreni poveri di iodio. Per questo motivo, in Svizzera e in Austria il sale viene fortificato con l'oligoelemento vitale iodio. Il pesce, il latte e i prodotti lattiero-caseari sono importanti fonti di iodio nella dieta; se non sono disponibili, in cucina si dovrebbe sempre utilizzare sale da cucina iodato. L'integrazione di iodio è particolarmente consigliata durante la gravidanza e l'allattamento, poiché il fabbisogno aumenta.

Vitamina B2 (riboflavina)

Con una buona pianificazione dei pasti e una scelta adeguata di alimenti, come legumi, prodotti integrali, noci e semi e funghi, il fabbisogno di vitamina B2 può essere coperto da una dieta a base vegetale. Poiché la vitamina B2 è idrosolubile, l'acqua di cottura dovrebbe essere riutilizzata il più possibile e gli alimenti dovrebbero essere cotti con meno acqua possibile.

Selenio

Il contenuto di selenio in molti alimenti dipende dal contenuto nel suolo, che è basso nella regione alpina. Il selenio è importante, tra l'altro, per il sistema immunitario, come componente dei sistemi antiossidanti e per la normale funzione tiroidea. Il selenio favorisce inoltre la formazione dello sperma e contribuisce al mantenimento di capelli e unghie sani. È quindi opportuno assumere un integratore di selenio.

Alimentazione a base vegetale durante la gravidanza e l'allattamento

Il bambino in via di sviluppo ottiene i suoi nutrienti esclusivamente dalla madre. Ciò aumenta del 50-100% le raccomandazioni di assunzione di vari micronutrienti, come l'acido folico. In una dieta a base vegetale, alcuni nutrienti non possono essere adeguatamente coperti dall'alimentazione e sono quindi particolarmente critici durante la gravidanza e l'allattamento. Tra questi vi sono lo iodio, gli acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA), il calcio, il ferro e la vitamina D. Questo maggiore fabbisogno dovrebbe essere coperto da una dieta equilibrata in combinazione con un adeguato integratore multivitaminico e minerale.

Durante la gravidanza e l'allattamento, oltre a una dieta equilibrata, è necessario assumere i seguenti nutrienti:

Integratore multivitaminico-minerale con acido folico, ferro, iodio e vitamina D.
Acidi grassi Omega-3 DHA e EPA
calcio e magnesio
Ferro a seconda del fabbisogno e dei valori ematici

Informazioni dettagliate sull'alimentazione e sui nutrienti critici in gravidanza sono disponibili qui:

Alimentazione in gravidanza Nutrienti in gravidanza

Una dieta vegetariana o vegana in età avanzata: a cosa fare attenzione?

Rispetto agli adulti sani, il fabbisogno energetico diminuisce con l'età. Tuttavia, il fabbisogno di nutrienti rimane invariato o addirittura aumenta, come ad esempio il fabbisogno di proteine. Inoltre, le proprietà e le funzioni dell'organismo cambiano. L'attività di molti sistemi enzimatici e organi digestivi diminuisce, riducendo l'assorbimento della vitamina B12, ad esempio.

Inoltre, si assumono più farmaci, il che può portare a un deficit di micronutrienti. Ciò rende particolarmente importante un apporto adeguato di macro e micronutrienti per evitare una carenza di nutrienti. Con una dieta vegana in età avanzata, occorre prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina D, vitamina B12, zinco, calcio e proteine.

Consigli per la vita quotidiana

Utilizzare sale da cucina iodato per cucinare
Incorporare nella dieta quotidiana alimenti ricchi di calcio.
Lavitamina B12 deve essere assunta con un integratore alimentare se si segue una dieta vegana. L'integrazione può essere utile anche in caso di dieta vegetariana, se si consuma poco latte, latticini e uova.
Integrare la vitamina D durante i mesi invernali, indipendentemente dalla propria dieta
Gliacidi grassi Omega-3 (DHA/EPA) dovrebbero essere integrati anche con una dieta vegetariana e vegana.
Un integratore di ferro a basso dosaggio assunto a lungo termine contribuisce in modo significativo a coprire il fabbisogno giornaliero se si consumano pochi alimenti ricchi di ferro.
Assicurarsi di mangiare una dieta varia in linea con il piatto bilanciato di una dieta vegana.

Conclusione

Con una buona conoscenza degli alimenti e della nutrizione, molti nutrienti possono essere coperti con una dieta a base vegetale ben pianificata. I nutrienti critici che non vengono assorbiti o che vengono assorbiti in modo insufficiente attraverso la dieta o per i quali è stata identificata una carenza devono essere integrati per evitare carenze e le relative conseguenze sulla salute. I micronutrienti critici in una dieta vegetariana sono Ferro, zinco, iodio, selenio, acidi grassi omega-3 e vitamina D. In una dieta vegana, anche la vitamina B12, la vitamina B2 e il calcio sono micronutrienti critici.