50+ Fit con micronutrienti: Burgerstein Vitamine

In forma e in salute nell'autunno della vita: questo è il desiderio di tutti coloro che superano i "50 anni". Con il passare degli anni, i disturbi spesso si accumulano. Ma la salute ha un significato diverso in età avanzata rispetto ai giovani adulti. Studi a lungo termine dimostrano che il numero di malattie in età avanzata non rivela nulla sul tempo che resta da vivere. Né spesso fornisce indicazioni su quanto ci sentiamo in salute.

Il movimento ringiovanisce.

A lungo termine, l'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sull'invecchiamento sano dell'intero organismo. È quindi opportuno mantenere il proprio corpo in forma. Dopotutto, se il movimento non è compromesso, non c'è da temere per la propria indipendenza, ad esempio. L'attività fisica, quindi, fa guadagnare punti nella scala della salute personale.

L'invecchiamento sano è un compito che dura tutta la vita.

Fin dall'infanzia e dall'adolescenza, occorre prestare attenzione a uno stile di vita sano, senza tabacco e con un consumo moderato di alcol, oltre che a una regolare attività fisica e a una dieta equilibrata con frutta e verdura fresche il più possibile. Tuttavia, le misure nutrizionali sono necessarie anche in età avanzata per ridurre le malattie premature legate all'età che richiedono un trattamento. Molti di questi disturbi sono associati a una carenza di micronutrienti.

Una dieta sana è l'elemento fondamentale.

Una dieta sana è una parte importante della buona salute, soprattutto per gli adulti più anziani. Molti "peccati" nutrizionali che si sono insinuati nel corso degli anni dovrebbero essere evitati il più possibile a partire dai 50 anni.

In modo da fare qualcosa di buono per il vostro corpo dall'interno:

Ridurre il peso in eccesso
Mangiare regolarmente
Non mangiare troppo
Evitare cibi immangiabili
Assumere poco alcol

La salute è ciò che rende felici.

La linea di demarcazione tra malati e sani non è data dal fatto che un anziano soffra di insufficienza cardiaca, diabete o osteoartrite. Ciò che conta è che sia in grado di affrontare la vita quotidiana e di fare le cose che gli stanno a cuore. Tuttavia, la nuova concezione della salute nella generazione degli over 50 non si basa solo su basi puramente mediche, ma trae origine da un ritmo di vita più consapevole e più sano, unito a una prevenzione attiva e tempestiva in termini di alimentazione e di esercizio fisico.

A cosa servono i nutrienti all'organismo?

I nutrienti sono importanti per il mantenimento delle sostanze corporee, per fornire energia e per mantenere le funzioni corporee. Si distingue tra nutrienti essenziali che forniscono energia e non. I nutrienti principali, noti anche come macronutrienti, comprendono carboidrati, grassi e proteine. I nutrienti essenziali, detti anche micronutrienti, comprendono vitamine, minerali e oligoelementi. I macronutrienti sono necessari in grandi quantità e forniscono energia. I micronutrienti, che non forniscono energia, sono necessari solo in quantità molto ridotte (nell'ordine dei milligrammi e dei microgrammi).

A differenza del fabbisogno energetico totale, che diminuisce con l'età, il fabbisogno di nutrienti per gli anziani rimane invariato o addirittura aumenta. Ciò significa che nell'alimentazione degli anziani è necessario prestare particolare attenzione agli alimenti ad alta densità di nutrienti (ad esempio, frutta e verdura in quantità sufficiente).

Quali sono le ragioni delle carenze nutrizionali negli anziani?

Motivo 1- Carenza di nutrienti dovuta a una dieta squilibrata

Problemi di spesa e di preparazione degli alimenti
Problemi di masticazione e deglutizione
Perdita di appetito
Solitudine
Depressione
Intolleranze
Demenza

Motivo 2- Carenza di nutrienti a causa dell'aumento del fabbisogno di nutrienti

Assunzione di farmaci
Malattie croniche
Deterioramento dell'assorbimento dei nutrienti
Limitazioni funzionali di organi come fegato, reni e pancreas
Ridotta attività digestiva

Negli anziani, l'assunzione e l'assorbimento del cibo sono spesso limitati a causa di una riduzione dell'appetito o del senso del gusto e dell'olfatto (tabella). Anche la difficoltà di masticazione, di deglutizione, la secchezza delle fauci dovuta a una ridotta secrezione salivare, l'indebolimento della vista e la limitazione dei movimenti delle mani influiscono sull'assunzione e sulla preparazione degli alimenti. Il contenuto di micronutrienti di frutta e verdura, già diminuito per alcune vitamine e oligoelementi a causa dell'agricoltura intensiva degli ultimi decenni, si riduce ulteriormente a causa di una conservazione prolungata e scorretta, di una cottura e di un riscaldo dei pasti non adeguati.

Inoltre, il tasso metabolico basale e di conseguenza il fabbisogno energetico spesso si riduce con l'avanzare dell'età, motivo per cui gli anziani mangiano meno. Ciò rende ancora più difficile garantire un apporto di micronutrienti basato sul fabbisogno, tanto più che esistono indicazioni di un maggiore fabbisogno di vitamine idrosolubili legato all'età (ad esempio, acido folico, vitamine C, B6 e B12). Indipendentemente dall'età, il fabbisogno di minerali e oligoelementi aumenta in numerose patologie, ad esempio in caso di malattie acute gravi, malattie infettive o ustioni.

Perdita di appetito?

I sintomi non specifici di una carenza di micronutrienti, come stanchezza, perdita di capelli o maggiore suscettibilità alle infezioni, sono spesso trascurati. La carenza di vitamine e oligoelementi causata da una riduzione dell'appetito dovrebbe essere contrastata con l'assunzione di integratori bilanciati secondo le necessità.

Sintomi generali di una carenza di micronutrienti

Stanchezza
Cambiamenti della pelle
Disturbi del gusto e dell'odore
perdita di appetito
Perdita di peso
Disturbi della guarigione delle ferite
suscettibilità alle infezioni
perdita di capelli
diarrea
depressione

Una dieta ricca di nutrienti: come riuscirci.

Una dieta varia ed equilibrata con un apporto energetico sufficiente/adeguato fornisce anche una quantità sufficiente di vitamine e minerali. Se gli anziani non consumano cibo a sufficienza, ciò può portare a carenze di vitamine e minerali. Le persone anziane e molto anziane spesso presentano anche tutta una serie di condizioni fisiche che portano a una riduzione dell'assunzione e dell'utilizzo dei nutrienti e quindi a una carenza. Il medico curante può utilizzare gli esami del sangue per determinare la gravità dell'eventuale carenza di nutrienti e decidere se una modifica della dieta o degli integratori alimentari può compensare il deficit.

Micronutrienti critici in età avanzata

Secondo il rapporto austriaco sulla nutrizione, quasi una persona su cinque nella fascia di età superiore ai 65 anni ha bassi livelli ematici di vitamina D, calcio, zinco, selenio e beta-carotene. Inoltre, i livelli di vitamina B6, B12, acido folico e ferro sono risultati troppo bassi. Lo stato di vitamine e minerali dovrebbe essere preso seriamente in considerazione in età avanzata e controllato come parte del "check-up" annuale.

Dove c'è carenza?

Il fabbisogno energetico della fascia di età superiore ai 50 anni diminuisce rispetto a quello delle persone di mezza età, mentre il fabbisogno di micronutrienti rimane invariato. Tuttavia, l'apporto della maggior parte delle vitamine e degli oligoelementi è soddisfacente; le persone anziane e in buona salute accusano carenze solo di calcio, vitamina D e acido folico.

Il calcio e la vitamina D sono di importanza cruciale per la salute delle ossa. Un apporto insufficiente di questi due nutrienti può aumentare significativamente il rischio di osteoporosi. La vitamina D non viene assunta con gli alimenti, ma viene prodotta dall'organismo stesso nella pelle sotto i raggi UV. Tuttavia, la capacità di produrre vitamina D diminuisce con l'età. Inoltre, molti anziani non sono in grado di esporsi ai raggi UV necessari all'aperto a causa della loro immobilità.

Secondo il rapporto austriaco sulla nutrizione, l'assunzione di vitamina D dagli alimenti non è sufficiente. Per gli adulti, si presume che vengano assunti da 2 a 4 µg al giorno attraverso gli alimenti (dieta equilibrata). Diverse associazioni stimano un apporto giornaliero di 20 µg. Un apporto adeguato di calcio può ridurre la perdita di massa ossea durante il processo di invecchiamento. Un basso apporto di calcio va spesso di pari passo con un insufficiente apporto di vitamina D ed entrambi possono aumentare indipendentemente il rischio di osteomalacia, osteoporosi e fratture (Abrams, 2010).

Zinco e selenio

Per un sistema immunitario forte

Lo zinco e il selenio non sono solo importanti antiossidanti, ma anche micronutrienti rilevanti nella terza età. Sono componenti importanti per il sistema immunitario, ma hanno anche innumerevoli funzioni nell'organismo.

Nella regione alpina, i terreni sono poveri di selenio e quindi il selenio deve essere assunto come integratore alimentare. Secondo la relazione nutrizionale, le donne dovrebbero assumere 9 mg e gli uomini 12 mg di zinco al giorno. Anche nel rapporto nutrizionale, più del 30% dei partecipanti non raggiunge l'assunzione, il numero di casi non dichiarati è probabilmente più alto. Per quanto riguarda il selenio, le donne dovrebbero assumere circa 60 µg e gli uomini circa 70 µg. A causa dei terreni poveri di selenio, questo valore viene raggiunto molto raramente.

Vitamina K

La vitamina _K1 si trova principalmente nelle verdure verdi e può essere assorbita facilmente e a sufficienza attraverso gli alimenti. La vitamina _K2, invece, ha un'esistenza oscura e viene assorbita solo attraverso i prodotti fermentati. Per noi, l'unica _fonte significativa di vitamina K2 è la produzione propria dell'organismo attraverso un microbiota intestinale sano. Come misura preventiva si raccomanda l'assunzione giornaliera di 0,5-1 μg di vitamina _K2 per chilogrammo di peso corporeo. La vitamina _K2 come MK-7 trans (menachinone-7) è preferibile in questo caso per la sua maggiore biodisponibilità ed emivita. Suggerimento: quando si assumono più di 4.000 UI di vitamina _D3 al giorno, è consigliabile integrare con circa 20 μg di vitamina _K2 per ogni 800 UI di vitamina _D3.