Bambini/giovani
Equilibrata e sana: questo vale anche per l'alimentazione dei bambini. Una dieta equilibrata e adeguata all'età dei bambini è essenziale per uno sviluppo sano e orientato al bambino. Durante l'infanzia si gettano importanti basi per il futuro comportamento alimentare. Le abitudini alimentari e i comportamenti sani si formano in modo significativo durante questa fase. I genitori, gli assistenti, gli altri bambini e le persone che si occupano di loro influenzano il comportamento alimentare dei bambini e svolgono un ruolo importante nelle scelte alimentari dando l'esempio e fornendo cibo.
Evitare alcuni gruppi di alimenti, come tutti gli alimenti di origine animale, può aumentare il rischio di carenze nutritive e quindi il rischio di problemi di salute. Una dieta vegana non è quindi raccomandata per tutta l'infanzia(1). Anche il solo sospetto di un'intolleranza alimentare non giustifica un'evitazione a lungo termine degli alimenti.
Una dieta squilibrata con poca frutta e verdura spesso manca di vitamina C, ferro, zinco, calcio e selenio. Circa il 30% dei bambini è in sovrappeso, a causa di una dieta ricca di grassi e zuccheri e di una scarsa attività fisica. I bambini in sovrappeso hanno il doppio delle probabilità di soffrire di obesità significativa in età adulta. Il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari è inoltre maggiore
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(1)Commissione nazionale per la nutrizione (NEK). Dieta vegana. Vienna.
https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Lebensmittel-Ernaehrung/Ernaehrungsstrategien-und-Gremien/NEK/Empfehlungen-der-NEK.html (visitato il 23/03/2023)
La vitamina B2, la vitamina D, lo iodio e il calcio sono fondamentali.
Lo studio VeChi-Youth ha fornito 2022 dati sull'alimentazione dei bambini che seguono una dieta vegana, vegetariana o convenzionale.(2) La vitamina B2, la vitamina D, lo iodio e il calcio sono risultati nutrienti critici in tutte e tre le diete. Le analisi del sangue hanno evidenziato un apporto di ferro significativamente inferiore nei vegani e nei vegetariani rispetto ai bambini che seguono una dieta mista. Al contrario, l'assunzione e le concentrazioni ematiche di folato nei vegani erano significativamente più elevate rispetto agli altri due gruppi. I parametri di apporto di vitamina B12 sono risultati prevalentemente nella norma per tutte le diete. L'apporto sufficiente di vitamina B12 nei vegani è dovuto al fatto che l'88% integra come raccomandato. Poiché i soggetti che seguono una dieta vegetariana tendevano ad avere un apporto minore di vitamina B12, anche per questo tipo di dieta gli operatori sanitari raccomandano un'integrazione almeno occasionale. Indipendentemente dal tipo di dieta, l'apporto di iodio e calcio in particolare dovrebbe essere migliorato nei bambini e negli adolescenti.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - accesso 22.3.2023
Bere a sufficienza
La pietra miliare di una dieta basata sul fabbisogno è bere a sufficienza. Come gli adulti, i bambini dovrebbero bere principalmente acqua (di rubinetto), tè alle erbe e alla frutta non zuccherati, nonché succhi di verdura e di frutta diluiti (2 parti di acqua, 1 parte di succo). I bambini e gli adolescenti dovrebbero bere almeno sei porzioni di acqua e altre bevande a basso contenuto energetico al giorno. La dimensione di una porzione dipende dall'età del bambino. Per esempio, una porzione per un bambino di 4-6 anni è di 135 ml (circa 800 ml per sei porzioni al giorno) e per un adolescente di 15-18 anni di 250 ml (circa 1,5 litri al giorno). Come "misura manuale", un bicchiere è considerato una porzione.
Grassi e oli
Sebbene i grassi siano considerati una bomba calorica, sono comunque un componente nutrizionale molto importante. Tuttavia, sono importanti sia la qualità che la quantità dei grassi utilizzati. I grassi animali come il burro, lo strutto o i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come la panna montata, la panna acida o la crème fraîche dovrebbero essere utilizzati meno frequentemente e con moderazione. Come regola generale, usare i grassi con parsimonia, fare attenzione ai grassi nascosti (ad esempio nei dessert come le frittelle di ricotta o il pangrattato) e tagliare il grasso visibile. Una porzione corrisponde a circa 1,5-2 cucchiai. Gli adulti dovrebbero consumare 1-2 cucchiai di oli vegetali, noci o semi al giorno; lo stesso vale per i bambini.
Consigli per la vita quotidiana
Prendetevi il tempo necessario e create un'atmosfera piacevole: mangiare è qualcosa di piacevole e non deve servire solo ad assumere calorie, ma deve essere anche divertente. Pertanto, programmate un tempo sufficiente per la preparazione e il consumo dei pasti.
Insieme invece che da soli - Godetevi i pasti insieme e consapevolmente e sfruttate i momenti per trascorrere del tempo attivo con la vostra famiglia.
Effetto modello - I bambini imparano con l'esempio e questo vale anche per l'alimentazione e la sperimentazione di nuovi cibi. I bambini copiano le abitudini alimentari dei fratelli, dei genitori e dei coetanei. Date il buon esempio e mostrate a vostro figlio una dieta sana. Se necessario, modificate anche il vostro comportamento alimentare. Spiegate a vostro figlio perché alcuni alimenti, come la frutta e la verdura, dovrebbero essere consumati in quantità maggiori e perché i dolci dovrebbero essere consumati solo raramente.
"Quello che il contadino non sa, non lo mangia" - È normale che i bambini inizialmente rifiutino i nuovi alimenti. Spesso li accettano solo dopo averli provati più volte. Per questo motivo, abituate i vostri figli a gusti diversi il più presto possibile e non arrendetevi troppo presto, perché le basi per il comportamento alimentare successivo vengono gettate nell'infanzia.
Rifiutano la colazione - Dopo una lunga notte, abbiamo bisogno di energia per affrontare la giornata. La colazione è quindi particolarmente importante. Assicuratevi che il bambino abbia abbastanza tempo per fare colazione al mattino e, se necessario, alzatevi un po' prima. Non lasciate il bambino da solo al tavolo della colazione, ma fate colazione insieme. Se il bambino non ha fame, offritegli almeno una tazza di cioccolata, un bicchiere di latte, una bevanda a base di yogurt o un succo di frutta o un tè diluito.
Poche differenze in termini di energia e di nutrienti che apportano energia
Lo studio VeChi Youth (2) ha dimostrato che: Non ci sono state differenze significative tra le tre diete in termini di apporto energetico o densità energetica. In tutti e tre i gruppi, l'apporto energetico medio era inferiore al valore guida della DGE. Nel complesso, i bambini in sovrappeso (4%) e obesi (0,5%) erano pochi nel collettivo totale, il che può probabilmente essere attribuito all'elevato status sociale dei partecipanti. Anche le differenze tra le diete vegane, vegetariane e onnivore sono state minime in termini di assunzione di nutrienti da parte dei bambini e degli adolescenti. In tutti i casi, i partecipanti allo studio sono stati adeguatamente riforniti di nutrienti che forniscono energia e della maggior parte dei micronutrienti. L'elevato contenuto di carboidrati e di grassi moderati dell'apporto energetico era paragonabile in tutti i gruppi e corrispondeva in larga misura ai valori di riferimento D-A-CH per l'assunzione di nutrienti per questo gruppo di età. Tuttavia, la qualità dei carboidrati e dei grassi differiva tra i gruppi di studio. I bambini e gli adolescenti che seguivano una dieta vegana avevano un apporto particolarmente elevato di fibre e un apporto inferiore di zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi. Il loro apporto proteico era inferiore a quello di chi seguiva una dieta vegetariana o onnivora, ma in media rientrava comunque nei valori di riferimento D-A-CH.
(2) https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/ - accesso 22 marzo 2023
Ortaggi, frutta e legumi
Le porzioni giornaliere dovrebbero essere cinque. Idealmente tre porzioni di verdura e legumi e due di frutta, di cui una può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta. La dimensione di una porzione dipende naturalmente dall'età e dalle dimensioni del bambino. Di norma, una porzione è grande quanto la mano del bambino. Se il bambino non ama le verdure, può essere utile "nascondere" la frutta e la verdura nel cibo. Per esempio, un sugo di verdure con gli spaghetti, in cui le verdure sono ridotte in purea o tritate finemente, o un frullato di frutta che abbia un aspetto gustoso e possa essere guarnito con decorazioni colorate. Anche servire il cibo in un modo adatto ai bambini, ad esempio bastoncini di verdura con salsa a forma di faccia, fa venire voglia ai bambini di mangiare di più. Pianificate gli spuntini a base di frutta con i vostri figli. Lasciate che siano loro stessi a tagliare la frutta: le banane, ad esempio, sono adatte anche a chi non ha esperienza in cucina.
Dividere i pasti
L'apporto energetico giornaliero dovrebbe corrispondere grosso modo a un certo rapporto. Quindi dovrebbe/dovrebbero ...
- ... circa il 55% dell'energia alimentare dovrebbe essere coperto da alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, patate, verdura e frutta.
- ... circa il 30% dell'apporto energetico giornaliero è fornito dai grassi, soprattutto di origine vegetale.
- ... la solita energia (circa il 15 %) dovrebbe essere coperta dalle proteine. Idealmente, la metà delle proteine consumate dovrebbe provenire da fonti animali (ad esempio, latte, carne, pesce e uova), mentre l'altra metà dovrebbe essere di origine vegetale (ad esempio, prodotti a base di cereali, patate e legumi come lenticchie o fagioli).
Per evitare un calo delle prestazioni, l'alimentazione dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti al giorno. L'ideale sarebbe avere tre pasti principali e due spuntini: colazione, merenda a scuola o all'asilo, pranzo, spuntino pomeridiano e cena.
Vitamine B
Sono necessarie per la divisione cellulare e quindi per la crescita e lo sviluppo. Di norma, i bambini non hanno carenze di vitamine del gruppo B, salvo eccezioni. Questo vale in particolare per la vitamina B2 e, occasionalmente, anche per la B12 e l'acido folico, che sono importanti per la divisione cellulare e dovrebbero essere integrati occasionalmente. Si consigliano dosi da 200 a 400 µg di acido folico al giorno. Se i bambini e gli adolescenti mangiano solo cibi crudi o una dieta vegana, è necessario integrare un complesso B. Negli adolescenti, una dieta squilibrata, eventualmente associata a un consumo regolare di alcolici, può portare a un apporto insufficiente di vitamine B. Se le ragazze iniziano a prendere la pillola contraccettiva, può essere raccomandata un'integrazione di vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B per l'integrazione generale non devono essere assunte singolarmente, ma preferibilmente come complesso.
Vitamina C
Se i bambini sono carenti di vitamina C, le infezioni, ad esempio del tratto respiratorio superiore e delle orecchie, possono verificarsi con maggiore frequenza. Questa situazione può protrarsi anche in età adulta. I giovani che hanno un buon apporto di vitamina C hanno meno probabilità di avere la pelle macchiata o l'acne durante la pubertà. Una quantità sufficiente di vitamina C favorisce anche l'assorbimento del ferro e lo sviluppo sano delle ossa e del tessuto connettivo.
Vitamina D
Non è possibile coprire il fabbisogno di vitamina D solo con l'alimentazione; non per niente alle nostre latitudini la vitamina D è nota anche come vitamina del sole. Questa vitamina è particolarmente importante per le ossa e i muscoli e svolge un ruolo importante nel sistema immunitario. Si raccomandano 10 μg di vitamina D al giorno per i bambini e da 10 a 15 μg per gli adolescenti, anche nei mesi estivi se si utilizza una protezione solare.
Ferro
Il fabbisogno aumenta del 25% a causa della crescita dello scheletro. La carne e i prodotti a base di carne, gli spinaci, la verza, la lattuga, i legumi e i cereali forniscono ferro. Il ferro viene generalmente assorbito meglio dagli alimenti di origine animale. La vitamina C contribuisce a migliorare l'assorbimento del ferro dai prodotti vegetali. Alcuni bambini hanno carenze di ferro e spesso anche di vitamina C, che contribuisce all'assorbimento del ferro. Le piccole carenze di ferro possono spesso essere compensate con integratori di vitamina C.
Gli adolescenti hanno un fabbisogno di ferro maggiore a causa della loro crescita, che spesso non è coperto dalla loro dieta. Questo è particolarmente vero per le ragazze, che hanno bisogno di più ferro dopo l'inizio delle mestruazioni. Se possibile, il ferro dovrebbe essere assunto attraverso gli alimenti e non integrato in modo incontrollato, poiché un apporto troppo elevato può innescare lo stress ossidativo.
Fluoruro
Consigliato per prevenire la carie, poiché i fluoruri induriscono la sostanza dentale. Tuttavia, una dose eccessiva può causare la decolorazione dei denti. Il dosaggio appropriato dipende dal contenuto regionale di fluoro nell'acqua potabile e dall'età dei bambini. I dosaggi variano da 0,25 mg per i bambini da uno a tre anni a 1 mg per i bambini di sette anni. Se l'acqua potabile disponibile a livello regionale ha un contenuto di fluoro più elevato, l'integrazione di fluoro può essere completamente omessa o la dose può essere ridotta.
Calcio
L'apparato scheletrico ha bisogno di molto calcio durante la fase di crescita per raggiungere un'elevata densità ossea. Più calcio assumono i bambini e gli adolescenti, più sono protetti dall'osteoporosi da adulti. Il fabbisogno di calcio è particolarmente elevato durante la pubertà. Il calcio viene assorbito principalmente dal latte e dai latticini, che di solito diventano meno popolari tra i bambini e gli adolescenti con l'avanzare dell'età.
Altre fonti sono le verdure verdi, il pane integrale e le arance, che spesso non sono tra gli alimenti più graditi. Per questo motivo può essere consigliato l'uso di integratori di calcio. Va notato che un consumo eccessivo di fosforo può interferire con lo sviluppo dello scheletro. I latticini e le verdure contengono fosforo in misura accettabile. Si sconsiglia il consumo frequente di bevande a base di cola, che contengono molto fosforo.