Magnesio

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni nell'organismo, il che spiega l'ampio utilizzo di questo micronutriente. Il magnesio si trova spesso negli alimenti di origine vegetale, come i semi o le noci. Una carenza può provocare crampi, tremori muscolari o aritmia cardiaca.

Funzioni del magnesio

Metabolismo energetico
L'ATP (adenosina trifosfato) è la forma di accumulo di energia nelle cellule. Il magnesio forma un complesso stabile con l'ATP nelle cellule. È quindi coinvolto in tutte le reazioni che hanno a che fare con la fornitura di energia. Una carenza di magnesio porta quindi a una ridotta disponibilità di energia nelle cellule, che compromette molte reazioni metaboliche.
Funzione muscolare
Il magnesio regola l'afflusso di calcio alla membrana cellulare. Questo controlla la contrazione o il rilassamento dei muscoli. Ha un'influenza sulla funzione del muscolo cardiaco, sulla circolazione sanguigna e sui muscoli scheletrici.
Ormoni/sistema nervoso
Il magnesio regola il rilascio di ormoni come l'insulina e il testosterone. Regola inoltre la trasmissione dei segnali nel sistema nervoso.

Il magnesio è anche coinvolto nella regolazione del pH, nelle infiammazioni, nella sintesi della vitamina D e nella formazione di ossa e denti.

Come posso riconoscere se ho una carenza di magnesio?

Ossa instabili
Aumento dello stress ossidativo e dell'infiammazione
Crampi muscolari/tremori muscolari, disturbi circolatori
Svogliatezza, sovraeccitabilità, difficoltà di concentrazione
Nausea
Aritmia cardiaca
Interruzione del sistema immunitario

A cosa prestare attenzione quando si integra il magnesio

Il magnesio si trova in molti alimenti di origine vegetale. Anche le fonti animali contengono magnesio, ma generalmente in quantità minori. L'assorbimento del magnesio è attenuato da vari componenti alimentari, come acidi grassi, zinco, ossalati o fibre alimentari, ma non dal calcio, come si pensava a lungo.

Per l'integrazione del magnesio sono disponibili diversi composti di magnesio. Va notato che vengono utilizzati composti organici del magnesio come il citrato, il bisglicinato, l'orotato ecc. Questi hanno un effetto lassativo minore rispetto ai composti inorganici (ossido, solfato, cloruro). Eccezione: il magnesio viene utilizzato specificamente per la stitichezza; in questo caso, può avere senso un composto inorganico di magnesio. Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, il magnesio deve essere assunto in due dosi.

A causa della talvolta scarsa tolleranza dell'integrazione di magnesio, esistono anche oli di magnesio. Lo scopo è quello di bypassare il tratto gastrointestinale e assorbire il magnesio attraverso la pelle. Tuttavia, il cloruro di magnesio spesso contenuto in questi oli non può essere assorbito dallo strato cutaneo. Anche le ghiandole sudoripare, che costituiscono solo lo 0,1-1% della superficie cutanea, assorbono il magnesio in modo inadeguato.

Cosa succede se assumo troppo magnesio?

Il magnesio è relativamente poco tossico e raramente si riscontra un eccesso di magnesio. Dosi elevate di magnesio hanno un effetto lassativo e possono quindi provocare diarrea.

Il magnesio negli alimenti

100 g contengono:

Semi di zucca	530 mg	Crusca di grano	480 mg
quinoa	280 mg	Mandorle	280 mg
Legumi	130 mg

Buono a sapersi sul magnesio

Il fabbisogno giornaliero è compreso tra 300 e 400 mg
L'organismo contiene circa 20-30 g di magnesio
Il magnesio si trova sempre dove è necessario anche il calcio (ossa, tessuto connettivo, fegato, muscoli).
I composti organici del magnesio hanno un minore effetto lassativo

Campi di applicazione del magnesio

Emicrania
Gli attacchi acuti di emicrania possono essere trattati con infusioni di solfato di magnesio. Questo può alleviare i sintomi entro 15-45 minuti. L'integrazione orale può ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.
Dosaggio (orale): 350-400 mg/giorno per almeno 3 mesi.
Pressione alta
Il magnesio ha un effetto rilassante sulla muscolatura vascolare. Questo può abbassare la pressione sanguigna.
Dosaggio: 300-450 mg/giorno
Stress/disturbi del sonno
Il fabbisogno di magnesio aumenta in caso di stress fisico o psicologico. L'integrazione di magnesio può migliorare il sonno e compensare l'aumentato fabbisogno.
Dosaggio: 500 mg/giorno
Malattie cardiovascolari (prevenzione)
Un apporto adeguato di magnesio riduce il rischio di insufficienza cardiaca e ictus. Può anche ridurre l'aritmia cardiaca.
Dosaggio: 350-500 mg/giorno

Interazioni con i farmaci

Alcuni farmaci possono causare disturbi nell'equilibrio del magnesio: I farmaci disidratanti (diuretici) determinano un aumento dell'escrezione di magnesio attraverso le urine.

I protettori dello stomaco riducono l'assorbimento del magnesio. In caso di assunzione di protettori gastrici, si raccomanda l'uso di composti organici, che sono solubili anche in un ambiente meno acido.

Chi ha un bisogno supplementare di magnesio?

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di magnesio, che può essere bilanciato con un'integrazione. L'integrazione di magnesio è utile anche per i crampi ai polpacci.

Se si pratica sport frequentemente, le perdite di magnesio attraverso il sudore aumentano, con conseguente aumento del fabbisogno. Una carenza può manifestarsi con crampi e quindi con una riduzione delle prestazioni.