Acidi grassi Omega-3
I grassi sono caratterizzati da una struttura chimica di base comune. I cosiddetti acidi grassi ne sono una componente essenziale. Una molecola di grasso contiene uno, due o tre acidi grassi. Si differenziano, tra l'altro, per il grado di saturazione, cioè per il numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Queste differenze nella struttura chimica determinano anche in modo significativo la differenza di qualità tra i grassi.
Indicazioni sulla salute di EPA e DHA secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare)
- Contribuisce allanormale funzione cardiaca
da 250 mg di EPA e DHA (combinati) al giorno - Contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale
da 250 mg di DHA al giorno - Contribuisce almantenimento di una vista normale
da 250 mg di DHA al giorno - Contribuisce almantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue
da 2 g di EPA e DHA (combinati) al giorno - Se assunto dalla donna incinta o dalla madre, contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi nel feto o nel bambino allattato al seno
a 450 mg di EPA e DHA (di cui almeno 200 mg di DHA) al giorno
Raccomandazioni quotidiane per gli acidi grassi omega-3
Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 non è corretto nella maggior parte delle diete, proprio come il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi. Per promuovere la salute, tuttavia, è sufficiente apportare alcune piccole modifiche alla propria dieta quotidiana:
- Mangiare meno grassi e più verdura, frutta e fibre.
- Sostituire più spesso i grassi di origine animale (burro, carne, uova) con grassi vegetali (noci, semi, creme spalmabili).
- Privilegiare l'olio di colza e di noci
- Sostituire uno o due pasti a base di carne o insaccati con pesce di mare grasso
- Includere nella dieta l'olio di semi di lino ogni giorno, se possibile.
- Consumare regolarmente nocciole e noci
Acidi grassi Omega-3
L'acido grasso omega-3 alfa-linolenico è un acido grasso polinsaturo ed è essenziale. Ciò significa che non può essere sintetizzato dall'organismo e deve essere assunto con il cibo.
Gli acidi grassi omega-3 si trovano nell'olio di colza, di lino, di soia o di noce e nei pesci grassi (ad esempio sgombri, salmoni, tonni, aringhe e pesci d'acqua fredda autoctoni come il salmerino). Gli acidi grassi insaturi servono all'organismo, tra l'altro, come componenti delle membrane cellulari. In questo modo assicurano che queste rimangano permeabili e flessibili. Anche il cervello è costituito in gran parte da grassi. L'acido polinsaturo docosaesaenoico (DHA) è l'acido grasso più importante del cervello. Inoltre, alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto antinfiammatorio, sono precursori di ormoni e favoriscono la divisione cellulare - questo vale in particolare per gli omega-3.
Omega-3 DHA ed EPA
Negli ultimi anni si è creato un vero e proprio clamore intorno all'argomento "grassi". Giustamente, perché i sani acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, hanno numerosi effetti positivi sull'organismo.
Gli acidi grassi omega-3 sono di grande importanza per il metabolismo umano. Sono un elemento costitutivo delle nostre membrane cellulari e mantengono l'elasticità degli involucri cellulari. Sono inoltre necessari per la produzione di vari ormoni tissutali (sostanze messaggere dell'organismo) e per rafforzare le difese immunitarie.
L'"equilibrio degli omega" è estremamente importante!
Un apporto adeguato è particolarmente essenziale per gli atleti, poiché gli acidi grassi svolgono un ruolo fondamentale nella conversione delle proteine alimentari in proteine proprie dell'organismo, nota anche come biosintesi proteica. Con una quantità sufficiente di grassi, le proteine possono essere convertite meglio, consentendo all'organismo di costruire più muscoli. Questo accorcia anche i tempi di recupero dopo un allenamento intenso.
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali: proteggono il cuore, forniscono energia al cervello e mantengono in forma.
I due acidi grassi omega-3 DHA ed EPA appartengono ai cosiddetti acidi grassi polinsaturi e si ottengono principalmente dal pesce o dalle alghe. Come suggerisce il nome, sono essenziali per la vita e non possono essere sostituiti: l'organismo non può produrli da solo, ma devono essere ingeriti quotidianamente con il cibo. Questi due acidi grassi si trovano principalmente nei pesci grassi di mare di acqua fredda(salmone, aringa, sgombro, acciuga). L'EPA e il DHA si trovano in concentrazioni più elevate anche nei piccoli crostacei delle acque fredde(krill) e in alcune microalghe (ad esempio la spirulina o la clorella).
Arrivare al pesce...
L'assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 è raccomandata anche per i bambini (a partire dai 2 anni) e gli adolescenti. Poiché i bambini e gli adolescenti tendono a non amare il pesce, a non tollerarlo o a mangiarne troppo poco, anche in questo caso può essere sensato passare ad alternative come alimenti arricchiti con EPA e DHA o integratori alimentari di alta qualità. I bambini possono facilmente assumere DHA ed EPA sotto forma di olio di pesce (Burgerstein offre una soluzione ideale con Omega-3 liquido - senza sapore di pesce, ma al gusto di arancia). L'Omega-3 liquido è disponibile senza prescrizione medica e può essere consumato puro - o mescolato a un'insalata o a uno yogurt - anche dai bambini più piccoli. Ciò significa che nulla ostacola un'assunzione regolare.
Gli Inuit hanno meno attacchi di cuore
Le prime indicazioni di un effetto degli acidi grassi omega-3 provengono da studi epidemiologici sugli Inuit. È emerso che gli Inuit avevano molte meno probabilità di morire per malattie cardiovascolari o ictus. Oggi si sa che ciò è legato al consumo di grandi quantità di pesce d'acqua fredda. Questi pesci contengono un'elevata concentrazione di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 permettono al sangue di questi pesci di rimanere fluido anche a temperature molto basse, il che è essenziale per la sopravvivenza.
Determinazione dei livelli di omega-3
L'indice omega-3 ad alta sensibilità (HS) è un metodo di laboratorio standardizzato per determinare la percentuale di EPA e DHA nelle membrane cellulari dei globuli rossi (in percentuale). Questa misurazione fornisce informazioni sullo stato di approvvigionamento degli ultimi 2 o 3 mesi e non è quindi influenzata da un pasto a base di pesce del giorno precedente. L'intervallo ottimale è compreso tra l'8 e l'11%; un valore inferiore al 6% è considerato una carenza critica. Con un valore >11%, l'assunzione di acidi grassi omega-3 deve essere ridotta. Sebbene esistano notevoli differenze individuali nel metabolismo di EPA e DHA, le raccomandazioni sull'assunzione di omega-3 sono spesso piuttosto generalizzate: 1 grammo al giorno per la "protezione del cuore", 2 grammi per le malattie infiammatorie, ecc. Se non si conosce il proprio indice di omega-3, con questi dosaggi non si sbaglia di certo. Ma "assunzione" non corrisponde automaticamente ad "assorbimento": Solo quando si misura si sa a che punto si è. È possibile che molti risultati negativi degli studi si spieghino con il fatto che l'obiettivo dell'8-11% non è stato raggiunto nonostante l'integrazione. Ciò è confermato anche dalle analisi di follow-up di grandi studi di intervento.2 Conoscere l'indice individuale di HS omega-3 dovrebbe diventare una cosa ovvia - si spera che la misurazione diventi presto parte della pratica medica di routine, proprio come per la vitamina D.
