Sport

Viele Menschen betreiben als Ausgleich zum Arbeitsalltag und aus Freude an der Bewegung Sport in Ihrer Freizeit. Die Spanne reicht vom gemütlichen Joggen bis hin zu intensiven, ehrgeizigen Trainingseinheiten und Wettkämpfen, die bis an die Leistungsgrenze des Einzelnen gehen. Bei starker und häufiger Belastung braucht der Körper mehr Nährstoffe. Für das Sport-Training von Hobby- und Leistungssportlern liefern einerseits Makronährstoffe, wie Fette und Kohlenhydrate wichtige Energie. Durch das Workout steigt aber nicht nur unser Bedarf an Makro-, sondern auch der an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe.

Wußten Sie, dass Nährstoffe bei erhöhtem Energiebedarf und körperlichen Belastungen eingesetzt werden können?

Um den Körper gesund und leistungsfähig für den Sport zu erhalten und um den Verbrauch von deutlich mehr Energie sowie den Verlust von beträchtlichen Mengen Flüssigkeit und Mineralstoffen entgegen zu wirken, können Sie Ihren Körper auch mit hochwertigen Mikronährstoffen unterstützen.

Inhalt

• Beispiel
• Welche Mikronährstoffe fehlen häufig?
• Vorschläge & Informationen über eine Mikronährstoff-Alternative
• Prävention & Tipps
• Fazit

Beispiel

RED-S (relativer Energiemangel im Sport) – Wie kann dieser Mangel vermieden mit der Unterstützung von Mikronährstoffen verbessert oder verhindert werden?

Die Basis einer Sporternährung sollte aus einer vielseitigen Auswahl an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln bestehen und

1. Dem Körper genügend Energie liefern
2. Ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen enthalten
3. Genügend Flüssigkeit zur Verfügung stellen
4. Gut verträglich sein
5. Hohe Belastungsintensitäten und Belastungsumfänge zulassen und
6. Die schnelle Erholung nach intensiven Belastungen fördern.

Bei zu geringer Kalorienzufuhr braucht der Körper die zur Verfügung stehende Energie in erster Linie, um den akuten Bedarf durch die körperliche Aktivität zu decken. Lebensmittel im beliebten Makrobereich sind oft kein ausreichender Energielieferant, z.B. bei den Kohlehydraten können mit den benötigten Lebensmittel-Mengen bei intensiver, sportlicher Belastung Mengen erreicht werden die in der Praxis oft schwierig zu essen sind (z.B. 1-2 kg gekochte Teigwaren/‘Tag).

Welche Mikronährstoffe fehlen häufig?

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist das Aufrechterhalten von Gesundheit und sportlicher Leistung nicht möglich. Viele Stoffwechselvorgänge sind auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr angewiesen. Die Gefahr von Mikronährstoffmängeln besteht vor allem bei Athleten mit einer unzureichenden Energiezufuhr (z.B. während einer ausgeprägten Reduktionsdiät), bei einseitiger Ernährung oder sehr hohen Nährstoffverlusten (z.B. Schwitzen)

TIPP:

Sie können grob abschätzen, ob Sie während dem Sport genug trinken, wenn Sie sich vor und nach dem Sport wiegen. Ist das Gewicht nach der Belastung höher als vorher, haben Sie zu viel getrunken, ist das Gewicht niedriger, sollten Sie entsprechend trinken.

Vorschläge & Informationen über eine Mikronährstoff-Alternative

Auszug einiger, kritischen Mikronährstoffe bei Sportlern:

• Vitamin C – hat zahlreiche wichtige Funktionen, die auch bei Sportlern von essentieller Bedeutung sind (Immunsystem, Antioxidans, Gewebeaufbau,..)
• Vitamin D – hat wichtige Funktionen für den Knochenstoffwechsel, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem, das Immunsystem und den Entzündungsstoffwechsel. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D empfiehlt sich vor allem im Winter, bei Indoor-Sportarten (z.B. Eislaufen, Kunstturnen) hier richtet sich die Dosierung nach dem Vitamin D-Status.
• Magnesium – ein Nährstoff mit einer vielseitigen Wirkung im Zellstoffwechsel, ein Mangel beeinträchtigt die Ausdauerleistung und erhöht gleichzeitig den Sauerstoff-Bedarf im Sport
• Eisen – das Funktionieren des maßgeblich durch Eisen beeinflussten Transports von Sauerstoff in unserem Körper ist zentral für die körperliche Leistung (v.a. Ausdauer) , aber auch für das normale Funktionieren von zahlreichen weiteren Körperfunktionen (z.B. Immunsystem).
• Multivitamine – wichtig für eine optimale Energieproduktion sowie den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Produktion von Blutzellen.

Prävention & Tipps                                                                                                            

• Häufig ist bei weiblichen Athletinnen (v.a. bei Vegetarierinnen oder bei Ess-Störungen) ein Mangel an den Vitaminen B2, B6, B12 und Folsäure fest zu stellen.
• Bei nachgewiesenem Eisenmangel ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll und führt zu einer Leistungssteigerung.
• Vor allem bei längeren, intensiven Leistungen sollten Personen mit „salzigem“ Schweiß Sportgetränke einsetzen, die adäquate Mengen an Kochsalz und Kohlehydraten aufweisen (Kalium, Kochsalz)

Fazit

Nahrungsmittel-Supplemente sollten bei Sportlern nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern immer als ergänzender Baustein in der Sporternährung behandelt und gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt werden.  Anpassungen im Bereich der Ernährung von sportlich aktiven Menschen werden erst nötig, wenn an den meisten Tagen pro Woche ein ziel- und leistungsorientiertes Training absolviert wird (Trainingsvolumen von 6 und mehr Stunden).