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Vegetarisch, vegan oder flexitarisch: dafür, dagegen bzw. was steckt dahinter?

Kritische Mikronährstoffe in der vegetarischen und veganen Ernährung

Die vegetarische und vegane Ernährungsweise hat im letzten Jahrzehnt an Popularität gewonnen. Bei der Umstellung zu einer pflanzenbetonteren Ernährung stellt sich die Frage, welche Auswirkungen dies auf den Mikronährstoffhaushalt hat.

Definition der vegetarischen und veganen Ernährung

Die verschiedenen Formen der vegetarischen Ernährung unterscheiden sich darin, welche tierischen Produkte weiterhin konsumiert werden. Im Namen wird benannt welches Lebensmittel weiterhin gegessen wird. Dabei steht «Ovo» für Eier und «Lacto» für Milchprodukte.

  • Ovo-lacto-vegetarische Ernährung (Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch und Fisch)
  • Ovo-vegetarische Ernährung (Eier, aber kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte)
  • Lacto-vegetarische Ernährung (Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch und Eier)
  • In der flexitarischen Ernährung werden Fleisch oder tierische Produkte im Allgemeinen reduziert, ohne sie vollständig zu eliminieren. Im Vordergrund steht dabei der bewusste Konsum.
  • In der veganen Ernährung wird gänzlich auf den Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig verzichtet.

Vegetarisch und vegan: Auswirkung auf die Gesundheit

Die Auswirkung der Ernährung auf die Gesundheit ist von verschiedenen Faktoren wie der Lebensmittelauswahl, der Ernährungsplanung, der persönlichen Gesundheit und der Lebenssituation abhängig. Eine vegetarische oder vegane Ernährung bestehend aus einem hohen Anteil aus Früchten und Gemüse kann sich positiv auf die Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.

Besonders die höhere Aufnahme von Nahrungsfasern aus Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen oder Vollkorngetreide könnte einen präventiven Effekt haben. In der vegetarischen und veganen Ernährung werden zudem weniger gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten aufgenommen. Zusammen mit einem höheren Konsum von Nahrungsfasern könnte daraus eine positive Wirkung auf das Blutfettprofil resultieren

Mikronährstoffversorgung in der vegetarischen und veganen Ernährung

Durch den Verzicht ganzer Lebensmittelgruppen erfordert die vegetarische und vegane Ernährung eine sorgfältige Planung und Auseinandersetzung mit den konsumierten Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe gewährleistet ist.

Personen die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung achten und kritische Nährstoffe, die nicht oder unzureichend über die Ernährung aufgenommen werden supplementieren.

Kritische Mikronährstoffe

Eine Frage, die häufig diskutiert wird, ist, ob eine ausreichende Versorgung der Nährstoffe trotzdem Verzicht auf tierische Produkte gewährleistet ist. Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung bestehend aus einem hohen Anteil Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und komplexen Kohlenhydraten weist eine gute Versorgung mit Folat, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Magnesium sowie Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen auf. Jedoch zeigen Studien, dass Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Zink, Jod, Selen und Vitamin B2 kritische Mikronährstoffe sind. Ebenfalls kritisch kann die Zufuhr von einzelnen essenziellen Aminosäuren sein, welche in pflanzlichen Quellen nur in kleinen Mengen vorkommen (v.a. Lysin und Methionin).

Unterschied in der Mikronährstoffversorgung zwischen der vegetarischen und veganen Ernährung?

In der vegetarischen Ernährung können durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern die Mikronährstoffe Kalzium, Vitamin B2 und Vitamin B12 auch über die Ernährung aufgenommen werden.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in der weniger gut bioverfügbaren Form von Nicht-Häm-Eisen. Sekundäre Pflanzenstoffe aus Getreide oder Hülsenfrüchten sowie Polyphenole, die beispielsweise in Kaffee oder Schwarztee vorkommen, reduzieren die Eisenaufnahme durch Bindung der Eisenmoleküle markant. Dagegen fördert Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden können. Sie müssen daher mit der Ernährung aufgenommen werden. Alpha-Linolensäure (ALA) aus Baumnüssen oder Leinöl kann im Körper nur in geringem Ausmaß in die wichtige Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise können Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend durch Lebensmittel aufgenommen oder umgewandelt werden und müssen daher zusätzlich über EPA und DHA haltige Präparate z.B. aus Algenöl supplementiert werden.

Kalzium

In einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kann der Kalziumbedarf über Milch und Milchprodukte häufig gedeckt werden. Die vegane Ernährung enthält weniger Kalzium und das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Kalzium ist für den Körper weniger gut verfügbar, weil die ebenfalls darin enthaltenen Oxalsäuren (Nüsse, Spinat) und Phytate (Getreide, Hülsenfrüchte) die Aufnahme im Darm reduzieren. Eine zusätzliche Einnahme kann darum Sinn machen.

Eine ungenügende Kalziumversorgung hat eine suboptimale Knochendichte zur Folge, welche sich in frühen osteoporotischen Veränderungen zeigen kann.

Zink

In der ausgewogenen pflanzlichen Ernährung hemmen Phytate und Nahrungsfasern z.B. aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten die Aufnahme von Zink im Darm. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Samen und Körnern kann der Anteil von Phytaten reduziert und dadurch die Zinkaufnahme aus diesen Lebensmitteln verbessert werden.

Vitamin B12

Im Rahmen einer rein veganen Ernährung kann Vitamin B12 nicht ausreichend durch Lebensmittel aufgenommen werden, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Daher ist eine zusätzliche Einnahme in Form eines Supplements eine notwendige Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung.

Vitamin D

Vitamin D kann vom Körper in der Haut mithilfe von Sonnenlicht gebildet werden. In unseren Breitengraden ist die Sonne dafür aber nur in den Sommermonaten stark genug, sofern kein Sonnenschutz verwendet wird – eine ungeschützte Sonnenexposition erhöht jedoch das Hautkrebsrisiko. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung ist unabhängig von der Ernährungsweise nicht möglich, da nur wenige (tierische) Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten.

Daher ist eine adäquate Supplementierung unabhängig von der Ernährungsweise, vor allem in den Wintermonaten oder ganzjährig nach Laborwert, für die breite Bevölkerung sinnvoll.

Jod

Eine pflanzenbasierte Ernährung liefert infolge jodarmer Böden nicht genügend Jod, um den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund wird Salz in der Schweiz und in Österreich mit dem lebensnotwendigen Spurenelement Jod angereichert. Fisch, Milch und Milchprodukte sind wichtige Jodquellen in der Ernährung, fallen diese weg, sollte zwingend jodiertes Speisesalz in der Küche verwendet werden. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es empfohlen Jod zusätzlich zu supplementieren, da sich der Bedarf erhöht.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Bei einer guten Mahlzeitenplanung und geeigneter Lebensmittelauswahl, wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Pilzen, kann der Vitamin B2 Bedarf über eine pflanzenbasierte Ernährung gedeckt werden. Da Vitamin B2 wasserlöslich ist, sollte das Kochwasser möglichst weiterverwendet werden und Lebensmittel in möglichst wenig Wasser gegart werden.

Selen

Der Selengehalt in vielen Lebensmitteln ist vom Gehalt in den Böden abhängig, welcher im Alpenraum niedrig ist. Selen ist unter anderem für das Immunsystem, einen Bestandteil von antioxidativen Systemen und eine normale Schilddrüsenfunktion wichtig. Zudem unterstützt Selen die Spermienbildung und trägt zum Erhalt von gesunden Haaren und Nägeln bei. Eine zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Selen ist daher sinnvoll.

Pflanzenbasierte Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit 

Das sich entwickelnde Kind bezieht seine Nährstoffe ausschließlich von der Mutter. Dadurch erhöhen sich die Zufuhrempfehlungen für diverse Mikronährstoffe um 50 - 100 %, wie beispielsweise Folsäure. In einer pflanzenbasierten Ernährung können gewisse Nährstoffe nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt werden und sind dadurch besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit kritisch. Dazu gehören Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), Kalzium, Eisen und Vitamin D. Dieser erhöhte Bedarf sollte durch eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einem geeigneten Multivitamin und Mineralstoffpräparat gedeckt werden.

In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten folgende Nährstoffe zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden:

  • Multivitamin-Mineralstoffpräparat mit Folsäure, Eisen, Jod und Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA
  • Kalzium und Magnesium
  • Eisen je nach Bedarf und Blutwerten

Ausführliche Informationen zur Ernährung und kritischen Nährstoffen während der Schwangerschaft finden Sie hier:

Ernährung in der Schwangerschaft      Nährstoffe in der Schwangerschaft

Eine vegetarische oder vegane Ernährung im Alter, worauf achten?

Im Vergleich zu gesunden Erwachsenen sinkt der Energiebedarf im Alter. Der Nährstoffbedarf bleibt dagegen gleich oder steigert sich sogar, wie beispielsweise der Bedarf an Proteinen. Außerdem verändern sich im Körper Eigenschaften und Funktionen. So sinkt die Aktivität vieler Enzymsysteme und Verdauungsorgane, dadurch wird beispielsweise die Aufnahme von Vitamin B12 reduziert.

Zusätzlich werden vermehrt Medikamente eingenommen, welche ein Mikronährstoffdefizit zusätzlich möglich machen. Dadurch wird eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen zur Verhinderung eines Nährstoffdefizits besonders wichtig. Bei einer veganen Ernährung im Alter sollte ein besonderes Augenmerk auf Vitamin D, Vitamin B12, Zink, Kalzium und die Proteinaufnahme gelegt werden.

Tipps für den Alltag

  • Verwenden Sie zum Kochen jodiertes Speisesalz
  • Integrieren Sie täglich kalziumreiche Lebensmittel in den Speiseplan
  • Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung durch ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Auch bei einer vegetarischen Ernährung kann eine Supplementierung sinnvoll sein, wenn wenig Milch und Milchprodukte oder Eier konsumiert werden
  • Supplementieren Sie unabhängig von der Ernährungsweise Vitamin D während den Wintermonaten
  • Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA) sollten bei einer vegetarischen und einer veganen Ernährung zusätzlich supplementiert werden.
  • ein langfristig eingenommenes niedrig dosiertes Eisenpräparat leistet einen nennenswerten Beitrag zur Deckung des täglichen Bedarfs, wenn wenig eisenreiche Lebensmittel konsumiert werden
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung gemäß dem ausgewogenen Teller in der veganen Ernährung.

 

Fazit

Mit guten Lebensmittel- und Ernährungskenntnissen können bei einer gut geplanten pflanzenbasierten Ernährungsweise viele Nährstoffe abgedeckt werden. Kritische Nährstoffe, die nicht oder unzureichend über die Ernährung aufgenommen werden oder bei denen eine knappe Versorgung festgestellt wird, müssen zusätzlich supplementiert werden, um Mängel und deren gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Kritische Mikronährstoffe in der vegetarischen Ernährung sind: Eisen, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Bei einer veganen Ernährung kommen Vitamin B12, Vitamin B2 und Kalzium als kritische Mikronährstoffe hinzu.

 

Die grüne Linie bei Burgerstein.