Burgerstein

Kinder/Jugendliche

Ausgewogen und gesundheitsfördernd – dies gilt auch für die Ernährung von Kindern. Eine altersgerechte und ausgewogene Ernährung von Kindern ist für eine gesunde kindgerechte Entwicklung wesentlich. Im Kindesalter wird ein wichtiger Grundstein für das spätere Ernährungsverhalten gelegt. In dieser Phase werden Ernährungsgewohnheiten und ein gesundes Verhalten maßgeblich geprägt. Eltern, Bezugspersonen, andere Kinder sowie Betreuungspersonen beeinflussen das Essverhalten von Kindern und spielen durch ihre Vorbildwirkung sowie durch das Bereitstellen von Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Lebensmittelauswahl.

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, wie etwa jegliche tierische Lebensmittel, kann das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöhen. Daher wird von einer veganen Ernährung im gesamten Kindesalter abgeraten(1). Auch der Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit alleine rechtfertigt kein längerfristiges Meiden von Nahrungsmitteln.

Bei einseitiger Ernährung mit wenig Obst und Gemüse fehlt es häufig an Vitamin C, Eisen, Zink, Kalzium und Selen. Tatsache ist, dass rund 30 % der Kinder übergewichtig sind, wozu eine fett- und zuckerreiche Ernährung ebenso wie zu wenig Bewegung beitragen. Übergewichtige Kinder haben ein doppelt so hohes Risiko, im Erwachsenenalter unter erheblichem Übergewicht (Adipositas) zu leiden. Ebenfalls erhöht ist
ihr Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

(1)Nationale Ernährungskommission (NEK). Vegane Ernährung. Wien. 2016. www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/CMS1347872626120/nek_empfehlung_zur_ve ganen_ernaehrung_nov_2016.pdf (Zugriff: 27.10.2017)

Grundsätzlich kritisch sind Vitamin B2, Vitamin D, Jod und Calcium

Bei allen drei Ernährungsformen erwiesen sich Vitamin B2, Vitamin D, Jod und Calcium als kritische Nährstoffe. Die Blutuntersuchungen zeigten bei Veganer*innen und Vegetarier*innen eine signifikant niedrigere Eisenversorgung als bei sich mit Mischkost ernährenden Kindern. Dagegen lagen die Zufuhr und die Blutkonzentrationen von Folat bei dem Veganer*innen signifikant über den Werten der beiden anderen Gruppen. Die Parameter der Vitamin-B12-Versorgung waren bei allen Ernährungsformen überwiegend im Normbereich. Die ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist bei Veganer*innen darauf zurückzuführen, dass 88 % – wie empfohlen – supplementieren. Da vegetarisch ernährende Proband*innen tendenziell schlechter mit Vitamin B12 versorgt waren, empfiehlt Fachpersonal auch für diese Ernährungsform zumindest eine gelegentliche Supplementation. Unabhängig von der Ernährungsform sollte bei Kindern und Jugendlichen vor allem die Versorgung mit Jod und Calcium verbessert werden.

Ausreichend trinken

Der Grundpfeiler einer bedarfsgerechten Ernährung ist, ausreichend zu trinken. Wie für Erwachsene gilt auch für Kinder, vor allem (Leitungs-) Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Gemüse- und verdünnte Fruchtsäfte (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft) zu trinken. Kinder und Jugendliche sollten täglich mindestens sechs Portionen Wasser und andere energiearme Getränke zu sich nehmen. Wie groß eine Portion ist, hängt vom Alter des Kindes ab. So entspricht etwa eine Portion bei einem 4- bis 6-jährigen Kind 135 ml (das sind bei sechs Portionen am Tag ca. 800 ml) und bei einem Jugendlichen im Alter von 15 bis 18 Jahren etwa 250 ml (am Tag ca. 1,5 Liter). Als „Handmaß“ gilt ein Glas als eine Portion.

Fette und Öle

Fett gilt zwar als Kalorienbombe, ist aber dennoch ein sehr wichtiger Nahrungsbestandteil. Es kommt dabei allerdings sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität des verwendeten Fettes an. So sollten tierische Fette wie etwa Butter, Schmalz oder fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche seltener und in Maßen verwendet werden. Gehen Sie prinzipiell sparsam mit der Verwendung von Fett um, achten Sie auf versteckte Fette (z.B. in Süßspeisen wie Topfengolatschen oder Paniertem) und schneiden Sie sichtbares Fett weg. Eine Portion entspricht etwa 1,5–2 Esslöffeln. Täglich sollten es bei Erwachsenen 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen sein; Ähnliches gilt für Kinder.

Tipps für den Alltag

Zeit nehmen und angenehme Atmosphäre schaffen - Essen ist etwas Genussvolles und sollte nicht nur der Kalorienaufnahme dienen, sondern auch Spaß machen. Planen Sie daher ausreichend Zeit für die Zubereitung und den Verzehr der Mahlzeiten ein.

Gemeinsam statt einsam - Genießen Sie Ihre Mahlzeiten gemeinsam und bewusst und nützen Sie die Momente, um mit Ihrer Familie aktiv Zeit zu verbringen. 

Vorbildwirkung - Kinder lernen am Vorbild – das gilt auch beim Essen und beim Ausprobieren neuer Lebensmittel. Kinder schauen sich die Ernährungsgewohnheiten ihrer Geschwister, Eltern und Gleichaltriger ab – seien Sie sich dessen bewusst. Gehen Sie daher mit gutem Beispiel voran und leben Sie Ihrem Kind eine gesunde Ernährungsweise vor. Wenn nötig, ändern Sie auch Ihr eigenes Ernährungsverhalten. Erklären Sie Ihrem Kind, weshalb bestimmte Speisen, wie etwa Obst und Gemüse, in größeren Mengen und Süßigkeiten nur selten gegessen werden sollten.

„Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht“ - Eine anfängliche Ablehnung neuer Lebensmittel ist bei Kindern normal. Sie akzeptieren diese häufig erst, nachdem sie sie mehrmals probiert haben. Gewöhnen Sie Ihre Kinder daher so früh wie möglich an verschiedene Geschmäcker und geben Sie nicht zu früh auf, denn in der Kindheit werden die Grundsteine für das spätere Ernährungsverhalten gelegt.

Frühstücksverweigerer - Nach einer langen Nacht benötigen wir wieder Energie für den Tag. Das Frühstück hat daher eine besondere Bedeutung. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind am Morgen ausreichend Zeit zum Frühstücken hat und stehen Sie gegebenenfalls etwas früher auf. Lassen Sie Ihr Kind nicht alleine am Frühstückstisch, sondern frühstücken Sie gemeinsam. Hat Ihr Kind keinen Hunger, dann bieten Sie ihm zumindest einen Becher Kakao, ein Glas Milch, ein Trinkjogurt oder verdünnten Fruchtsaft oder Tee an.

Wenig Unterschiede bei Energie und energieliefernden Nährstoffen

Zwischen den drei Ernährungsformen gab es weder bei der Energiezufuhr noch bei der Energiedichte signifikante Unterschiede. In allen drei Gruppen lag die mittlere Energiezufuhr unter dem Richtwert der DGE. Insgesamt gab es wenig  übergewichtige (4 %) und adipöse (0,5 %) Kinder im Gesamtkollektiv, was sich wahrscheinlich auf den hohen Sozialstatus der Teilnehmer*innen zurückführen lässt. Auch in der Nährstoffversorgung der Kinder und Jugendlichen waren die Unterschiede zwischen veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung gering. In allen Fällen waren die Studienteilnehmer*innen ausreichend mit den energieliefernden Nährstoffen sowie den meisten Mikronährstoffen versorgt. Der hohe Kohlenhydrat- und moderate Fettanteil der Energiezufuhr war in allen Gruppen vergleichbar und entsprach weitgehend den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für diese Altersgruppe. Die Kohlenhydrat- und Fettqualität unterschied sich allerdings zwischen den Untersuchungsgruppen. Kinder und Jugendliche, die sich vegan ernährten, hatten eine besonders hohe Ballaststoffzufuhr und aßen weniger zugesetzten Zucker sowie gesättigte Fettsäuren. Ihre Proteinzufuhr war niedriger als bei vegetarischer oder omnivorer Ernährung, lag im Mittel aber noch im Bereich der D-A-CH-Referenzwerte.

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Fünf Portionen sollten es am Tag sein. Idealerweise drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte sowie zwei Portionen Obst, wobei eine Portion durch ein Glas Saft ersetzt werden kann. Die Größe einer Portion hängt natürlich vom Alter und der Größe des Kindes ab. In der Regel entspricht eine Portion etwa der Handgröße des betreffenden Kindes. Ist Ihr Kind ein Gemüsemuffel, kann es hilfreich sein, das Gemüse und Obst in den Speisen zu „verstecken“. So eignet sich etwa ein  Gemüsesugo zu den Spaghetti, in dem das Gemüse püriert oder klein geschnitten ist, oder auch ein Obst-Smoothie, der schmackhaft aussieht und bunt garniert werden kann. Auch das kindgerechte Anrichten von Speisen – z.B. Gemüsesticks mit Dip – etwa in Form eines Gesichts macht Kindern mehr Lust zuzugreifen. Planen Sie auch bewusste Obstjausen mit Ihren Kindern ein. Lassen Sie sie das Obst selbst schneiden – Bananen beispielsweise eignen sich auch für ungeübte Küchenhelfer.

Mahlzeiten aufteilen

Die täglich aufgenommene Energie sollte grob einem bestimmten Verhältnis entsprechen. So sollte/sollten ...

  • … ca. 55 % der Nahrungsenergie durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie etwa Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und auch durch Obst gedeckt werden.
  •  … ca. 30 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Fett, vor allem pflanzlicher Herkunft, sichergestellt werden.
  • … die übliche Energie (ca. 15 %) durch Eiweiß gedeckt werden. Die Hälfte des aufgenommenen Proteins stammt dabei im Idealfall aus tierischen Quellen (z.B. Milch, Fleisch, Fisch und Eier), die andere Hälfte ist pflanzlichen Ursprungs (z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen).

Um zu vermeiden, dass es zu einem Leistungsabfall kommt, sollten die Speisen auf fünf Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden. Im Idealfall gibt es dann drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, nämlich Frühstück, Schul- bzw. Kindergartenjause, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen.


Welche Mikronährstoffe sind wichtig?


B-Vitamine

Sie sind für die Zellteilung und damit für das Wachstum und die Entwicklung nötig. In der Regel haben Kinder keinen Mangel an B-Vitaminen – mit Ausnahmen. Das gilt vor allem für Folsäure, sie ist wichtig für die Zellteilung und sollte ergänzt werden. Genannt werden Dosierungen von 200 bis 400 µg Folsäure täglich. Werden Kinder und Jugendliche nur mit Rohkost oder vegan ernährt, sollte ein B-Komplex ergänzt werden. Bei Jugendlichen kann eine einseitige Ernährung, evtl. kombiniert mit regelmäßiger Aufnahme von Alkohol, zu einer Unterversorgung mit B-Vitaminen führen. Beginnen Mädchen die Pille zu nehmen, kann die Ergänzung von B-Vitaminen empfehlenswert sein. B-Vitamine zur allgemeinen Ergänzung sollten in der Regel nicht einzeln, sondern am besten im Komplex eingenommen werden.

Vitamin C

Fehlt Kindern Vitamin C, können vermehrt Infekte, z.B. der oberen Atemwege und der Ohren, entstehen. Das kann sich bis ins Erwachsenenalter auswirken. Jugendliche, die sehr gut mit Vitamin C versorgt sind, haben in der Pubertät seltener unreine Haut oder Akne. Ausreichend Vitamin C fördert auch die Resorption von Eisen und den gesunden Aufbau von Knochen und Bindegeweben.

Vitamin D

Bei strikt vegetarischer Ernährung können Kinder zu wenig Vitamin D aufnehmen, Ergänzungen können den Bedarf decken. Das Vitamin ist besonders für Knochen und Muskeln wichtig. In unseren Breiten ist es auch als Sonnenvitamin bekannt und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Empfohlen wird für Kinder 5 bis 10 μg, für Jugendliche 5 bis 15 μg Vitamin D täglich.

Selen

Es fehlt in den Böden Nordeuropas, daher nehmen Kinder und Jugendliche Selen oft nicht in genügender Menge auf. Die ausreichende Versorgung ist vor allem für das Immunsystem sehr wichtig. Selen kann bei Bedarf ergänzt werden.

Jod

Österreich ist ein Jodmangelgebiet, daher enthält unsere Ernährung meist zu wenig Jod. Es kann über jodiertes Speisesalz und andere Jod angereicherte Lebensmittel in den nötigen Mengen ergänzt werden. Eine Überversorgung sollte jedoch vermieden werden. 

Eisen

Der Bedarf ist durch das Skelett-Wachstum um 25 % erhöht. Fleisch und Fleischwaren, Spinat, Wirsing, Salat, Hülsenfrüchte und Getreidewaren liefern Eisen. Eisen wird generell besser aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Produkten zu verbessern. Einigen Kindern fehlt Eisen, oft fehlt dann auch Vitamin C, das zur Resorption von Eisen beiträgt. Kleinere Eisenmängel lassen sich dann oft schon mit der Ergänzung von Vitamin C ausgleichen.

Jugendliche haben durch ihr Wachstum einen erhöhten Eisenbedarf, der durch ihre Ernährung oft nicht gedeckt wird. Das gilt besonders für Mädchen, die nach Beginn der Menstruation mehr Eisen benötigen. Eisen sollte möglichst über die Nahrung aufgenommen und nicht unkontrolliert ergänzt werden, da eine zu hohe Zufuhr oxidativen Stress auslösen kann.

Fluorid

Wird zur Vorbeugung vor Karies empfohlen, da Fluoride die Zahnsubstanz härten. Eine Überdosierung kann jedoch Zahnverfärbungen hervorrufen. Die angemessene Dosierung hängt vom regionalen Fluoridgehalt des Trinkwassers und dem Alter der Kinder ab. Die Dosierungen reichen von 0,25 mg für Ein- bis Dreijährige bis zu 1 mg bei Siebenjährigen. Ist das regional verfügbare Trinkwasser stärker fluoridhaltig, kann auf die ergänzende Fluoridzufuhr entweder ganz verzichtet oder die Dosis reduziert werden.

Kalzium

Das Skelett-System braucht in der Wachstumsphase viel Kalzium, um eine hohe Knochendichte zu erreichen. Je mehr Kalzium Kinder und Jugendliche aufnehmen, umso besser sind sie als Erwachsene vor Osteoporose geschützt. Ein besonders hoher Kalziumbedarf besteht in der Pubertät. Kalzium wird hauptsächlich aus Milch und Milchprodukten aufgenommen, die mit zunehmendem Alter bei Kindern und Jugendlichen meist unbeliebter werden.

Weitere Quellen sind grüne Gemüse, Vollkornbrot und Orangen, auch sie gehören oft nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln. Deshalb sind eventuell Kalziumergänzungen zu empfehlen. Zu beachten ist, dass ein zu hoher Phosphor-Konsum die  Skelettbildung stören kann. In Milchprodukten und Gemüse ist Phosphor in einem akzeptablen Verhältnis enthalten. Der häufige Konsum von Cola Getränken, die recht viel Phosphor enthalten, ist nicht zu empfehlen.

Magnesium

Bei plötzlichen Wachstumsschüben kann die Ergänzung von Magnesium empfehlenswert sein. Das kann wachstumsbedingte Schmerzen verringern. Leiden Mädchen während der Menstruation unter Beschwerden, kann Magnesium, am besten kombiniert mit Kalzium, oftmals helfen.

Zink

Es ist wichtig für das Immunsystem, aber auch für das Wachstum, das den Bedarf an Zink um 50 % erhöht. Auf eine ausreichende Zufuhr sollte im Kindes- und Jugendlichen Alter geachtet werden.