Burgerstein
Deutsch
Deutsch English
  1. Burgerstein Vitamine
  2. Ratgeber
  3. Ratgeber von A - M
  4. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Ein starkes und gesundes Herz: das Fundament für ein aktives Leben

„An apple a day keeps the doctor away“ – dieses Sprichwort bringt auf den Punkt, was mit Prävention gemeint ist: Vorbeugen, anstatt darauf zu warten, dass gesundheitliche Probleme entstehen.

Ein gesundes Herz ist der Antrieb des Kreislaufsystems und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es gewährleistet, dass Blut in den gesamten Körper gepumpt wird, um sicherzustellen, dass alle Zellen ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Daher ist es von großer Bedeutung, die Gesundheit unseres Herzens aktiv zu fördern.

Gesunde Menschen können mit einem gesunden Lebensstil den Zustand erhalten. Es gibt jedoch einige Faktoren, die das Risiko für Herz-Herzkreislauf Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören:

  • Erhöhter Blutdruck
  • Hohe Cholesterinwerte
  • zu hoher Stress

Diesen Faktoren kann man jedoch gezielt vorbeugen, um sein Herz-Kreislaufsystem gesund zu erhalten.

Einen hohen Stellenwert in der Prävention haben zu dem unsere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Eine gesunde Lebensweise hält nicht nur gesund, sondern wirkt sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren Körpergewicht, Blutdruck, Blutfettwerte und Diabetes mellitus aus.

Schlussendlich zahlt es sich aus, denn jeder einzelne kann seine Prävention selbst mitgestalten.

Die fünf wichtigsten Schutz-Faktoren

Selbst geringfügige Änderungen im Lebensstil können langfristig positive Effekte auf die Herzgesundheit haben. Es ist ratsam, die oben aufgeführten Risikofaktoren zu vermeiden, da viele von ihnen durch gesunde Lebensstilentscheidungen beeinflusst werden können. Dies ist besonders wichtig für Personen mit bestehenden Risikofaktoren, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Nicht Rauchen

Rauchen gehört nachweislich zu den hohen Risikofaktoren für Ihren Herz-Kreislauf. Sie verringern durch das Aufhören nicht nur das Risiko für eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch verringern auch die Faktoren für Erkrankungen der Atemwege oder Krebs.

Rauchen ist die am wichtigsten vermeidbare Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (siehe Abbildung rechts).

Ausgangspunkt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Verhärtungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose). Eine Arteriosklerose entsteht, wenn die Zellen der innersten Schicht der Blutgefäße (Endothel) geschädigt werden und sich darunter Fettmoleküle (LDL, low density lipoprotein, „schlechtes Cholesterin“) ablagern. Diese Schäden rufen Immunzellen (Makrophagen und T-Lymphozyten) herbei, die dann in die mittlere Schicht der Blutgefäße einwandern und sich dort in Schaumzellen umwandeln. Zusätzlich gelangen dorthin Muskelzellen aus der äußersten Blutgefäßwand und produzieren Bindegewebsfasern. Durch diese Ablagerungen von Fett und Bindegewebsfasern entstehen schließlich große sogenannte Plaques. Diese wölben sich in das Gefäß vor und behindern so den Blutfluss zu den Herzmuskelzellen. Durch diese Unterversorgung entsteht ein schmerzhaftes Druck- und Engegefühl hinter dem Brustbein (Angina pectoris). Platzt eine solche Plaque infolge von Entzündungsprozessen auf, drohen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ausreichend Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, steigert die Fitness und die geistige Gesundheit. Aktuelle Studien zeigen unter anderem, dass schon wenig Bewegung im Vergleich zu gar keiner Bewegung etwas bewirken kann. Sie müssen nicht gleich eine regelmäßige Joggingrunde in Ihr Leben integrieren, jedoch kurze Spaziergänge, bei denen man auch zwischendurch zügig geht oder auch Radfahren hilft unserem Körper enorm. Faustregel hierfür: der Körper darf ruhig ins Schwitzen kommen, jedoch sollten Sie sich noch gut unterhalten können.

Im Alltag integriert heißt das vielleicht mal eine Station später einsteigen oder früher aussteigen, in der Mittagspause sich mal die Beine zu vertreten, das Auto einfach etwas weiter weg abstellen und zu Fuß weitergehen, Treppen, statt den Lift zu benutzen & mal einen Spaziergang mit Freunden machen, anstatt sich in einem Lokal zu treffen.

Auswirkungen von Rauchen

Quelle: Deutsches Krebsforschungszentrum, Stabsstelle Krebsprävention, 2008 | https://dzhk.de/

Gesunde Ernährung

Abwechslungsreich und ausgewogen ist die Devise für gesunde Ernährung. Nachweislich gut für unser Herz sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Weniger Fleisch hat ebenso eine positive Auswirkung wie auch regelmäßig Fisch (enthält Omega-3-Fettsäuren) zu essen. Generell gilt pflanzliche vor tierischen Fetten zu sich zu nehmen.

Salz darf auf einem Herz-gesunden Speiseplan stehen, aber nicht im Übermaß. Lieber öfters mit Kräutern, Chili und Pfeffer würzen! Gesundes Essen muss nicht zwangsläufig langweilig schmecken. Vorsicht: In vielen Fertigprodukten ist Salz in Unmengen versteckt, selbst wenn die Speise gar nicht so salzig schmeckt. Besser so oft wie möglich selbst kochen und nicht übermäßig nachsalzen.

Neben Salz ist jedoch auch zu viel Zucker schlecht für unser Herz! Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, zu viel von Schokolade & Süßspeisen. Stattdessen lieber leicht gesüßten Tee, eher dunkle Schokolade und hie und da einen selbst zu bereiteten Smoothie.

Mehr zu "Unsere Ernährung: Basis für ein gesundes Leben"

Stress Management

Stress geht bekanntlich auf die Nerven, genauer gesagt beeinflusst er unser vegetatives Nervensystem. Sind wir gestresst, beschleunigen sich Herz und Atmung, außerdem werden unsere Muskeln stärker durchblutet und wir werden aufmerksamer.

In unseren Vorzeiten als Jäger und Sammler war das wichtig, um bei Gefahr kämpfen und/oder fliehen zu können. In Zeiten von Bürotätigkeiten ist Stress nur noch selten mit Muskelaktivität verbunden und das hat für unseren Körper Folgen. Eine Aktivierung von Herz und Kreislauf ohne Muskelaktivität lässt über längere Zeit hinweg unseren Blutdruck steigen.

Auslöser für Stress findet man sehr leicht im Alltag, ob es nun Leistungs- oder Zeitdruck, Lärmbelästigung oder die Herausforderungen des Familienalltages sind. Durch eine Dauerbelastung mit Stress kann es auch zu körperlichen Beeinträchtigungen kommen (Blutdruck, beschleunigter Herzschlag, etc.).

Die Psychokardiologie, ein Fachbereich der Medizin, erforscht die Wechselwirkungen zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Belastungen wie Stress bzw. psychischen Erkrankungen. Heute sind fünf psycho-soziale bzw. psycho-emotionale Hauptfaktoren bekannt, die Herzerkrankungen verursachen können: Depression, Charaktereigenschaften, Angst, soziale Isolation und chronischer Alltagsstress (familiär oder beruflich). In der aktuellen Corona-Pandemie spielen insbesondere die drei zuletzt genannten Faktoren eine noch viel größere Rolle. Die Folgen von psycho-emotionalem Stress, z. B. Rauchen, Inaktivität oder Übergewicht verstärken zudem die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Eine große Studie des DZHK ergab, dass Depressionen für Männer sogar ein genauso großes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beinhalten, wie Fettleibigkeit oder zu hohe Cholesterinwerte.

Fazit: Stress vermeiden, wo es geht: Nicht immer alles wörtlich nehmen, „mal 5 g‘rade sein lassen“ und sich auch mal eine Pause gönnen – auch vom digitalen Ansturm über Smartphone, Tablets & Co.

Unsere Tipps: 

  • Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen, um Stress abzubauen.
  • Sorgen Sie für genügend Schlaf. Eine ausreichende Menge qualitativ hochwertigen Schlafs ist entscheidend, um Stress abzubauen.
  • Bewegen Sie sich regelmässig (Tipps siehe weiter oben)
  • Pflegen Sie starke soziale Beziehungen
  • Präparate mit z. B. B-Vitaminen, Safran sowie Melisse können in stressigen Zeiten unterstützen:
    • Safran wird traditionell auch für seine beruhigenden Eigenschaften geschätzt. Es kann die Nerven beruhigen und eine allgemeine Entspannung fördern.
    • Melisse steigert die geistige Leistungsfähigkeit (Aufmerksamkeit, Gedächtnis), wirkt aber auch beruhigend und verbessert die Schlafqualität.
    • Viele B-Vitamine (z. B. Vitamin B12) tragen dazu bei, die normale Funktion des Nervensystems zu unterstützen.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Ihr Herz

Mikronährstoffe können dabei helfen, die Defizite in der Ernährung auszugleichen. Zusätzlich unterstützen einige davon unseren Herzmuskel und somit auch unseren Herz-Kreislauf. Die wichtigsten sind: 

  • Coenzym Q10
  • Selen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin K2
  • Olivenextrakt
  • Schwarzer Knoblauch

 

Coenzym Q10 – Power für die Zellkraftwerke im Herzen

Coenzym Q10 ist ein Vitamin-ähnlicher Nährstoff, welcher vom Körper selber hergestellt wird. Als fettlösliche körpereigene Verbindung kommt es im Organismus als Ubichinon und Ubichinol vor. Gespeichert wird Coenzym Q10 im Körper in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) v. a. in Herz, Leber, Nieren und Muskeln.

Wirkungen von Coenzym Q10

Coenzym Q10 spielt durch seine antioxidativen Eigenschaften eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Arteriosklerose (krankhafte Veränderung der Arterien) und kann zudem den Blutdruck senken. Es ist entscheidend für die Energieproduktion in Gewebe wie Herz, Leber, Nieren und Muskeln. Interessanterweise haben herzkranke Patienten oft einen niedrigen Coenzym-Q10-Spiegel im Herzmuskel.

Dies zeigte auch eine Studie aus Schweden: Das Risiko, an einem Herzereignis zu versterben, wurde durch die Gabe von Coenzym Q10 und Selen halbiert. 

In diesem Fachartikel erfahren Sie mehr über diese interessante Studie.

 

Omega-3-Fettsäuren – Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Bedeutung der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit ist seit Langem bekannt. Die beiden wichtigsten Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die Einnahme von mindestens 250 mg Omega-3 EPA und DHA pro Tag trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Für weitere gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren fürs Herz-Kreislauf-System werden oft höhere Dosierungen empfohlen. Dann beeinflussen sie die Blutfettwerte, entfalten ihre vorteilhafte Wirkung auf den Blutdruck und stabilisieren die Blutgefässe.

Positive Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf Herz und Kreislauf

  • entzündungshemmend
  • antiarrhythmisch (Reduktion von Herzrhythmusstörungen)
  • Hemmung der Thrombozytenaggregation (blutgerinnungshemmend)
  • Senkung des Blutdrucks
  • positive Beeinflussung der Blutfettwerte

Mittlerweile wurde durch diverse Studien belegt, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Funktionserhaltung des Herz-Kreislauf-Systems spielen. Positive Effekte bringt bereits eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag (z. B. 1–2 Portionen fettiger Fisch pro Woche). Für weitere gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren fürs Herz-Kreislauf-System oder in der Sekundärprävention nach einem Herzereignis werden oft höhere Dosierungen (≥ 2 g pro Tag) empfohlen.

 

Vitamin K2: für die richtige Verteilung von Kalzium im Körper

Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, welches überwiegend in tierischen Quellen vorkommt. Es ist für die richtige Funktion bestimmter Proteine, die Kalzium in den Gefäßen und im Knochen binden, wichtig. So kann eine gute Vitamin-K2-Versorgung mit einem verringerten Risiko für Osteoporose, aber auch mit weniger Gefäßverkalkungen in Verbindung gebracht werden. Gefäßverkalkungen verengen das Blutgefäß und erhöhen das Risiko für Embolien, Thrombosen und damit für Herzinfarkte und Hirnschläge.

Die empfohlene Tageszufuhr für Vitamin K beträgt 75 μg, wobei der Gesetzgeber nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterscheidet. Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Unterscheidung jedoch gerechtfertigt und es zeigt sich, dass Vitamin K2 viele sehr spezifische Aufgaben im Körper erfüllt.

Mehr über K2 erfahren Sie hier!

 

­Olivenextrakt

Olivenöl, ein Kernbestandteil der Mittelmeer-Diät, hat nachweislich gesundheitsfördernde Effekte, auch für das Herz-Kreislauf-System.

Ein Teil dieser Wirkung beruht auf seinem vorteilhaften Fettsäureprofil, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Zudem spielen sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Hydroxytyrosol, eine entscheidende Rolle für diese positiven Effekte. Hydroxytyrosol besitzt positive Eigenschaften wie die Senkung des Cholesterinspiegels, die Steigerung der Insulinsensitivität zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2, entzündungshemmende Wirkungen und die Hemmung der Blutgerinnung.

 

Schwarzer Knoblauch

Knoblauch wird seit langem zur Begleitung oder zum Schutz vor Arteriosklerose und damit verbundenen Erkrankungen eingesetzt. Die gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Knoblauch werden auf die hohe Konzentration von organischen Schwefelverbindungen wie S-Allylcystein und Polyphenolen zurückgeführt. S-Allylcystein in ABG-Knoblauch (Aged Black Garlic) senkt natürlich Blutdruck und Cholesterin. Schwarzer Knoblauch-Extrakt mit S-Allylcystein zeigt positive Effekte auf die Herzgesundheit und Blutfettwerte.

Gesundheits-Bewusstsein als Zeichen der Wertschätzung

Großeltern sind ein Schatz für die Gesellschaft.

Umso wichtiger, dass sie für sich, aber auch für die Familie und da ganz speziell für die Enkel rüstig und gesund bleiben. Großeltern gelten nämlich immer noch als engste Bezugspersonen der Enkelkinder. Auch im sozialen Gefüge Familie bilden sie – heute mehr denn je, ein wichtiges Bindeglied zwischen den Generationen. Sie übernehmen viele verschiedene Aufgaben in der Alltagsunterstützung des Familienapparates – und das aus purer Herzensgüte, ganz ohne dafür finanzielle Gegenleistungen zu erhalten.

Vergleiche: Laut dem Schweizer Bundesamt für Statistik leisten die Großeltern in unserem Nachbarland pro Jahr 160 Millionen unentgeltliche Stunden an Betreuungsarbeit, was in etwa einer Wirtschaftsleistung von über 8 Milliarden Franken (7,28 Milliarden Euro) entspricht.

Aufgrund ähnlicher Voraussetzungen würde das für Österreich bedeuten, dass hierzulande die Seniorinnen und Senioren umgerechnet 166 Millionen Stunden für die Betreuung von Enkelkindern aufwenden, was mit einer Wirtschaftsleistung von 7,547 Milliarden Euro beziffert werden kann. Ob in der Rolle als Bewahrer der familiären Tradition, als Erzieher mit „abgesofteten“ Regeln, als zusätzliche stabile Bezugsperson oder als Lehrer können Großeltern zu einer positiven Entwicklung der Enkelkinder beitragen. Und auch in puncto Ernährung können Sie noch viel Interessantes an die Kinder- und Kindeskinder weitergeben, abseits der Fast-Food Pfade. Daher ist es umso wichtiger, dass die Generation 50+ auf eine intakte Herz- und Kreislaufgesundheit achtet.

Literaturnachweise:
Scholey A et al. Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients 2014;6:4805-4821.  Kell G. et al. affronR a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complement Thera Med 2017;33:58-6 | Ried K et al. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr 2016;146:389S-396S. | Ried K et al. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev 2013;71:282-299. | 3 García-Villalón AL et al. In vitro studies of an aged black garlic extract enriched in S-allylcysteine and polyphenols with cardioprotective effects. J Funct Food 2016;27:189-200. | 4 Amor S et al. Beneficial Effects of an Aged Black Garlic Extract in the Metabolic and Vascular Alterations Induced by a High Fat/Sucrose Diet in Male Rats. Nutrients 2019;11:153. | 5 Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented | with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM 2018;378:e34. | 6 D’Angelo C. Wide Biological Role of Hydroxytyrosol: Possible Therapeutic and Preventive Properties | in Cardiovascular Diseases. Cells 2020;9:1932; doi:10.3390/cells9091932. | 7 Covas MI et al. Postprandial LDL phenolic content and LDL oxidation are modulated by olive oil phenolic compounds in humans. Free Radic Biol Med 2006;40(4):608-16. | 8 Covas MI et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: A randomized trial. Ann Intern Med 2006;145:333–341. | 9 De Bock M et al. Olive (Olea europaea L.) leaf polyphenols improve insulin sensitivity in middle-aged overweight men: A randomized, placebo-controlled, crossover trial. PLoS ONE 2013;8:e57622. | 10 Camargo A et al. Gene expression changes in mononuclear cells in patients with metabolic syndrome after acute intake of phenol-rich virgin olive oil. BMC Genom 2010;11:253. | 11 Léger CL et al. A thromboxane effect of a hydroxytyrosol-rich olive oil wastewater extract in patients with uncomplicated type I diabetes. Eur J Clin Nutr 2005;59:727–730. | 12 DiNicolantonio JJ et al. Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature. Open Heart. 2015 Oct 19;2(1):e000326. | 13 Alehagen U et al. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0193120. | 14 London B et al. Omega-3 fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office Of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and their Role in Cardiac Arrhythmogenesis Workshop. Circulation. 2007 Sep 4;116(10):e320-35 | 15 www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213 – ein Blogtext von Alyson Kelley-Hedgepeth, MD vom 24. März 2021 – accessed 12.04.2021 | 16 Miller PE et al. Long chain omega 3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens 2014;27(7):885-96. | 17 Skulas Ray AC et al. Omega 3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation 2019;140:e1 | 18 Hu Y et al. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543 . | 19 Jain A et al. Determining the Role of Thiamine Deficiency in Systolic Heart Failure: A Meta-Analysis and Systematic Review. J Card Fail. 2015 Dec;21(12):1000-7.

Für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit