Kid's & Teen's World
Ernährung für Kids & Teens – Spaß hat Vorfahrt!
Essen ist mehr als nur die reine Nahrungsaufnahme. Hier liegt eine große Chance für die Entwicklung der Ernährungsbildung in der Familie. Denn Kinder und Jugendliche haben häufig großes Interesse und viel Spaß daran, in der Küche mitzuhelfen. Wichtig: es muss auch schmecken und Spaß machen. Verwenden Sie für die Zubereitung – wo möglich - reichlich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln. Bieten Sie nur in Maßen tierische Lebensmittel an, wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt. Gerade bei Kindern und Jugendlichen erreichen Sie mit Zwang und Verboten wenig. Daher sollte bei allen Empfehlungen zur gesunden Ernährung von Kindern der Spaß am Essen nicht zu kurz kommen.
Groß und stark werden?
Das wollen die meisten Kinder & Jugendlichen. Damit Wachstum und Entwicklung gut verlaufen, benötigt ihr Körper die Eingangs erwähnte gesunde Ernährung, viel Bewegung – in jedem Fall aber auch Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Viele davon kann der Organismus nicht selbst herstellen oder wird durch einseitige Ernährung nicht oder nicht ausreichend aufgenommen. Deshalb empfiehlt sich hier eine gezielte Supplementierung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln (in Absprache mit einem Mediziner oder Apotheker).
Der Stoffwechsel von Kindern und Jugendlichen unterscheidet sich von dem der Erwachsenen vor allem durch das körperliche Wachstum, die entwicklungsbedingten Veränderungen der Organfunktionen und die Körperzusammensetzung. Ebenso unterscheidet sich der Bedarf an einzelnen Nährstoffen deutlich von dem eines Erwachsenen. So benötigen Kinder mehr Kalzium, Vitamin C und D im Verhältnis zu ihrer Energiezufuhr. Während des Wachstums verändert sich der Nahrungs- und Energiebedarf sowohl in qualitativer als auch in quantitativer Hinsicht.
Die Zufuhr von Fett bei Kindern und Jugendlichen stehen heut zutage in einem extremen Missverhältnis. So werden zu viele gesättigte Fette – enthalten vor allem in tierischen Produkten – verzehrt (Wurstsemmeln, Burger, Schnitzel, …), wobei einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren tendenziell zu selten konsumiert werden.
Warum sind gerade Omega-3- und Omega-6-Fette wichtig?
Die Omega-3-Fettsäure Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure kann der Körper nicht selbst herstellen. Man bezeichnet sie daher als essenziell, da sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Die essenzielle Linolsäure und Linolensäure werden im Körper zu weiteren wichtigen Fettsäuren umgewandelt wie Arachidonsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die wichtig sind für die Zellmembranen und als Signalstoffe. Das Zentralnervensystem von Kindern wächst rasch. Ein Mangel bzw. Missverhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren kann sich negativ auf das Zentralnervensystem auswirken. Konzentrationsschwierigkeiten, Lernstörungen und psychomotorische Auffälligkeiten können die Folge sein.
Bei 1- bis 4-jährigen Kindern sollten 30–40 % der Energie durch Fett abgedeckt werden. Bei Kindern ab 4 Jahren sollte die Energie, die durch die Zufuhr von Fett gedeckt wird, nur noch maximal 35 % ausmachen.
Wie viel Eisen brauchen Kinder?
Kinder im Alter von 1 bis 7 Jahren benötigen 8 g Eisen pro Tag. Kinder ab 7 Jahren benötigen bereits 10 g Eisen pro Tag. Danach steigt der Bedarf auf 15 g bei Mädchen und 12 g bei Buben. Dieser Bedarf ändert sich bis ins Erwachsenenalter nicht mehr.
Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sollten regelmäßig verzehrt werden. Eltern sollten bedenken, dass durch die gleichzeitige Einnahme Vitamin-C- und eisenhaltiger Produkte die Bioverfügbarkeit dieses Nährstoffes verbessert werden kann.
Warum ist Folsäure wichtig?
Folsäure nimmt während der Wachstums- und Entwicklungsphase eine wichtige Rolle ein.
Gute Folatquellen sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte. Auch Kartoffeln, Leber und Eier sind gute Folsäurequellen.
Um den Folatbedarf zu decken, sollten beispielsweise mindestens drei Portionen Gemüse täglich verzehrt werden. Viele Kinder essen aber leider nicht gerne die Lebensmittel, die Folsäure enthalten, daher ist hier eine Supplementierung durch Nahrungsergänzung eine gute Alternative, um den Bedarf zu decken.
