Burgerstein

Sport

Viele Menschen betreiben als Ausgleich zum Arbeitsalltag und aus Freude an der Bewegung Sport in Ihrer Freizeit. Die Spanne reicht vom gemütlichen Joggen bis hin zu intensiven, ehrgeizigen Trainingseinheiten und Wettkämpfen, die bis an die Leistungsgrenze des Einzelnen gehen. Bei starker und häufiger Belastung braucht der Körper mehr Nährstoffe. Für das Sport-Training von Hobby- und Leistungssportlern liefern einerseits Makronährstoffe, wie Fette und Kohlenhydrate wichtige Energie. Durch das Workout steigt aber nicht nur unser Bedarf an Makro-, sondern auch der an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe.

Wussten Sie, dass Nährstoffe bei erhöhtem Energiebedarf und körperlichen Belastungen eingesetzt werden können?

Um den Körper gesund und leistungsfähig für den Sport zu erhalten und um den Verbrauch von deutlich mehr Energie sowie den Verlust von beträchtlichen Mengen Flüssigkeit und Mineralstoffen entgegenzuwirken, können Sie Ihren Körper auch mit hochwertigen Mikronährstoffen unterstützen.

Hier finden Sie ein Beispiel zu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports), sowie Informationen zu den häufig fehlenden Mikronährstoffen, Vorschläge & Informationen zu kritischen Mikronährstoffen, Prävention & Tipps.

Beispiel: RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports)

Welche Auswirkungen hat RED-S auf die Gesundheit?

Die Abbildung unten zeigt die potenziellen Auswirkungen, die RED-S auf die Gesundheit haben kann und die deine Kunden in verschiedener Weise treffen können:

  • Verminderte Stärke und Ausdauer
  • Höheres Verletzungsrisiko
  • Verlangsamter Stoffwechsel
  • Verminderte Reaktion auf das Training
  • Vermehrte Depression oder Gereiztheit
  • Verminderte Fruchtbarkeit

Der relative Energiemangel im Sport (Relative Energy Deficiency in Sports, RED-S) ist ein Syndrom, das ausgelöst wird, wenn die Menge der Energie, die Sportler dem Körper in Form von Nahrung und Flüssigkeit zuführen, geringer ist, als die Energie, die sie beim Sport verbrauchen. Die aufgenommene Nahrung gibt ihnen einfach nicht genügend Energie, um sowohl normale Körperfunktionen als auch das Training zu stützen. Bei extrem aktiven Sportlern versucht der Körper, das Training zu stützen und Energie zu sparen, indem er die Effizienz einiger körpereigener Abläufe herunterfährt oder diese sogar ganz einstellt. Zu diesen gestörten Körperfunktionen können z. B. menstruationsbedingte Probleme, Beeinträchtigung der Knochengesundheit, ein schwächeres Immunsystem und eine schlechtere Ruheherzfrequenz gehören. Für sehr aktive Menschen kann das auch ein höheres Verletzungsrisiko bedeuten.

Wie kann dieser Mangel vermieden werden?

Die Basis einer Sporternährung sollte aus einer vielseitigen Auswahl an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln bestehen und

  • dem Körper genügend Energie liefern
  • ausreichende Mengen an essenziellen Nährstoffen enthalten
  • genügend Flüssigkeit zur Verfügung stellen
  • gut verträglich sein
  • hohe Belastungsintensitäten und Belastungsumfänge zulassen und
  • die schnelle Erholung nach intensiven Belastungen fördern.

Bei zu geringer Kalorienzufuhr braucht der Körper die zur Verfügung stehende Energie in erster Linie, um den akuten Bedarf durch die körperliche Aktivität zu decken. Lebensmittel im beliebten Makrobereich sind oft kein ausreichender Energielieferant, z.B. bei den Kohlehydraten können mit den benötigten Lebensmittel-Mengen bei intensiver, sportlicher Belastung Mengen erreicht werden die in der Praxis oft schwierig zu essen sind (z.B. 1-2 kg gekochte Teigwaren/‘Tag).

Wie rechne ich den Energiebedarf aus?

Zahlreiche Faktoren beeinflussen den Bedarf an Energielieferanten (Makronährstoffen). Die Energie muss ausreichen, um den erhöhten Bedarf sowie den Bedarf für die normalen Körperfunktionen zu decken.

Proteinpräparate eignen sich gut zur Unterstützung des Aufbaus/Erhalts der Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen. Der Nutzen von Sportriegeln liegt in der Zufuhr von Energie (v. a. Kohlenhydrate und Protein). Sportgetränke liefern leistungsrelevante Inhaltsstoffe wie Wasser und Kohlenhydrate sowie Elektrolyte und Mineralstoffe.

Wichtig: Generell sind Makronährstoff-Produkte ohne Vitaminzusatz zu bevorzugen (Überschneidung mit anderen Supplementen), Ausnahme: Mineralstoffe in Sportgetränken.

Welche Mikronährstoffe fehlen häufig?

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist es nicht möglich, Gesundheit und sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Die stark erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse. Gewebe muss laufend aufgebaut und repariert werden und zusätzlich gehen viele Mikronährstoffe über den Schweiss verloren. Der Umfang dieser Verluste ist von Mensch zu Mensch verschieden. Grundsätzlich sollten Sportler mindestens die für ihre Altersgruppe und ihr Geschlecht empfohlene tägliche Menge eines Mikronährstoffes einnehmen. Die Gefahr von Mikronährstoffmängeln besteht vor allem bei Sportlern mit einer unzureichenden Energiezufuhr (z. B. bei Reduktionsdiät), bei einseitiger Ernährung oder sehr hohen Nährstoffverlusten (z. B. Schwitzen).

Auszug einiger, kritischer Mikronährstoffe bei Sportlern

Mineralstoffe – Fokus Magnesium und Kalzium

Vor allem über Schweiß und/oder Urin verliert ein Sportler Mineralstoffe. Hinzu kommt, dass der Verzicht auf tierische Produkte und/oder eine zu geringe Energiezufuhr zu Mineralstoffmängeln führen kann. Ein gleichzeitiger Mangel von sowohl Kalzium als auch Vitamin D erhöht das Risiko von Ermüdungsbrüchen und einer zu geringen Knochendichte. Vor allem Frauen weisen ein erhöhtes Risiko einer zu geringen Knochendichte auf, wenn die gesamte Energie-/Nahrungszufuhr zu niedrig ist. Wegen der vielseitigen Wirkung von Magnesium auf den Energiestoffwechsel beeinträchtigt ein Mangel die Ausdauerleistung und erhöht gleichzeitig den Sauerstoffbedarf im Sport. Bei Sportlern aus den unterschiedlichsten Sportarten wird häufig ein Magnesiummangel festgestellt. In solchen Fällen ist es sinnvoll, zusätzlich Magnesium einzunehmen.

Vitamin C/Antioxidantien

Neben seiner großen Bedeutung für das Immunsystem kommt Vitamin C auch eine wichtige Rolle für zahlreiche weitere wichtige Funktionen zu, die für Sportler von essenzieller Bedeutung sind (Antioxidans, Gewebeaufbau etc.). Intensive sportliche Aktivitäten können zu einer höheren Belastung mit freien Radikalen führen. Antioxidativ wirksame Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen tragen zum Schutz der Zellwände vor solchen oxidativen Schäden bei.

Ein Multivitamin-Präparat für eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr von Vitaminen bildet die Basis. Sie ist wichtig, um eine optimale Energieproduktion sowie den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Blutzellen sicherzustellen.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, wird aber größtenteils mittels Sonnenlichtes über die Haut gebildet. In den nördlichen Breitengraden sind die Sonnenintensität sowie die Dauer der Sonneneinstrahlung reduziert. Insbesondere im Winter ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels massiv erhöht. Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem, das Immunsystem und den Entzündungsstoffwechsel.

Eisen

Der Transport von Sauerstoff in unserem Körper ist zentral für die körperliche Leistung (v. a. Ausdauer), aber auch für den normalen Ablauf weiterer Körperfunktionen. Eisen ist maßgeblich am Transport von Sauerstoff beteiligt. Ein zu geringer Eisenstatus ist bei Sportlern häufig anzutreffen. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Supplementierung die Leistung steigern. Vor allem Ausdauersportler und Vegetarier weisen oft einen Eisenmangel auf.

Zink

Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Zink (u. a. Immunsystem, Schilddrüse, Energiebereitstellung, Reparatur von Muskeln) hat ein Zinkmangel einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und die Leistung von Athleten. Vor allem bei einer Ernährung mit wenig tierischem Eiweiß und einem hohen Anteil Nahrungsfasern (v. a. vegetarische Ernährung) besteht ein erhöhtes Risiko eines Zinkmangels.

PRÄVENTION & TIPPS

  • Häufig ist bei Athletinnen (v.a. bei Vegetarierinnen oder bei Ess-Störungen) ein Mangel an den Vitaminen B2, B6, B12 und Folsäure festzustellen.
  • Bei nachgewiesenem Eisenmangel ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll und führt zu einer Leistungssteigerung.
  • Vor allem bei längeren, intensiven Leistungen sollten Personen mit „salzigem“ Schweiß Sportgetränke einsetzen, die adäquate Mengen an Kochsalz und Kohlehydraten aufweisen (Kalium, Kochsalz)
  • Sie können grob abschätzen, ob Sie während dem Sport genug trinken, wenn Sie sich vor und nach dem Sport wiegen. Ist das Gewicht nach der Belastung höher als vorher, haben Sie zu viel getrunken, ist das Gewicht niedriger, sollten Sie entsprechend trinken.

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