Vegetariano, vegano o flexitariano: ¿a favor, en contra o qué hay detrás?: Burgerstein Vitamine

Micronutrientes críticos en la dieta vegetariana y vegana

Las dietas vegetarianas y veganas se han hecho cada vez más populares en la última década. Al cambiar a una dieta más orientada a las plantas, surge la pregunta de qué efectos tiene esto en el equilibrio de micronutrientes.

Definición de dieta vegetariana y vegana

Las distintas formas de dieta vegetariana difieren en cuanto a los productos animales que se siguen consumiendo. El nombre indica qué alimentos se siguen consumiendo. Ovo" se refiere a los huevos y "lacto" a los productos lácteos.

Dieta ovo-lacto-vegetariana (huevos y productos lácteos, pero no carne ni pescado)
Dieta ovovegetariana (huevos, pero no carne, pescado ni productos lácteos)
Dieta lactovegetariana (productos lácteos, pero no carne, pescado ni huevos)
En la dieta flexitariana, la carne o los productos animales suelen reducirse sin eliminarlos por completo. En este caso, la atención se centra en el consumo consciente.
En la dieta vegana, se evita por completo el consumo de productos animales como la carne, el pescado, la leche, los huevos y la miel.

Vegetarianos y veganos: impacto en la salud

El impacto de la nutrición en la salud depende de varios factores, como la selección de alimentos, la planificación de la dieta, la salud personal y la situación vital. Una dieta vegetariana o vegana consistente en una elevada proporción de fruta y verdura puede tener un efecto positivo en la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

En particular, la mayor ingesta de fibra dietética procedente de frutas, verduras, legumbres como lentejas o garbanzos o cereales integrales podría tener un efecto preventivo. Las dietas vegetarianas y veganas también contienen menos ácidos grasos saturados procedentes de productos animales. Junto con un mayor consumo de fibra dietética, esto podría tener un efecto positivo en el perfil lipídico sanguíneo.

Aporte de micronutrientes en la dieta vegetariana y vegana

Al eliminar grupos enteros de alimentos, las dietas vegetarianas y veganas requieren una cuidadosa planificación y consideración de los alimentos consumidos para garantizar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben asegurarse de consumir una dieta variada y equilibrada y suplementar los nutrientes críticos que no se absorben o se absorben insuficientemente a través de la dieta.

Micronutrientes críticos

Una cuestión que se discute a menudo es si se garantiza un aporte adecuado de nutrientes a pesar de la ausencia de productos animales. Una dieta equilibrada basada en plantas y compuesta por una elevada proporción de verduras, frutas, legumbres y carbohidratos complejos tiene un buen aporte de folato, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, potasio y magnesio, así como de fibras alimentarias y sustancias vegetales secundarias. Sin embargo, los estudios demuestran que el hierro, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el calcio, el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina B2 son micronutrientes críticos. El suministro de aminoácidos esenciales individuales, que sólo se encuentran en pequeñas cantidades en las fuentes vegetales (especialmente lisina y metionina), también puede ser crítico.

¿Diferencia en el aporte de micronutrientes entre las dietas vegetariana y vegana?

En una dieta vegetariana, los micronutrientes calcio, vitamina B2 y vitamina B12 también pueden obtenerse a través del consumo de leche, productos lácteos y huevos.

Hierro

El oligoelemento hierro está presente en los alimentos vegetales, pero en la forma menos biodisponible del hierro no hemo. Las sustancias vegetales secundarias de los cereales o las legumbres, así como los polifenoles, que se encuentran en el café o el té negro, por ejemplo, reducen significativamente la absorción del hierro al unirse a las moléculas de hierro. En cambio, la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el propio organismo no puede producir en cantidad suficiente. Por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. El ácido alfa-linolénico (ALA) de los frutos secos o del aceite de linaza sólo puede transformarse en el organismo de forma limitada en los importantes ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Con una dieta basada en plantas, los ácidos grasos omega-3 no pueden absorberse o convertirse suficientemente a través de los alimentos, por lo que deben complementarse con preparados que contengan EPA y DHA, por ejemplo, de aceite de algas.

Calcio

En una dieta vegetariana equilibrada, las necesidades de calcio pueden cubrirse a menudo con leche y productos lácteos. Una dieta vegetariana contiene menos calcio y el calcio contenido en los alimentos de origen vegetal está menos disponible para el organismo porque los ácidos oxálicos (frutos secos, espinacas) y los fitatos (cereales, legumbres) que también contienen estos alimentos reducen la absorción en el intestino. Por tanto, un aporte adicional puede tener sentido.

Un aporte inadecuado de calcio tiene como consecuencia una densidad ósea subóptima, que puede manifestarse en cambios osteoporóticos precoces.

Zinc

En una dieta equilibrada basada en plantas, los fitatos y las fibras alimentarias, por ejemplo de legumbres y productos integrales, inhiben la absorción de zinc en el intestino. Al remojar, germinar o fermentar las semillas y los cereales, se puede reducir la proporción de fitatos, mejorando así la absorción de zinc de estos alimentos.

Vitamina B12

Como parte de una dieta puramente vegana, la vitamina B12 no puede absorberse suficientemente a través de los alimentos, ya que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, un aporte adicional en forma de suplemento es un complemento necesario para una dieta equilibrada.

Vitamina D

La vitamina D puede ser producida por el organismo en la piel con ayuda de la luz solar. En nuestras latitudes, sin embargo, el sol sólo es lo suficientemente fuerte para ello en los meses de verano, a menos que se utilice protección solar - la exposición al sol sin protección aumenta el riesgo de cáncer de piel. No es posible obtener suficiente vitamina D de los alimentos, independientemente de la dieta, ya que sólo unos pocos alimentos (animales) contienen cantidades significativas.

Por lo tanto, se aconseja una suplementación adecuada para la población en general, independientemente de la dieta, especialmente en los meses de invierno o durante todo el año según los resultados de laboratorio.

Yodo

Una dieta basada en plantas no proporciona suficiente yodo para cubrir las necesidades debido a los suelos pobres en yodo. Por esta razón, en Suiza y Austria la sal está enriquecida con el oligoelemento vital yodo. El pescado, la leche y los productos lácteos son fuentes importantes de yodo en la dieta; si no se dispone de ellos, debe utilizarse siempre sal de mesa yodada en la cocina. La suplementación con yodo se recomienda especialmente durante el embarazo y la lactancia, ya que las necesidades aumentan.

Vitamina B2 (riboflavina)

Con una buena planificación de las comidas y una elección adecuada de alimentos, como legumbres, productos integrales, frutos secos, semillas y setas, las necesidades de vitamina B2 pueden cubrirse con una dieta basada en plantas. Como la vitamina B2 es hidrosoluble, el agua de cocción debe reutilizarse siempre que sea posible y los alimentos deben cocinarse con la menor cantidad de agua posible.

Selenio

El contenido de selenio en muchos alimentos depende del contenido en el suelo, que es bajo en la región alpina. Entre otras cosas, el selenio es importante para el sistema inmunitario, un componente de los sistemas antioxidantes y el funcionamiento normal de la tiroides. El selenio también favorece la formación de esperma y contribuye al mantenimiento de un cabello y unas uñas sanos. Por lo tanto, tiene sentido tomar un suplemento adicional de selenio.

Nutrición vegetal durante el embarazo y la lactancia

El niño en desarrollo obtiene sus nutrientes exclusivamente de la madre. Esto aumenta las recomendaciones de ingesta de varios micronutrientes entre un 50 % y un 100 %, como el ácido fólico. En una dieta basada en plantas, ciertos nutrientes no pueden ser cubiertos adecuadamente por la dieta y, por tanto, son especialmente críticos durante el embarazo y la lactancia. Entre ellos se encuentran el yodo, los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), el calcio, el hierro y la vitamina D. Este aumento de las necesidades debe cubrirse con una dieta equilibrada combinada con un suplemento multivitamínico y mineral adecuado.

Durante el embarazo y la lactancia, deben tomarse los siguientes nutrientes además de una dieta equilibrada:

Suplemento multivitamínico-mineral con ácido fólico, hierro, yodo y vitamina D
Ácidos grasos omega-3 DHA y EPA
Calcio y magnesio
Hierro en función de las necesidades y los valores sanguíneos

Aquí encontrará información detallada sobre la nutrición y los nutrientes esenciales durante el embarazo:

Nutrición durante el embarazo Nutrientes durante el embarazo

Dieta vegetariana o vegana en la vejez: ¿qué hay que tener en cuenta?

En comparación con los adultos sanos, las necesidades energéticas disminuyen con la edad. Sin embargo, las necesidades de nutrientes siguen siendo las mismas o incluso aumentan, como la necesidad de proteínas. Además, las propiedades y funciones del organismo cambian. La actividad de muchos sistemas enzimáticos y órganos digestivos disminuye, lo que reduce la absorción de vitamina B12, por ejemplo.

Además, se toman más medicamentos, lo que también puede provocar un déficit de micronutrientes. Esto hace que un suministro adecuado de macro y micronutrientes sea especialmente importante para prevenir una carencia de nutrientes. Con una dieta vegana en la vejez, debe prestarse especial atención a la ingesta de vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y proteínas.

Consejos para la vida cotidiana

Utilice sal de mesa yodada para cocinar
Incorpore alimentos ricos en calcio a su dieta diaria
Lavitamina B12 debe tomarse con un suplemento dietético si sigue una dieta vegana. La suplementación también puede ser útil con una dieta vegetariana si se consume poca leche y productos lácteos o huevos
Suplemento de vitamina D durante los meses de invierno independientemente de su dieta
Los ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA) también deben complementarse con una dieta vegetariana y vegana.
Un suplemento de hierro en dosis bajas tomado a largo plazo contribuye significativamente a cubrir sus necesidades diarias si consume pocos alimentos ricos en hierro
Asegúrate de seguir una dieta variada en consonancia con el plato equilibrado de una dieta vegana.

Conclusión

Con un buen conocimiento de la alimentación y la nutrición, se pueden cubrir muchos nutrientes con una dieta basada en plantas bien planificada. Los nutrientes críticos que no se absorben o se absorben insuficientemente a través de la dieta o para los que se ha identificado una escasez deben ser suplementados para evitar deficiencias y sus consecuencias para la salud. Los micronutrientes críticos en una dieta vegetariana son Hierro, zinc, yodo, selenio, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. En una dieta vegana, la vitamina B12, la vitamina B2 y el calcio también son micronutrientes críticos.