Sport: Burgerstein Vitamine

De nombreuses personnes font du sport pendant leurs loisirs pour compenser leur travail quotidien et pour le plaisir de bouger. Cela va du jogging tranquille aux séances d'entraînement intensives et ambitieuses, en passant par les compétitions qui repoussent les limites de l'individu. En cas d'efforts intenses et fréquents, le corps a besoin de plus de nutriments. Les macronutriments, tels que les graisses et les glucides, fournissent une énergie importante pour l'entraînement sportif des sportifs amateurs et de haut niveau. L'entraînement augmente non seulement nos besoins en macronutriments, mais aussi en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.

Saviez-vous que les nutriments peuvent être utilisés en cas de besoins énergétiques accrus et d'efforts physiques ?

Pour maintenir votre corps en bonne santé et performant pour le sport et pour contrer la consommation de beaucoup plus d'énergie ainsi que la perte de quantités considérables de liquide et de minéraux, vous pouvez également soutenir votre corps avec des micronutriments de haute qualité.

Vous trouverez ici un exemple de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports), ainsi que des informations sur les micronutriments qui font souvent défaut, des suggestions & des informations sur les micronutriments critiques, la prévention & des conseils.

Exemple : RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports)

Quels sont les effets du RED-S sur la santé ?

L'illustration ci-dessous montre les effets potentiels que le RED-S peut avoir sur la santé et qui peuvent affecter tes clients de différentes manières :

Diminution de la force et de l'endurance
Risque de blessure plus élevé
Ralentissement du métabolisme
Diminution de la réaction à l'entraînement
Augmentation de la dépression ou de l'irritabilité
Diminution de la fertilité

Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est un syndrome qui se déclenche lorsque la quantité d'énergie que les sportifs apportent à leur corps sous forme de nourriture et de liquide est inférieure à l'énergie qu'ils consomment pendant l'exercice. La nourriture ingérée ne leur fournit tout simplement pas assez d'énergie pour soutenir à la fois les fonctions corporelles normales et l'entraînement. Chez les athlètes extrêmement actifs, le corps tente de soutenir l'entraînement et d'économiser de l'énergie en réduisant l'efficacité de certains processus corporels, voire en les arrêtant complètement. Ces fonctions corporelles perturbées peuvent inclure, par exemple, des problèmes menstruels, une altération de la santé osseuse, un affaiblissement du système immunitaire et une baisse de la fréquence cardiaque au repos. Pour les personnes très actives, cela peut également signifier un risque de blessure plus élevé.

Comment éviter cette lacune ?

La base d'une alimentation sportive doit être constituée d'un choix varié d'aliments de qualité et doit

fournir suffisamment d'énergie au corps
contenir des quantités suffisantes de nutriments essentiels
fournir suffisamment de liquide
être bien toléré
permettre des intensités et des volumes d'effort élevés et
favoriser une récupération rapide après des efforts intenses.

En cas d'apport calorique insuffisant, le corps a besoin de l'énergie disponible en premier lieu pour couvrir les besoins aigus liés à l'activité physique. Les aliments dans le domaine très apprécié des macros ne sont souvent pas une source d'énergie suffisante, par exemple pour les hydrates de carbone, les quantités d'aliments nécessaires lors d'un effort sportif intense peuvent atteindre des quantités souvent difficiles à manger dans la pratique (par exemple 1-2 kg de pâtes cuites/'jour).

Comment calculer les besoins en énergie ?

De nombreux facteurs influencent les besoins en fournisseurs d'énergie (macronutriments). L'énergie doit être suffisante pour couvrir les besoins accrus ainsi que les besoins liés aux fonctions normales de l'organisme.

Les préparations protéinées sont bien adaptées pour soutenir le développement/le maintien de la masse musculaire et pour préserver des os normaux. Les barres sportives sont utiles pour fournir de l'énergie (surtout des glucides et des protéines). Les boissons pour sportifs fournissent des ingrédients essentiels à la performance, tels que de l'eau et des glucides, ainsi que des électrolytes et des minéraux.

Important : en règle générale, il convient de privilégier les produits à base de macronutriments sans adjonction de vitamines (chevauchement avec d'autres compléments), à l'exception des minéraux contenus dans les boissons pour sportifs.

Quoi	Fournisseur	à prendre en compte
Hydrates de carbone env. 5 - 10 g/kg de poids corporel et par jour	Les bons fournisseurs sont par ex : pâtes sans œufs, flocons d'avoine, bananes, riz.	Les besoins dépendent de : énergie totale, type de sport, sexe, facteurs environnementaux (p. ex. chaleur)
Protéines env. 1,2 - 2,0 g/kg de poids corporel et par jour.	Les bons fournisseurs sont par ex : Fromage de montagne, viande maigre, fromage blanc maigre.	Les besoins sont les plus élevés dans les sports de force. Il est recommandé de répartir l'apport sur les repas principaux.
Graisses env. 2 g/kg de poids corporel et par jour.	Les bons fournisseurs sont par exemple le fromage de montagne (gras), les noisettes, le beurre, l'huile d'olive.	Une part de graisse inférieure à 20 % de l'apport énergétique total n'a pas d'effet positif sur la performance.

Quels sont les micronutriments qui font souvent défaut ?

Sans un apport suffisant en micronutriments, il n'est pas possible de rester en bonne santé et de maintenir ses performances sportives. Chez les sportifs, la forte augmentation de l'activité physique entraîne l'accélération et l'activation de nombreux processus métaboliques. Les tissus doivent être construits et réparés en permanence et, en outre, de nombreux micronutriments sont perdus par la transpiration. L'ampleur de ces pertes varie d'une personne à l'autre. En principe, les sportifs devraient prendre au moins la quantité quotidienne d'un micronutriment recommandée pour leur groupe d'âge et leur sexe. Le risque de carences en micronutriments est particulièrement élevé chez les sportifs dont l'apport énergétique est insuffisant (par exemple, en cas de régime réducteur), qui ont une alimentation déséquilibrée ou qui perdent beaucoup de nutriments (par exemple, en transpirant).

Extrait de quelques micronutriments critiques chez les sportifs

Minéraux - Focus sur le magnésium et le calcium

C'est surtout par la sueur et/ou l'urine qu'un sportif perd des minéraux. De plus, le fait de ne pas consommer de produits d'origine animale et/ou un apport énergétique trop faible peut entraîner des carences en minéraux. Une carence simultanée en calcium et en vitamine D augmente le risque de fractures de fatigue et d'une densité osseuse trop faible. Les femmes, en particulier, présentent un risque accru de densité osseuse insuffisante lorsque l'apport énergétique/alimentaire total est trop faible. En raison des multiples effets du magnésium sur le métabolisme énergétique, une carence affecte les performances d'endurance et augmente en même temps les besoins en oxygène dans le sport. Une carence en magnésium est souvent constatée chez les sportifs pratiquant les disciplines les plus diverses. Dans de tels cas, il est judicieux de prendre un supplément de magnésium.

Vitamine C/antioxydants

Outre sa grande importance pour le système immunitaire, la vitamine C joue également un rôle important dans de nombreuses autres fonctions essentielles pour les sportifs(antioxydant, construction de tissus, etc.). Les activités sportives intenses peuvent entraîner une exposition accrue aux radicaux libres. Les micronutriments antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et le sélénium contribuent à protéger les parois cellulaires contre ces dommages oxydatifs.

Une préparation multivitaminée pour un apport suffisant et équilibré en vitamines constitue la base. Elle est importante pour assurer une production d'énergie optimale ainsi que la construction et la réparation des tissus et la production de cellules sanguines.

La vitamine D - la vitamine du soleil

La vitamine D peut être absorbée en petites quantités par le biais de l'alimentation, mais elle est en grande partie produite par la peau grâce à la lumière du soleil. Sous les latitudes nordiques, l'intensité et la durée de l'exposition au soleil sont réduites. En hiver notamment, le risque de carence en vitamine D est massivement accru. La vitamine D est importante pour le métabolisme osseux, les muscles squelettiques, le système nerveux, le système immunitaire et le métabolisme inflammatoire.

Fer

Le transport de l'oxygène dans notre corps est essentiel pour les performances physiques (surtout l'endurance), mais aussi pour le déroulement normal d'autres fonctions corporelles. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène. Un statut en fer trop faible est fréquent chez les sportifs. En cas de carence avérée, une supplémentation peut améliorer les performances. Ce sont surtout les sportifs d'endurance et les végétariens qui présentent souvent une carence en fer.

Zinc

En raison des multiples fonctions du zinc (entre autres. système immunitaire, thyroïde, fourniture d'énergie, réparation des muscles), une carence en zinc a un impact négatif sur la santé et la performance des athlètes. Le risque de carence en zinc est particulièrement élevé dans le cadre d'une alimentation pauvre en protéines animales et riche en fibres alimentaires (surtout dans le cadre d'une alimentation végétarienne).

PRÉVENTION & CONSEILS

On constate souvent une carence en vitamines B2, B6, B12 et en acide folique chez les athlètes féminines (surtout chez les végétariennes ou les personnes souffrant de troubles alimentaires).
En cas de carence en fer avérée, une supplémentation supplémentaire est judicieuse et permet d'améliorer les performances.
Surtout lors d'efforts intenses et prolongés, les personnes dont la transpiration est "salée" devraient utiliser des boissons sportives contenant des quantités adéquates de sel de cuisine et d'hydrates de carbone (potassium, sel de cuisine).
Vous pouvez estimer grossièrement si vous buvez suffisamment pendant l'exercice en vous pesant avant et après l'exercice. Si le poids après l'effort est plus élevé qu'avant, vous avez trop bu, si le poids est plus faible, vous devez boire en conséquence.